Восстановление после родов — с чего начать?

Рождение ребенка – большая радость для семьи.  Конечно, роды значительно влияют на женский организм и привносят изменения. Один из неприятных – появление лишних килограмм. Спорт и сбалансированное питание помогут прийти в форму. Когда следует приступить к тренировкам и от каких упражнений следует отказаться, расскажем в нашей статье.

Первые дни

Яйцеклетка растет в яичнике и выделяется из этого органа ежемесячно. Обычно созревает одна яйцеклетка в месяц, но бывают и исключения. В результате оплодотворения двух или большего количества клеток появляются разнополые и другие непохожие друг на друга двойняшки.

Как известно, беременность наступает после оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом. Чаще всего это происходит в фаллопиевой трубе, по которой яйцеклетка спускается из яичника. После соединения генетический материал родителей объединяется, и клетка начинает деление. Первые несколько дней эмбрион и материнский организм практически не взаимодействуют.

Эмбрион продвигается по направлению к матке, постоянно делясь, а женщина живет в своем ритме. На этом этапе беременность не только невозможно диагностировать, она даже может еще не состояться. Около 40% эмбрионов не имплантируются в матку и соответственно погибают при менструации.

Особенности строения женских органов после родов

Интимные мышцы – это совокупность мышц, в том числе влагалище длиной девять сантиметров в обычном состоянии, а при возбуждении мышцы промежности растягиваются и в среднем составляют шестнадцать сантиметров. Эти параметры отлично подходят для совмещения с мужским половым органом.

Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов

Если восстановление проходит нормально, то функции придут в норму по истечении нескольких месяцев. Около восьми недель будут выходить слизистые выделения (оболочка матки, а точнее ее отмершие клетки, кровь). Иногда выделения не прекращаются вовсе.

Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов

При дисбактериозе возникает воспаление из-за увеличения патогенных микроорганизмов. В таком случае также нужно обследоваться и сдавать все анализы.

Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов
Особенности строения женских органов после родов

Запрещенные упражнения после родов

Когда приступать к тренировкам, лучше уточнить у гинеколога. Универсального временного промежутка нет, каждый организм индивидуален. Важно учитывать, как проходили роды и их последствия.

Запрещенные упражнения после родов

Есть упражнения, которые запрещены всем молодым мамам:

  1. На растяжку и гибкость. Особенно запрет на растяжку мышц таза и живота. В том числе, асаны из йоги
  2. Силовые упражнения и на поднятия тяжестей: гантелей, гири или штанги.
  3. Нагрузки с прогибами спины без опоры из положения стоя и из положения лежа на полу. При их выполнении передняя брюшная стенка будет долго восстанавливаться. Дополнительно – большой риск возникновения грыжи.
  4. Нагрузки с балансом на одну ногу из положения стоя. Такие упражнения способствуют неравномерному распределению нагрузки на таз, что плохо сказывается на восстановлении его стабильности в послеродовой период.
  5. Тренировки с высокой интенсивностью. Бег, прыжки, езда на велосипеде или велотренажере.
  6. Все виды планок и отжиманий.
  7. Любые упражнения с сильными скручиваниями
  8. Вакуум.
Запрещенные упражнения после родов

В послеродовой период организм женщины требует особого внимания и заботы. Быть красивой и стройной – хорошее желание. Но быть здоровой важнее!

Какой вид спорта выбрать?

Заниматься спортом после родов можно с удовольствием, если выбрать упражнения, которые придутся молодой маме по душе. Есть определённый перечень занятий, которые помогут женщине в послеродовой период быстро вернуть ту фигуру, что была до беременности и к тому же получить положительные эмоции.

Аквааэробика.

Аквааэробику можно считать идеальным комплексом физических упражнений, которым может заняться женщина, недавно родившая ребёнка. Основным преимуществом аэробики в воде является отсутствие неприятных ощущений и максимальная нагрузка на работающие мышцы. Вода как бы «сглаживает» движения, поэтому женщина при этом не ощущает напряжения. Лишь только после окончания занятий можно ощутить усталость в мышцах, как и после занятий другими видами спорта.

Весомое преимущество занятий в бассейне — упражнения выполнять можно тогда, когда ребёнок находится вместе с матерью. Благодаря таким занятиям женщина сможет не только насладиться приятными минутами в воде, но и научить ребёнка плавать.

Пилатес.

