Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам

Регулярные физические нагрузки позволяют просто и эффективно «проработать» все группы мышц, начиная от плечевого сустава и заканчивая ягодицами.

Чем полезны упражнения Кегеля для беременных

Всем известно, что комплекс упражнений Кегеля при беременности выполняется с целью подготовки организма женщины к появлению на свет ребенка. Но, чтобы повысить мотивацию и желание заниматься регулярно, стоит узнать, на что конкретно воздействуют эти физические нагрузки:

  1. Мышечная ткань, из которой состоит влагалище, как и любая другая мышца нашего тела, может укрепляться при помощи тренировок. И хотя регулярные нагрузки на интимные мышцы не приведут к значительному увеличению их объема, со временем вы почувствуете, что они стали сильнее и научитесь ими управлять. Значение этих навыков при рождении ребенка сложно переоценить, вы сможете осознанно и без лишних затрат энергии контролировать течение родового процесса;
  2. Регулярные тренировки значительно снизят интенсивность болевых ощущений, которыми сопровождаются роды. Также это профилактика разрывов, так как интимные мышцы становятся намного эластичнее и устойчивее к растяжению;
  3. В ходе выполнения упражнений, вы заметите, что ваше самочувствие становится гораздо лучше, уменьшается дискомфорт и болезненность во второй половине беременности, когда плод оказывает ощутимое давление на мышцы тазового дна;
  4. Регулярная гимнастика для интимных мышц во время вынашивания ребенка поможет быстрее и легче восстановиться после родов;
  5. Комплекс упражнений Кегеля также улучшает способность контролировать процесс мочеиспускания, что пригодится женщине в последнем триместре и непосредственно после родов;
  6. Большинство женщин отмечают, что после регулярных тренировок мышц влагалища ощущения во время секса становятся ярче и интенсивнее;
  7. Физическая нагрузка на интимную мускулатуру косвенно влияет на нормализацию уровня женских половых гормонов и улучшение репродуктивного здоровья;
  8. Как и любая умеренная тренировка, выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшает психоэмоциональное состояние будущей мамы и помогает бороться со стрессами;

Немаловажно, что женщины, которые регулярно тренировали мышцы влагалища, чувствуют себя намного увереннее и меньше бояться предстоящих родов.

Что это

Опущение органов после родов — это процесс, при котором мышцы тазового дна теряют свою естественную способность сокращаться, что приводит к невозможности удерживания органов или их отдельных частей. Тазовое дно является оболочкой соединения, которое покрывает сосуды и нервы, образовывает футляр для человеческих мышц, а также закрывает кости снизу.

Данная система очень важна для женского тела: она выполняет роль надежной опоры всем внутренним интимным органам (матке, влагалищу, яичникам и маточным трубам) и поддерживает мочеиспускательный канал и мочевой пузырь. Основная функция состоит в том, чтобы оказывать поддержку и сохранять нормальное положение.

Если во время появления ребенка на свет мышцы тазового дна были повреждены, это приведет к опущению и выпадению в будущем.

Мышцы тазового дна, вместе с мускулатурой брюшной стенки и диафрагмой, играют не последнюю роль в регуляции внутрибрюшного давления. При их дисфункции нарушается работа сердца, сосудов и всего тела.

Особенности строения женских органов после родов

Интимные мышцы – это совокупность мышц, в том числе влагалище длиной девять сантиметров в обычном состоянии, а при возбуждении мышцы промежности растягиваются и в среднем составляют шестнадцать сантиметров. Эти параметры отлично подходят для совмещения с мужским половым органом.

Читайте также:  Монурал при беременности — отзывы о препарате

Если восстановление проходит нормально, то функции придут в норму по истечении нескольких месяцев. Около восьми недель будут выходить слизистые выделения (оболочка матки, а точнее ее отмершие клетки, кровь). Иногда выделения не прекращаются вовсе.

