Вегетарианская диета: меню на неделю с рецептами

Похудение с помощью вегетарианства дает одни из самых эффективных результатов. Помимо того, что организм освобождается от лишних килограммов и прочего ненужного мусора (токсинов, шлаков, радионуклидов и пр.), все худеющие отмечают улучшение настроения и легкость во всем теле. А ведь это такая редкость в диетологии — худеть и при этом прекрасно себя чувствовать.

Почему вегетарианство

Есть несколько веских причин, почему человек решает отказаться от мяса. Например:

  • Это может быть семейная традиция. Вегетарианская семья на протяжении многих лет придерживается растительной диеты и считает это залогом своего отличного самочувствия.
  • Вегетарианские продукты могут быть рекомендованы по медицинским показаниям: зашлакованность организма, заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечные заболевания.
  • Продукты вегетарианской диеты – хорошее подспорье для желающих похудеть.
  • Немаловажную роль играют этические и экологические соображения. Человек не хочет поощрять убийство животных.

В восточных духовных практиках считается, что отказ от мяса очищает карму и насыщает организм энергией.

Вегетарианская пища может быть полезной? Вегетарианство для здоровья.

Многих очень волнует вопрос, в чем заключается польза вегетарианства для здоровья, и есть ли она вообще. Сегодня тема питания становится одной из самых актуальных, а по поводу таких его вариантов, как вегетарианство и сыроядение, и вовсе ведутся горячие дебаты. Следует понять причины, по которым люди решают отказаться от мясной пищи и стать вегетарианцами. Чаще всего жизненные взгляды на пищу меняются в трех случаях:

  • для сознательного улучшения здоровья;
  • по духовной потребности;
  • из-за веяний моды.

Разновидности вегетарианской системы питания

Вегетарианство вегетарианству рознь. В целом можно сказать, что вегетарианцы не едят продукты животного происхождения. Однако у разных видов вегетарианской системы питания свой набор «запрещенных» продуктов.

Строгое вегетарианство не приемлет не только мясо и рыбу, но также яйца и молочные продукты. Строгих вегетарианцев называют также веганами.

Если строгие вегетарианцы отдают предпочтение употреблению овощей, фруктов, орехов, их называют фрукторианцами. Если в приоритете зерновые, то речь идет о последователях макробиотики.

Лактовегетарианцы помимо растительной пищи употребляют молочные продукты и масло, лактоововегетарианцы едят еще и яйца.

Советы бывалых

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления овощей и фруктов во время диеты организм очищается от шлаков и токсинов. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать следующие правила:

1.      Едим по потребности

Не нужно есть по расписанию. Подходите к столу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.

2.      Отказываемся от вредной пищи

Сюда относим любые виды фастфуда: от картошки-фри до вермишели быстрого приготовления. Говорим «нет» и газированным напиткам. Чипсы и сухарики меняем на семечки и орехи. А кофе с чаем на травяные настои.

3.      Основа основ – фрукты и овощи

Старайтесь, чтобы основу питания составляли фрукты и овощи, причем предпочтение отдается сырому их виду. Овощные салаты, фруктовые пюре и смузи, соки.

4.      Сочетание диеты с физической нагрузкой

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5.      Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» – последняя часть известной поговорки. Заметьте, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудения.

6.      Минимум термической обработки

Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.

7.      Разнообразие

Максимально разнообразьте питание. Каждый день должен приносить новый вкусный и полезный продукт или новое их сочетание. Все необходимые витамины и микроэлементы должны присутствовать при любой диете.

Вегетарианство ― основы рациона

Основную часть диеты составляют продукты, полученные из цельного зерна (гречка, овсянка, нешлифованный рис, хлеб из цельнозерновой муки, картофель).  Эти продукты едят на завтрак, обед и ужин. Они содержат белки, углеводы, минералы, пищевые волокна, витамины.

Второй составляющей являются продукты, богатые белком (орехи, бобовые, грибы и соя) . Орехи (грецкие)- богаты жирными кислотами, а бобовые- цинком и железом.

Далее идут овощи. Красные и желтые являются источником  каротиноидов, а в листовых овощах и овощах темно-зеленого цвета много кальция и железа.

