Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Классификация зон пульса

Существуют различные классификации пульсовых зон, но, чаще всего, выделяют пять:

  • слабой интенсивности;
  • фитнесс-зона;
  • аэробная;
  • анаэробная;
  • максимальной интенсивности.

Пульс при занятиях бегом будет разным в зависимости от возраста. Есть несколько методов расчета нормы, которую не стоит превышать. Одна из формул такая:

Пульс = 220 — ваш возраст

При медленном беге пульс находится в первой зоне. Контролировать его поможет фитнесс-браслет и приложение на телефоне. Но, надо учитывать, что все формулы расчета пульса усредненные. Точную величину можно посчитать только с учетом большого количества параметров.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше. Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны — они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Способы сохранить суставы при беге

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

  • правильный бег почти бесшумен;
  • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
  • ни в коем случае нельзя выходить из фазы «полета» на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

  • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
  • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку — то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
  • Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
  • Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете — можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • После 50 лет (особенно — женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации — следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

Здоровья вам!

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта

Особенности бега у детей 3–лет

В возрасте 3–4 лет дети еще сохраняют особенности бега детей первой младшей группы. Под влиянием упражнений у детей 3–4 лет в беге:

  • улучшается координация движений рук и ног;

  • совершенствуются полетность и ритмичность;

  • появляются навыки коллективного бега;

  • появляется осознанность: не терять направление и не наталкиваться друг на друга.

Упражнения для формирования навыка бега

К упражнениям добавляется бег:

  • в колоне по одному;

  • друг за другом по кругу;

  • змейкой между предметами;

  • между двумя линиями;

  • меняя направление;

  • широким шагом;

  • семенящим шагом;

  • по диагонали;

  • чередовать бег с ходьбой;

  • бег врассыпную с ловлей и т.п.

Широко используется игры, такие как:

  • «Кошка и мышки»;

  • «Догони – догони»;

  • «Воробушки и автомобиль»;

  • «Птички» и т.д.

Читайте также:  Как научить ребёнка обращаться с деньгами

Методические рекомендации по обучению технике бега

В этом возрасте детей еще не обучают определенным способам бега. Главным остается формирование у детей умений согласовывать свои действия с действиями других, не сталкиваться во время встречного бега, не наталкиваться на предметы, обегать их.

Так же необходимо научить детей координировать движения рук и ног в разных видах бега, энергичному движению согнутыми в локтях руками во время бега, вырабатывать умение бежать в равномерном темпе, оббегать расставленные на полу предметы (кубики, коробочки, камешки и т. д.).

Как и в первой младшей группе при обучении бегу значение имеет пример педагога. Поэтому педагог продолжает выполнять задание вместе с детьми, при этом обращая их внимание на легкость бега, координацию движений.

Широко применяются игровые упражнения, имитация, зрительные ориентиры, музыкальное сопровождение. Ведущим является метод показа сопровождающийся словесным методом.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Сомнения — в пользу ученика

Иногда после ЕГЭ вчерашним школьникам и их родителям приходится сдавать еще один тест: на правовую грамотность и умение защитить свои права. Если с выпускником обошлись несправедливо, есть два пути: смириться и проглотить несчастье или идти в суд.

Второй — более перспективный. Суды регулярно рассматривают иски по поводу ЕГЭ и встают на сторону учеников. Свежий пример: Пятый кассационный суд общей юрисдикции поддержал выпускника, чьи результаты сдачи экзамена были аннулированы.

Как рассказывают в суде, молодой человек сдавал в июле 2020 года ЕГЭ по русскому языку. Он был допущен без замечаний в помещение, где проходил экзамен, в ходе сдачи экзамена также был проверен металлоискателем в классе, а также вызван и проверен на наличие запрещенных предметов в штабе экзаменационной комиссии. Запрещенных предметов найдено не было, с экзамена он удален не был.

Но вскоре его результаты ЕГЭ были аннулированы без права допуска к повторной сдаче в резервные дни. Дело в том, что чиновникам, проверявшим видеозапись экзамена, показалось, что телефон у юноши был. Суды первой и второй инстанции согласились с чиновниками. Но Пятый кассационный суд подчеркнул: факт наличия запрещенного предмета должен быть доказан. По мнению суда, видеозапись не противоречит объяснениям школьника. А телефона на ней не видно.