При дисбактериозе возникает воспаление из-за увеличения патогенных микроорганизмов. В таком случае также нужно обследоваться и сдавать все анализы.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц — сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?
  • Интимная гимнастика с шариками Кегеля: что это такое и как ими правильно пользоваться
  • 5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Способы восстановления мышц тазового дна после родов

Некоторые женщины полагают, что стоит им начать посещать тренажерный зал или фитнес-тренировки, и мышцы тазового дна придут в норму. Но это не так. Их специфичное расположение не позволяет задействовать их во время таких занятий, а подъем тяжестей еще больше спровоцирует нежелательную симптоматику.

Если нет противопоказаний от лечащего врача, то укреплять МТД следует уже через неделю после выписки из роддома. Для этого стоит комплексно подойти к проблеме. Специалист после соответствующей диагностики может назначить женщине:

  • интенсивную БОС-терапию (биологическо-обратная связь) на специальном аппарате «Уростим». Женщине во влагалище вводят датчик, который будет передавать на компьютерный монитор специальные электрические сигналы, фиксирующие сокращение мышц. Женщины по команде специалиста выполняют сокращения и расслабление мышечной ткани, и таким образом учатся управлять нужными мышцами. Лечение должно проводиться в комплексе с упражнениями Кегеля, которые пациентка обязана выполнять уже дома;
  • электростимуляцию, которая представляет собой осложненный вариант БОС-терапии и стимулирует МТД с помощью электроимпульсов, что помогает расслабить мышцы мочевого пузыря и контролировать недержание мочи. Выполняется лечение в комплексе или с обычным БОС, или с упражнениями Кегеля, направленными на укрепление МТД;
  • тренировку мочевого пузыря, суть которой заключается в применении особой техники релаксации, специальной диеты и питьевого режима. Женщина учится сдерживать позывы мочеиспускания, выдерживая паузу между походоми в туалет до 2-3 часов;
  • другой вид тренировки мышц тазового дна – ультразвуковым аппаратом, который контролирует объем мочи по специальной шкале. Суть тренировки – заставить женщину сдерживать позывы, пока в ее мочевом пузыре не наберется достаточное количество урины;
  • комплекс упражнений Арнольда Кегеля, суть которых – научиться контролировать сокращение и расслабление МТД и таким образом укрепить их. Занятия по повышению тонуса мышц необходимы не только в послеродовой период, но и во время беременности. Хорошие результаты приносят тренировки с использованием во время упражнений специальных приспособлений: вагинальных конусов и шариков, электростимуляторов, специальных тренажеров («Вагитон», пневматических или smart-тренажеров).
Читайте также:  Беременность после родов при грудном вскармливании признаки

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для укрепления МТД

Прежде чем начать выполнять занятия по укреплению мышц тазового дна, нужно суметь определить именно ту мышцу, которую будете тренировать. Для этого во время мочеиспускания попробуйте несколько раз сдержать струю мочи. Напрягая МТД и удерживая позыв, вскоре поймете, что именно нужно тренировать. Далее следуйте такому алгоритму.

  1. Полностью опорожните мочевой пузырь.
  2. Лягте на твердую поверхность и на пять секунд напрягите нужную мышцу.
  3. Расслабьтесь на пять секунд, и потом снова напрягитесь.
  4. Первый раз пяти повторов будет вполне достаточно. В последующие дни постепенно увеличивайте время расслабления и напряжения МТД до десяти секунд и до десяти повторений.
  5. Во время упражнения внимательно следите за дыханием (оно должно быть ровным и спокойным), а также за тем, чтобы напрягать нужную мышцу, при этом не задействуя остальные мышцы таза и ягодиц.
  6. Чтобы добиться должного эффекта, заниматься необходимо по три захода каждый день в течение полутора-двух месяцев.
  7. Упражнения на укрепление МТД не стоит выполнять во время мочеиспускания во избежание неполного опорожнения мочевого, что в свою очередь приведет к различным нарушениям в пузыре и даже инфекции. При этом мышцы тазового дна при их неправильном сокращении, наоборот, ослабнут.