Такой вид фитнеса как пилатес можно считать самым безопасным, заниматься спортом после родов следует спустя 5-6 недель. Упражнения заключаются в том, что женщина осуществляет минимум движений, но мышцы при этом работают из-за постоянного их напряжения. Некоторые виды упражнений помогут решить проблемы с позвоночником и исправить осанку.

Читайте также:  Как долго можно применять мирамистин для горла

Танец живота.

Когда женщина хочет быстро восстановить упругость живота и подкорректировать свои формы, то стоит заняться танцами живота. Благодаря довольно мягким нагрузкам быстро подтягивается растянутая кожа, а целлюлит исчезает. К тому же занятия танцами благотворно влияют на мочеполовую систему женщины и помогают решить застойные процессы в этой области, а также восстановить гормональный баланс в организме.

Йога.

Занятия йогой сейчас стали очень популярными среди молодых мам, так как именно для такой категории женщин разработан целый комплекс специальных упражнений. Посещения сеансов йоги возможно также с младенцами, которым исполнилось 2 месяца. Группы формируют в зависимости от возраста грудничка, обычно это 3 группы: с 2 до 6 мес., с 6 до 12 мес., старше 12 мес. Занятия проводят в течение 1-1,5 ч. в зависимости от возраста, а также того как ведёт себя ребёнок. Такой вид спорта подойдёт в том случае, когда молодая мама хочет не только привести в тонус мышцы, но и провести сеанс релаксации вместе со своим малышом.

Специальные упражнения для мам с малышами.

Существует комплекс специальных упражнений, когда можно заниматься маме вместе с малышами. Такие занятия принесут женщине и ребёнку пользу, помогут приятно провести время, а также пообщаться и поделится опытом с такими же мамами с детьми.

Каждая мама может выбрать тот вид физической нагрузки, который больше всего подходит, учитывая существующие противопоказания. Разумные физические нагрузки, согласованные с врачом, принесут женщине пользу и хорошее настроение.

Вот несколько советов от специалистов:

  • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

  • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

  • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

  • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

  • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

  • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

  • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

  • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Восстановление внутренних органов после родов

Око­ло 1,5 меся­цев после родов про­ис­хо­дит инво­лю­ция мат­ки, кото­рая сопро­вож­да­ет­ся кро­вя­ни­сты­ми выде­ле­ни­я­ми, лохи­я­ми. Это сопро­вож­да­ет­ся сокра­ще­ни­ем мат­ки и боле­вы­ми ощу­ще­ни­я­ми. В этот пери­од родиль­ни­це при необ­хо­ди­мо­сти даже назна­ча­ют анти­био­ти­ко­те­ра­пию и сокра­ща­ю­щие сред­ства, во избе­жа­ние инфек­ции, а так­же для уско­ре­ния про­цес­са инво­лю­ции матки.

Про­ис­хо­дит уста­нов­ле­ние лак­та­ции, и жен­щине необ­хо­ди­мо беречь себя, дабы не забо­леть масти­том, вос­па­ле­ни­ем молоч­ных желез. В пер­вое вре­мя после родов иммун­ная систе­ма ослаб­ле­на, и риск инфек­ции, как молоч­ных желез, так и мат­ки, повышается.

Необ­хо­ди­мо тща­тель­но соблю­дать реко­мен­да­ции вра­ча, а так­же режим сна/бодрствования и дие­ту для кор­мя­щей мате­ри с доста­точ­ным коли­че­ством жид­ко­сти и вита­ми­нов, что­бы успеш­но прой­ти этот слож­ный после­ро­до­вой этап с малышом.

Бере­мен­ность и роды вли­я­ют на поло­же­ние кишеч­ни­ка, что часто при­во­дит к запо­рам. Для того, что­бы это­го избе­жать необ­хо­ди­мо упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство клет­чат­ки, а так­же мож­но упо­треб­лять уже упо­ми­на­е­мой мной пре­па­рат Дюфа­лак, он содер­жит лак­ту­ло­зу, необ­хо­ди­мое пита­ние для кишеч­ных бактерий

Изме­не­ния со сто­ро­ны сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы после родов

Перед рода­ми у жен­щи­ны начи­на­ет актив­но рабо­тать свер­ты­ва­ю­щая систе­ма, что­бы защи­тить жен­щи­ну во вре­мя родов от избы­точ­ной кро­во­по­те­ри. Это может после родов вызвать риск тром­бов, а так­же боли в ногах, оте­ки, дис­ком­форт при ходь­бе. Мож­но исполь­зо­вать ком­прес­си­он­ные чул­ки, а так­же кре­мы на осно­ве трав, если мамоч­ка кор­мит. Жела­тель­но обра­тить­ся к специалисту.

