10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Можно ли заниматься без опыта и на что обратить внимание

Правила йоги для беременных в триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

  1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
  2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
  3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
  4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
  5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
  6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
  7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
  8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Когда и как?

Если беременная женщина и раньше занималась йогой, в принципе, занятия можно не прерывать, нужно лишь проконсультироваться с гинекологом на предмет противопоказаний и перейти в специальную группу для беременных. Там тренер предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам и не могут навредить малышу.

Если же будущая мама только задумалась о том, чтобы заняться йогой для беременных, 1 триместр — не лучшее время для начала занятий. Лучше подождать как минимум третьего месяца беременности. На протяжении всей беременности ваш врач должен знать, что вы занимаетесь йогой для беременных. Упражнения лучше прекратить за две-три недели до родов.

Что касается комплекса упражнений, его не стоит подбирать самостоятельно, это может быть просто опасно. Доверьтесь тренеру, желательно — специализирующемуся именно на йоге для дам в «интересном положении». Только в этом случае риск возникновения проблем или неприятных ощущений во время занятий можно свести к минимуму.

Нужна ли вообще йога и физические тренировки во время беременности?

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Какие асаны полезны во время беременности

Если у Вас нет никаких вышеперечисленных противопоказаний, то занятия йогой могут принести много пользы Вам и будущему малышу на любом сроке беременности. Уже в 1 триместре занятия могут помочь справиться с физическим дискомфортом в области спины и крестца, а также помогут Вам совладать с родовой депрессией и перепадами настроения и постепенно подготовиться к родам.

Читайте также:  Во что одевать новорожденного летом на выписку

Большую пользу приносят перевернутые позы и также асаны на раскрытие таза. Я намерено не даю вам перечень позиций, так как считаю, что они должны выполняться под руководством опытного тренера.  Самостоятельно могут заниматься те, кто уже имеет большой опыт в практике йоги, что позволит не навредить ни себе ни своему будущему малышу.

Значение правильного дыхания будущей мамы

Какие асаны полезны во время беременности

Вы знаете, мои уважаемые читатели, что правильное дыхание матери – это полноценность питания ребёнка. Большое количество разнообразных вариантов йоги помогают подобрать для беременной женщины те асаны, которые принесут гармонию и баланс будущей маме и её малышу.

Важно то, что комплексы, выполняемые во время беременности, в дальнейшем при родах принесут огромную пользу роженице и ребенку. Ведь как мы знаем, что очень важно уметь управлять своим дыханием во время самого важного события в жизни — это появления чада на свет.

Аккуратная и вдумчивая практика под руководством опытного инструктора во время беременности устанавливает духовную связь мамы с малышом до его рождения. Правильные дыхательные упражнения помогают улучшить газообмен и кровоснабжение будущего малыша. Как освоить дыхание йоги для начинающих я писал ранее.

Мамины занятия помогут в дальнейшем избежать ребёнку кислородной недостаточности, что очень важно для правильного развития всех органов. Общение с будущим малышом во время практики помогает установить духовную связь ещё до его рождения. И это может подарить ещё более счастливые минуты во время родов.

Результаты от занятий йогой во время беременности:

Какие асаны полезны во время беременности
  • Дыхательные практики и небольшая физическая нагрузка помогут и укрепят Ваше здоровье и здоровье Вашего малыша.
  • Улучшение газообмена и кровообращения улучшают работу всех органов беременной женщины, а также способствуют правильному развитию головного мозга ребенка.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

Эти упражнения:

  • снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;
  • снижают токсикоз;
  • предотвращают одышку;
  • способствуют хорошему настроению;
  • подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.
Рекомендации методистов

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

Читайте также:  Список вещей для новорожденного на первое время

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);
  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

  • Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;
  • Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;
  • Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;
  • Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;
  • балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;
  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Преимущества пренатальной йоги

Дородовые занятия йогой стали популярными во всем мире, и если их выполнять в совокупности с щадящими сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба ), йога может быть идеальным способом для будущих мам, чтобы остаться в форме после родов. Если вы только решили заняться йогой для начинающих или же наоборот давно её практикуете, то она может улучшить тонус ваших мышц, а также улучшить обменные процессы и кровообращение во время беременности. При этом не испытывая ненужной и чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время беременности, когда женщины борются с усталостью, колебаниями настроения, болезнями, проблемами с дыханием, болезненными судорогами в ногах — упражнения, методы и позы йоги облегчают эти состояния.

Огромным преимуществом занятий йогой во время беременности является более легкое течение периода беременности; уменьшение вероятности выкидыша, за счет уменьшения стрессов, правильного дыхания и повышенного тонуса мышц.