Не стоит унывать, если что-то не получится с первого раза. Главное – позитивно смотреть на проблему и стараться от нее избавиться. В крайнем случае, всегда есть возможность обратиться за консультацией к специалисту, который поможет, назначив дополнительное к упражнениям Кегеля лечение.

Плюсы гимнастики Кегеля

Перечислим основные плюсы системы:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • помощь своему организму во время родов;
  • возможность управлять своим телом;
  • снижение болевых ощущений;
  • защита от разрыва тканей во время родов;
  • увеличение шанса родить легко и быстро;
  • снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
  • увеличивает скорость восстановления после родов;
  • способствует выработке половых гормонов;
  • укрепление здоровья;
  • улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
  • повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать геморроя и недержания мочи.

Полезные рекомендации

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления интимных мышц не отнимает много времени, доступен как женщинам, так и мужчинам и очень прост в реализации. Однако, чтобы он смог оказать максимальную пользу, рекомендуется придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • научиться чувствовать мышцы тазового дна, иначе весь тренировочный процесс будет бесполезным;
  • выполнять гимнастику регулярно, в сутки проделывать не менее 100 повторений;
  • увеличивать нагрузку и количество подходов следует постепенно, по мере того, как будут тренироваться мышцы;
  • если упражнения выполняются слишком легко, тогда можно увеличить число повторов. Также нужно проверить, та ли группа мышц задействована в тренинге;
  • во время проделывания зарядки не должны напрягаться мышцы ягодиц и бёдер;
  • все упражнения следует выполнять ритмично, в определённом темпе.
Читайте также:  Вес плода по неделям беременности: нормы, таблица

Методика Кегеля — очень простой, лёгкий и универсальный тренинг, который даст возможность не только укрепить интимные мышцы, тем самым избавить от большого числа проблем гинекологического характера, но и существенно улучшить общее состояние здоровья, повысить качество интимной жизни.

Ознакомьтесь также с упражнениями Кегеля для мужчин.

Но, перед тем как приступать к освоению гимнастики, специалисты советуют получить консультацию у врача, поскольку она обладает некоторыми противопоказаниями.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения для женщин Упражнения Кегеля

В чем залог успеха упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, как, впрочем, и любые другие физические упражнения, направленные на улучшение самочувствия или устранение какой-либо проблемы (в данном случае – непроизвольного мочеиспускания и сложностей в сексуальной жизни), необходимо делать регулярно. То есть – 3-4 раза в день. Как мы уже говорили, упражнения Кегеля удобны тем, что для их выполнения не нужно надевать спортивную форму и отправляться в спортзал. Упражнения Кегеля можно делать утром, проверяя свою электронную почту. Их можно выполнять, выпивая утреннюю чашечку кофе, обмениваясь новостями с коллегами и даже (о, ужас!) – на важный деловых совещаниях.

Правда, для выполнения упражнений Кегеля сидя или стоя нужно уже иметь определенный навык тренировок. О необходимости четко дифференцировать тазовые мышцы помним, да?

Когда рекомендуют упражнения Кегеля?

Ниже приведены основные цели выполнения данных упражнений:

  • лечение или профилактика опускания органов, находящихся в малом тазу;
  • противостояние воздействию старения на организм;
  • лечение недержания кала и мочи;
  • предотвращение воспалительных процессов в половых органах;
  • подготовка к родам или беременности;
  • пролонгация хорошего сексуального здоровья;
  • повышение половой активности;
  • усиление сексуальных ощущений;
  • усиление оргазма (вагинального и клиторального);
  • регенерация тканей, которые растянулись после родов.

Как видим, упражнения могут выполняться во многих ситуациях, но нас интересует послеродовое восстановление.

Видео — Упражнения Кегеля с тренажером

Особенности упражнений

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:

  • Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
  • У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно – в любое время и в любом месте.

Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:

  • Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
  • Существует вероятность нарушения менструального цикла – он скоро восстановится.
  • Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
  • Может усилиться возбуждение.
  • Возможно расширение зрачков.

Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе – регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается. Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи. Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.