Читайте также:  17 Недель беременности фото живота ожидающих девочек

После родов могут появить­ся про­бле­мы с пече­нью, осо­бен­но после погреш­но­сти в дие­те. Обя­за­тель­но в дан­ном слу­чае необ­хо­ди­мо сдать био­хи­ми­че­ский ана­лиз кро­ви: АЛТ, АСТ, ЩФ, били­ру­бин. И сде­лать УЗИ пече­ни и желч­ных про­то­ков. Если нет кам­ней, и вы кор­ми­те гру­дью, мож­но попить жел­че­гон­ные тра­вы: куку­руз­ные рыль­ца, тыся­че­лист­ник (начать с неболь­шой дози­ров­ки и сле­дить за про­яв­ле­ни­я­ми аллер­гии у малы­ша). А так­же хоро­ший пре­па­рат Хофи­тол, ну и конеч­но соблю­дать дие­ту для кор­мя­щих мамочек.

Гемор­рой

Рас­ту­щая мат­ка еще во вре­мя бере­мен­но­сти давит на внут­рен­ние орга­ны и затруд­ня­ет отток кро­ви из вен пря­мой киш­ки, после родов про­бле­ма обост­ря­ет­ся и могут появить­ся кро­вя­ни­стые выде­ле­ния во вре­мя акта дефе­ка­ции. Необ­хо­ди­ма щадя­щая дие­та, что­бы побе­речь вены пря­мой киш­ки, а так­же мож­но исполь­зо­вать очень попу­ляр­ные све­чи Релиф.

Вос­ста­нов­ле­ние орга­низ­ма пол­но­стью зави­сит от мно­гих фак­то­ров: от воз­рас­та жен­щи­ны, от состо­я­ния ее здо­ро­вья до бере­мен­но­сти, от того как про­те­ка­ла бере­мен­ность и как про­шли роды. Если жен­щи­на моло­да и здо­ро­ва, то роды толь­ко укре­пят ее здо­ро­вье, они обес­пе­чи­ва­ют гор­мо­наль­ный всплеск, необ­хо­ди­мый для пра­виль­ной рабо­ты жен­ско­го орга­низ­ма, ее репро­дук­тив­ной систе­мы. Если жен­щи­на боль­на была до родов хро­ни­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, то и бере­мен­ность, и роды могут несколь­ко ухуд­шить ее состо­я­ние, и вос­ста­нав­ли­вать­ся она будет несколь­ко лет.

В заклю­че­нии хоте­лось бы еще раз отме­тить, что моло­дая мамоч­ка долж­на спать не менее 8 часов в сут­ки, гулять на све­жем воз­ду­хе не менее двух часов в день, делать гим­на­сти­ку, пить боль­шое коли­че­ство жид­ко­сти (мини­мум 2 лит­ра), упо­треб­лять мясо, рыбу неко­то­рых сор­тов, ово­щи, фрук­ты в пищу. И общать­ся толь­ко с пози­тив­ны­ми людь­ми, избе­гать любо­го нега­ти­ва, в т.ч. про­смотр ново­стей. Вра­чу не поме­ша­ет про­ве­сти разъ­яс­ни­тель­ную рабо­ту с род­ствен­ни­ка­ми, рас­ска­зать, как важ­но под­дер­жи­вать моло­дую мамоч­ку пер­вый год-два, пока малыш не подрастет.

Будь­те здоровы!

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

  • Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
  • Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
  • Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Первые тренировки после родов

Постепенно приступайте к реализации советов Джейми Исон на практике, в своей повседневной жизни. Фитнес-модель уверена, что её методика обязательно поможет вернуть фигуре былую стройность. Будьте внимательны, не допускайте сильных физических нагрузок, следите за питанием и режимом сна, и результат не заставит себя ждать.

Неделя 1: круговая тренировка Разминка:

  1. Вакуум (8-10 подходов по 10 секунд). Лёжа на спине, втяните пупок к пояснице и держите 10 секунд.
  2. «Супермен» (8-10 подходов по 10 секунд). Нужно лечь лицом вниз, руки выпрямить перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.