После овощей идут фрукты. Любые фрукты вкусны и полезны, лимит на них не устанавливается.

Необходимым в этой диете являются растительные масла, которые богаты жирными незаменимыми кислотами. В сутки необходимо употреблять 1-2 столовые  ложки любых растительных масел с учетом приготовления пищи.

Потребление соли и сахара желательно уменьшить,  сахар  можно заменять медом.

Сокращается потребление консервированных овощей и фруктов. Отдается предпочтение свежим овощам и фруктам, выращенным без применения химии.

Выгодно ли быть вегетарианцем?

Существует расхожее мнение, что вегетарианство — это диета для бедных, которые не могут позволить себе мясо. С другой стороны, кое-кто утверждает, что дела обстоят с точностью до наоборот: труднодоступные экологически чистые продукты стоят дороже обычных, и в результате безмясная диета влетает в копеечку.Чтобы пролить свет на этот запутанный вопрос, мы взяли типичный обед классического вегетарианца, столь же обыкновенный обед из традиционной ежедневной кухни россиянина и сравнили их по пищевой ценности и стоимости ингредиентов. 

 Как видно — большой разницы в энергетической ценности нет, но есть заметные различия в содержании некоторых элементов, которые отразились на цене: мясо нынче недёшево. Другими словами, вегетарианец и сторонник классической мясной кухни за одни и те же деньги получат неравное количество микроэлементов и витаминов, и, возможно, первому их придётся замещать дополнительно. Ну а второму — позже лечиться от того, что ел не то.В сути вегетарианства разбирался Алексей Максимук

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно готовить различные салаты из разрешенных растительных продуктов. Для заправки используют растительное масло, лимонный сок.

Также можно приготовить в домашних условиях различные низкокалорийные блюда.

Суп из кабачков

Понадобится:

  • кабачки – 2 шт.;
  • лук – 1 шт. ;
  • зелень – по вкусу;
  • чеснок и специи – по вкусу;
  • оливковое масло – 10 мл.

Приготовление:

  1. Кабачки помыть, почистить и нарезать кубиками.
  2. Лук и чеснок почистить, поджарить на масле.
  3. Туда же высыпать кабачки и залить 500 мл воды.
  4. Продолжать варить.
  5. Спустя 15 минут добавить соль и специи.
  6. В конце все измельчить в кашицу и присыпать мелко порезанной зеленью.

Суп с крупой или макаронами

Понадобится:

  • любая крупа либо макароны – треть стакана;
  • картошка – 3 шт.;
  • томат – 1 шт. ;
  • перец сладкий – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт. ;
  • чеснок – по собственному усмотрению;
  • зелень — по вкусу;
  • томатная паста – 5 мл;
  • перец, лавровый лист, кориандр, корень петрушки, соль – по желанию;
  • оливковое масло – 5 мл.

Приготовление следующее:

  1. Если используется крупа, то ее промыть и замочить в теплой воде на час.
  2. Лук, сладкий перец и томаты почистить, мелко порезать. Обжарить их на масле до золотистого оттенка.
  3. Добавить томатную пасту и обжаривать минуту, постоянно помешивая.
  4. Почистить картофель и нарезать кубиками.
  5. Поместить в кастрюлю и залить 1,5 л воды.
  6. Прокипятить.
  7. Добавить зажарку, соль, специи.
  8. Варить до готовности.
  9. В конце добавить зелень и чеснок по желанию.

Вегетарианские щи

Понадобится:

  • картофель – 4 кг;
  • белокочанная капуста – 1,5 кг;
  • луковица – 2 шт.;
  • томаты – 4 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • сметана – 100 г;
  • лавровый лист, перец и соль – по усмотрению;
  • оливковое масло – 10 мл.

Приготовление:

  1. Воду довести до кипения.
  2. Добавить соль.
  3. Порезать капусту и картофель, засыпать в кипящую воду.
  4. Измельчить и обжарить лук с морковью.
  5. Добавить помидоры и протушить.
  6. Варить все в бульоне, положив специи.

Перед подачей рекомендуется добавлять сметану.