Правильное дыхание, умение уменьшить влияние стресса, сознательно расслабиться немного облегчат и схватки, и сам процесс родов. Во время родов в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, который может негативно сказаться на уровне окситоцина (гормона, помогающего активному сокращению шейки матки во время родов). Занятия йогой во время беременности окажет помощь в более расслабленном процессе родов.

Читайте также:  Замершая беременность – признаки на ранних сроках

Советы по йоге для беременных на 1 триместре:

  • Обязательно посоветуйтесь с вашим гинекологом можно ли вам заниматься йогой;
  • Если врач вам разрешит, то найдите тренера, который специально обучен пренатальной йоге;
  • Во время растяжки стоит глубоко и размеренно дышать;
  • Употребляйте большое количество воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания организма;
  • Не делайте резких движений;
  • Все позы должны быть вам комфортны. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, то прекратите выполнение позы. Проинформируйте тренера, чтобы он подобрал вам другую позу или возможно изменил программу занятий.
  • Будьте очень осторожны и бережны к себе и будущему ребенку. Никакого фанатизма.

Советы по йоге для беременных на 2 триместре:

Удерживайте позу только до тех пор, пока вам комфортно

Никакого дискомфорта не должно быть; Входить в любую позу надо медленно и осторожно; Учтите, что ваш растущий животик и талия, уже начинают влиять на ваше равновесие; Из положения лежа вставайте только используя подушки или другие удобные вещи; Не доводите себя до состояния усталости, не переусердствуйте.

Советы по йоге для беременных на 3 триместре:

  • При принятии стоячих поз, упирайтесь пятками о стену или используйте стул, для поддержания равновесия;
  • Используйте ремни или петли, чтобы поддерживать более стабильной положение в позе;
  • Не находитесь в одной позе долго. Это ухудшает ваше кровообращение. Позы должны быть непродолжительными по времени.

Йога для беременных в домашних условиях видео:

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с уроками йоги для беременных в домашних условиях. Они собраны в один плейлист. Необходимое занятие вы можете выбрать в верхнем левом углу видео.

  • Вводный курс;
  • Занятие для начинающих на 60 минут;
  • Уроки на 1 триместр;
  • Уроки на 2 триместр;
  • Уроки на 3 триместр

Но мы все равно настоятельно рекомендуем вам сначала обратиться к гинекологу. А затем найти инструктора по пренатальной йоге. Нежелательно заниматься самостоятельно.

  • Кундалини йога

  • Йога дома для начинающих

  • Хатха Йога — Лекция

  • Хатха-йога для начинающих

Дыхательная практика

Йога – это не только гимнастика для тела, но и тренировка дыхательных мышц. Такие упражнения носят название Пранаяма и выполняются на всем протяжении беременности – от момента зачатия до родов. Особую пользу дыхательная гимнастика приносит во второй половине гестации. В это время растущая матка давит на диафрагму, смещает вверх органы брюшной полости, и дыхание затрудняется. Выполнение специальных упражнений поможет приспособиться к новым условиям и восстановить нормальное дыхание. Пранаяма также позволяет справиться с эмоциональным напряжением и отвлечься от страха родов.

Важно знать: правильная дыхательная техника обладает обезболивающим эффектом и применяется в родах на схватках.

Пранаяму всегда проводят в начале и конце занятия. Вариантов дыхательных упражнений много, но наибольшей популярностью пользуется техника 4:2:4:2:

  1. Вдох на четыре счета.
  2. Задержка дыхания на два счета на вдохе.
  3. Выдох на четыре счета.
  4. Задержка дыхания на два счета на выдохе.

Упражнение можно делать не только на занятиях, но и в любое удобное время. Если выдерживать заданный ритм сложно, можно сократить до 2:1:2:1. Длительность задержки вдоха и выхода нарастает постепенно. Важно следить за тем, чтобы во время тренировки не было головокружения и потемнения в глазах. Подобные симптомы говорят о гипервентиляции – состоянии, при котором в кровь поступает слишком много кислорода.

В этом случае нужно уменьшить частоту дыхания или сделать перерыв.

Йога – это полезная практика для беременных женщин, призванная поддерживать тело в форме и готовить его к предстоящим родам. Тренировки помогают будущей маме настроиться на благоприятный исход и существенно увеличивают шансы на рождение здорового ребенка. Важно только во всем знать меру – и тогда любая практика йоги будет в радость. При появлении любых вопросов и сомнений стоит проконсультироваться с гинекологом и инструктором йоги.