Воркаут:

  1. Планка на локтях (10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
  2. Планка на локтях с одной поднятой вверх ногой (ноги чередовать, 10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
  3. Поочерёдные касания пяток (10 повторений с каждой стороны). Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, выполнять касания пятки рукой.
  4. Планка с поднятием ягодиц (1 подход из 10 упражнений). В положении планка медленно поднимать ягодицы вверх и опускать в исходное.
  5. Боковая планка (1 подход из 10 повторений с каждой стороны).
  6. Тяга гантелей на прямых ногах (1 подход из 10 повторений).

Неделя 2: круговая тренировка (повторять 2 круга)

  1. Планка (1 подход из 10 повторений). Из положения планка вытяните одну руку и противоположную ногу, а затем верните в исходное положение.
  2. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер (1 подход, по 20 повторений на каждую сторону).
  3. «Супермен» (1 подход по 10-15 секунд).
  4. Альтернативная планка (1 подход из 20 повторений). В положении планка подтяните правую ногу к правой руке и коснитесь пальца ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левыми конечностями.
  5. Боковая планка с поднятием бёдер (1 подход по 10 повторений на каждую сторону).
  6. 90-градусные обратные скручивания (1 подход по 20 повторений).
Читайте также:  1 неделя беременности: первые признаки после зачатия

Неделя 3: круговая тренировка (повторять 2-3 круга).

  1. Скручивания, сидя на фитболе (1 подход из 20 повторений).
  2. Планка с фитболом: руки согнуты, локти на фитболе. Локтями слегка толкаем мяч вперёд и назад (1 подход из 10 повторений).
  3. Упражнение «книжка» с фитболом: передавать мяч из ног в руки и обратно (1 полход из 10 повторений).
  4. Фитбол оставляем между ног, касаемся пальцев ног (1 подход из 20 повторений).
  5. Планка с фитболом (1 подход из 10 повторений). Руки в замке, локти на мяче. Локтями слегка двигаем мяч по кругу. Чтобы немного отдохнуть, можно согнуть одну ногу в колене.
  6. Гиперэкстензия на фитболе (1 подход из 10 повторений).

Об авторе

Джейми Исон — известная американская фитнес-модель, мама двоих сыновей. Она охотно делится с другими женщинам своими знаниями о тренировках и питании в послеродовой период. Её подход достаточно гибкий, при этом он учитывает особенности организма, который долго восстанавливается после рождения ребёнка.

Упражнения после кесарева сечения через месяца

Через 2 месяца после кесарева сечения можно смело проводить занятия с обручем. Обязательно нужно соблюдать рекомендации специалистов:

  • сначала нужно использовать для занятий легкий пластмассовый обруч, а уже через 4 месяца можно переходить на тяжелый хула-хуп;
  • нельзя сразу начинать тренировки с обручем, на котором имеются неровности (шишечки, бугорки) – сначала следует подготовить тело к предстоящим нагрузкам;
  • тренировки должно быть не только ежедневными, они могут проводиться по несколько раз в сутки – например, во время просмотра телевизора или чтения книги;
  • для улучшения внешнего вида, похудения достаточно активно крутить обруч 15 минут в сутки, но после кесарева сечения можно начинать занятия буквально с 1 минуты, постепенно увеличивая этот показатель;
  • оптимальное время для занятий с обручем – через 60-90 минут после приема пищи;
  • если требуется уменьшить объем талии, то крутить обруч нужно с ногами, расположенными рядом (напрягаются мышцы живота и ягодиц);
  • при необходимости уменьшить объем бедер нужно выполнять тренировку с широко расставленными ногами.

Рекомендуем прочитать статью о спинальной анестезии при кесаревом сечении. Из статьи вы узнаете о том, что такое спинальная анестезия при кесаревом сечении, особенности эпидуральной анестезии, какой наркоз лучше и как он при кесаревом сечении влияет на ребенка.

А здесь подробнее о том, кому проводят плановое кесарево.

Упражнения после кесарева сечения должны выполняться только после разрешения врача и в умеренном темпе. Можно начинать тренировки в первые сутки после операции, но это будет минимум усилий, медленный темп и отсутствие повторов каждого движения. Комплекс считается лечебной физкультурой, которая значительно ускоряет восстановительный период.

Регулярное выполнение разрешенных тренировок, постепенное наращивание их интенсивность – залог того, что уже через 12 месяцев женщина полностью восстановит фигуру и вес.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.