Вегетарианская колбаса

Понадобится:

  • гороховые хлопья – 0,5 кг;
  • кипяток – 800 мл;
  • растительное масло – 100 мл;
  • свекольный сок – 3 ст. л.;
  • чеснок, кориандр, соль, красный перец, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

  1. Хлопья залить кипятком и варить 20 минут, пока не станут мягкими.
  2. Добавить специи, масло, чеснок, соль, свекольный сок.
  3. Измельчить все в блендере до однородной массы.
  4. В пластиковой бутылке обрезать горлышко и наполнить ее полученным диетическим фаршем.
  5. Поместить в холодильник на час.
  6. Аккуратно достать колбасу из формы.

Фаршированный болгарский перец

Понадобится:

  • сладкий перец – 4 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт. ;
  • томаты – 2 шт.;
  • томатная паста – 10 мл;
  • рис – 200 г;
  • соль – по вкусу;
  • растительное масло – 10 мл;
  • зелень — по вкусу.

Приготовление:

  1. Лук и морковь измельчить, пассеровать на масле.
  2. Добавить помидоры, порезанные кубиками, и томатную пасту.
  3. Тушить 4 минуты.
  4. Отварить рис до полуготовности, посолить.
  5. Смешать его с овощами.
  6. В перцах срезать верхушку и семенные коробочки, промыть.
  7. Поместить внутрь приготовленную начинку и запекать в духовке полчаса.

Под противень лучше поставить блюдо с водой, чтобы перец не стал слишком сухим. В начинку можно добавлять горох, кукурузу, чечевицу, грибы, сыр и прочие продукты.

Результаты вегетарианской диеты

И, наконец, последний аккорд в нашей оде вегетарианской диете — это ее результаты. Насколько же она эффективна? На что рассчитывать? Устроят ли вас эти цифры?

Во-первых, нужно отметить, что количество сброшенных килограммов — показатель, зависящий от индивидуальных особенностей организма. Если причинами ожирения являются внутренние неполадки в работе различных органов, тут уж никакая диета не может сотворить чуда. Если же особых проблем со здоровьем нет, меню было составлено правильно, а диета соблюдена по всем правилам, можно добиться серьезных результатов.

Во-вторых, эти цифры будут зависеть и от сопутствующего наблюдения специалиста — диетолога, который в проблемной ситуации поможет советом, проконтролирует, направит и поможет избежать нежелательных последствий.

Те, кто уже испробовал на себе все прелести вегетарианской диеты, называют следующие цифры. 2 кг за неделю сбрасывают все. Большинство сбрасывают 3 кг за этот срок. Те, кто не позволял себе ничего лишнего в течение этой недели и еще помогал себе худеть различными гимнастическими упражнениями, называет цифру в 4 кг. Согласитесь: при общем оздоровлении организма и прекрасном самочувствии — отличные результаты!

Таковы основные аспекты вегетарианской диеты, с помощью которой можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Ну, а если вы до сих пор еще не решились, вот еще одно преимущество этого способа похудения, ради которого точно стоит попробовать эту диету. После нее вес очень долгое время не набирается, даже если вы вернетесь к поеданию мяса. Так что вегетарианство в данном плане не должно вызывать у вас опасений. Вы даже внешне преобразитесь: очистится не только организм изнутри, но и кожа — высыпаний станет меньше, цвет лица улучшится, морщинки разгладятся. Получается одно сплошное наслаждение, а не диета!

Стоит ли переходить на вегетарианскую диету?

Медики не пришли к единому мнению относительно целесообразности вегетарианской диеты. Несмотря на то, что многие медицинские организации считают сбалансированный вегетарианский режим питания полноценным (и в чем-то даже более желательным, чем обычный мясоедческий), не стоит забывать, что ключевое слово тут — «сбалансированный». Среди «травоядных» встречаются люди, которые не могут остановиться в вопросах ограничения питания и серьезно перегибают палку.