Также чиновники заподозрили, что молодой человек прятал телефон в носках и перекладывал его во время проверки.

Пятый кассационный суд общей юрисдикции, изучив дело и просмотрев видеозапись, пришел к выводу, что реальных доказательств существования телефона нет. Есть только подозрения. А подозрений — и это принципиально важная правовая позиция — недостаточно для аннулирования результатов ЕГЭ. Чиновники забывают, что не только школьники должны от и до выполнять все требования, но и сами чиновники обязаны соблюдать правила. Полномочий срезать крылья выпускнику на том основании, что некоему проверяющему что-то там померещилось на видеозаписи, у чиновников нет.

"Как правило, судьи соблюдают принцип презумпции невиновности, толкуя сомнения в пользу школьников, — подчеркивает адвокат Виктория Данильченко. — Правила проведения Единого государственного экзамена (ЕГЭ) достаточно строгие. Поэтому в процессе сдачи экзамена могут возникать спорные ситуации. Но если у родителей есть необходимость оспорить решение об аннулировании итогов или удаление ученика с экзамена, то абсолютно точно нужно воспользоваться правом сделать это. Суды отменяли решение об удалении, аннулировании итогов и ранее, когда, например, носовой платок принимали за шпаргалку или рядом со школьником на полу в туалете наблюдающие нашли чужой телефон".

Читайте также:  Как повысить самооценку ребенку: советы по психологии

Напомним, два года назад Верховный суд России в своем специальном обзоре судебной практики дал подробные разъяснения, как разбирать экзаменационные споры. Например, под строгим запретом оказались так называемые умные часы — фактически заменяющие телефон.

Подготовил Владислав Куликов

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

  1. Сколько крахмала нужно для киселя на 3
  2. Сколько нужно химических пилингов
  3. Почему нужно есть брокколи каждый день: 10 причин, которые влияют на здоровье
  4. Таблица Луизы Хей – причины болезней и аффирмации здоровья читать в алфавитном порядке

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку

Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге

Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием

Разминка

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

     

Также после пробежки необходимо проводить заминку. Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!

Советы начинающим перед тренировкой

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Читайте также:  Как помочь ребенку с домашним заданием? 7 шагов

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время.

Программа тренировок

Еженедельная программа
Дни недели Тренировка
Понедельник  Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе.
Вторник   Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой.
Среда  Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов   чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее. Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше.
Четверг  Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели.
Пятница   Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине.
Суббота   Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки.
Воскресенье  Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну.

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

Еженедельная программа

Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40 минут и дольше. Не забывайте о рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду. Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки, суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется больше энергии, но и усталость у бегуна при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно 8 минут бегать по лестнице, затем 2 минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за неделю, что физиологично.

Плюсы

Легкая атлетика бесспорно полезна для физического здоровья малышей. Благодаря регулярным занятиям, укрепляется мышечная и костная системы; развивается сила, ловкость, скорость; повышается общая выносливость к спортивным нагрузкам; улучшается иммунитет.

Кроме пользы для здоровья, легкая атлетика хороша и в психологическом отношении: ребенок учится ставить цели и достигать их, а также сохранять позитивный взгляд в случае неудач.

Кроме того, легкая атлетика это доступный вид спорта. Занятия могут проходить как в специально оборудованном зале, так и на свежем воздухе: например, на спортивной площадке школьного двора. Сложное спортивное оборудование не требуется.

Право выбора. Пожалуй, это единственный спорт, который может похвастаться разнообразием. Ребенок может выбрать любой понравившийся ему вид легкой атлетики: бег, прыжки в высоту или в длину, метание, многоборье, спортивная ходьба и многое другое.

Легкая атлетика тренирует работу в команде. На всевозможные эстафетах, марафонах и состязаниях, где важна слаженность участников, у ребенка будет возможность практиковать межличностное общение с другими детьми — спортсменами.