Увы, такие люди создают плохую репутацию всем вегетарианцам. Они доводят себя до полного истощения, годами питаясь, например, одними местными фруктами и семенами, и такой режим точно нельзя назвать здоровым или сбалансированным. При здравом же подходе к питанию вегетарианская диета может решить некоторые проблемы со здоровьем, однако первое время (до выработки новых пищевых привычек) придется тщательно следить за разнообразием рациона и его пищевой полноценностью.

Если вы — убежденный мясоед, вряд ли вам стоит пытаться стать вегетарианцем по принуждению окружающих. Привести свое питание в порядок можно и другим способом. Если же ваше желание перейти на растительную пищу продиктовано рекомендациями врача, выберите краткосрочную вегетарианскую диету, а после ее окончания введите в рацион немного диетического мяса. Скорей всего, при помощи самонаблюдения вы сможете без труда нащупать то количество животной пищи, которое можно употреблять без вреда и опасности.

«Комиксы» из Интернета о вегетарианстве

Как всегда без указания источника.

«На самом деле, растения, грибы, микроорганизмы — тоже живые, поскольку у них есть жизненный цикл, они рождаются, размножаются, умирают. Поэтому с точки зрения морали, резать сельдерей на салат так же аморально, как и забивать кроликов на скотобойне.»

Комментарий. Между растениями и животными такая же разница в развитии сознания, как между растениями и камнями. Растения не страдают от того, что их кушают, так как у них нет органов чувств. Некоторые духовные люди указывают, что для растений большая честь и радость быть съеденными человеком, нежели простое бесполезное гниение. Несомненно так же и то, что развитие сознания некоторых животных выше сознания автора комментируемых строк.

«Я чувствую, что если мы едим овощи, мы впитываем сознание Матери Земли. Мать Земля так добра и сострадательна к нам, и у нее есть бесконечная сила. Но если мы едим мясо и рыбу, то впитываем агрессивное и беспокойное сознание животного мира. Мы считаем, что это беспокойство ослабляет нас.»[~]

«Основной вред вегетарианства состоит как раз в недостатке витаминов растительного рациона.»

Комментарий. Так как наш опыт показывает, что можно без проблем быть вегетарианцем много лет, то значит можно жить без проблем с этим так называемым недостатком витаминов.

«Для того, чтобы прокормить человека и попытаться обеспечить его нужными аминокислотами и витаминами, нужно ежедневно съедать большое количество разнообразных фруктов и овощей.»

Комментарий. Речь идет о стоимости питания по сравнению с мясоедами. Подсчитано, что вегетарианец на внедорожнике загрязняет окружающую среду меньше, чем пеший мясоед. На производство одного килограмма мяса уходит гораздо больше растительной пищи, чем на еду одного вегетарианца в неделю. Некоторые раскрученные в поисковиках статьи ничего общего с реальностью не имеют.

«Индия, в которой количество вегетарианцев среди жителей самое высокое в мире, отличается не очень высокой продолжительностью жизни населения — в среднем 62-63 года.»

Комментарий. Индия самая бедная страна. Очень многие люди в Индии живут на грани выживания из-за недостатка продуктов питания.

«Отказ от мяса в пользу рыбы улучшает активность, придает энергию.»

Комментарий. В реальной жизни, а не в виртуальной, все с точностью наоборот. Подробный ответ в статье Мясоедам. Здесь выдержка: «…рыба — творение лени, инертности, медлительности, нечистоты и бессознательности. Инертность — ее удовлетворение, низменность — ее удовлетворение, а рядом с низменностью находится мир смерти. Когда мы во власти низменности, к нам немедленно приходит смерть и еще больше связывает нас. Сознание рыбы сразу проникает в тину бессознательности и безжизненности, и хотя вам может казаться, что рыба невинна, покорна и тиха, — это только с виду. Ее внутренними качествами являются слабость, инертность, лень и сама тьма. В рыбе нет импульса к развитию.»

«Когда наше заблуждение начинает свое путешествие, оно делает ошибки направо и налево, как мчащийся обезумевший слон. Но однажды этот слон успокоится. То, что сегодня мы называем заблуждением, завтра силой своего собственного внутреннего зова можно преобразовать в нечто более совершенное, более божественное.»[~]

Читайте также:  Каким должно быть правильное меню сыроеда на каждый день?