В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Зачем нужен

— Регулирует свертывание крови. Витамин К транспортирует кальций по всему организму. И благодаря этому он регулирует сворачиваемость крови. В этом его вторая сторона: слишком большое количество витамина К может вызывать загущение крови и способствовать образованию тромбов. — Укрепляет кости. Витамин К нужен для усвоения кальция из повседневной пищи, поэтому его недостаток может вызывать хрупкость костей и недостаток кальция в организме. — Способствует нормальной работе иммунной системы. — Участвует в синтезе белка.

— Важен для профилактики сахарного диабета. Витамин К играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. На страже красоты. Какие витамины нужны вашей коже и как их принимать Подробнее

О полезных свойствах витамина А

В организме человека витамин А выполняет массу полезных функций. Благодаря ему:

  1. обеспечиваются регенерация и рост тканей;
  2. улучшается эластичность волос, кожи;
  3. активизируются функции иммунной системы;
  4. усиливается сопротивляемость организма к инфекциям;
  5. нормализуется работа половых желез;
  6. предотвращается куриная слепота и др.

При дефиците витамина А в организме человека протекает ряд неблагоприятных процессов. Характерными признаками нехватки витамина А являются медленная скорость заживления ран, ускоренное старение кожи, плохая стойкость организма к инфекциям, плохое восприятие глазами желтого, синего цветов, ухудшение зрения, сухость в глазах, ощущение попавшего в глаза песка, конъюнктивиты, облысение, высокая чувствительность зубной эмали.

Интересно: Калорийность оливок на 100 грамм

Не полезно для организма перенасыщение витамином А. Характерными признаками избытка считаются головные боли, вялое состояние, рвота, покрасневшее лицо, тошнота, нарушенная чувствительность зубов, болевые ощущения в костях нижних конечностей и др.

Значимость витаминов для организма человека

Еще несколько веков назад люди стали постепенно замечать, что при длительном питании одними и теми же продуктами питания со скудным составом, нарушается функционирование различных органов и начинают развиваться многочисленные заболевания. Если изначально точно определить причину этого явления не удавалось, то со временем ученые выяснили, что все дело в особых компонентах, которые содержаться в разнообразных продуктах.

О белках, жирах и углеводах к тому времени уже было известно. В результате разнообразных экспериментов удалось подтвердить, что они необходимы для нормального развития, роста и функционирования организма.

Первым свое предположение по поводу витаминов выдвинул русский ученый Н. Лунин еще в конце 19 века. Он провел несколько экспериментов над животными и выяснил, что в пище, помимо белков, жиров и углеводов, есть и другие компоненты, важные для питания.

Далее предположение Лунина один за другим начали подтверждать ученые по всему миру.

Витамины – это органические соединения, которые имеют огромное значение для правильного обмена веществ в организме человека.

Читайте также:  Основы правильного питания для спортсменов

При этом самостоятельно они в нем не синтезируются, поэтому обязательно должны регулярно поступать извне вместе с пищей. Если таких веществ в организме не хватает или наоборот они присутствуют в чрезмерном количестве, то у человека может наблюдаться гиповитаминоз и авитаминоз. В особенно тяжелых случаях эти патологические состояния необходимо лечить при помощи соответствующих медицинских препаратов.

На сегодняшний день ученым удалось установить более 20 витаминов. Все они делятся на несколько основных групп. Подробнее каждую из них обсудим далее.

Продукты, в составе которых витамин А

Выделяют два основных вида витамина А. Ретинол, который относится к готовому виду и бета-каротин, который усваивается организмом человека с помощью специальных ферментов и только тогда появляется ретинол.

В готовом виде витамин А входит в состав некоторых продуктов питания – печень, икру, рыбий жир, сыр высокой жирности, яичный желток, сливки, цельное молоко, сметану, сливочное масло.

Овощи и фрукты в своем составе не имеют в чистом виде ретинола, если их употреблять, сначала в организм попадает бета-каротин, а после под воздействием ферментов он превратится в ретинол. К таким продуктам относятся: тыква, капуста, рябина, шпинат, томаты, абрикос, яблоко, морковь, шиповник.

Каротин нужен человеку для омоложения, также он постоянно поддерживает необходимое количество витамина группы В. Если употреблять витамин А в виде овощей, фруктов, можно защитится от негативного воздействия окружающей среды. Когда клетки достаточно обогащаются ретинолом, они омолаживаются. Несмотря на это, нужно учитывать индивидуальные особенности организма при приеме. Когда человек постоянно находится в стрессовых ситуациях, плохо себя чувствует, его постоянно беспокоит бессилие, нужно увеличить дозировку бета-каротина. Доказано, что летом, нужно увеличить количество витамина А.

Значение

Однако наибольшее значение витамин А имеет для зрительного аппарата человека. Все дело в том, что ретиналь является неотъемлемым компонентом родопсина – основного пигмента палочек рецепторов глаз, улавливающих свет. Потому и при недостатке этого вещества развивается нарушение сумеречного зрения, именуемого в народе «куриная слепота». Это влечет за собой снижение реактивности организма, т. е. иммунитета, и замедление роста клеток. Заподозрить у себя дефицит витамина А можно по следующим симптомам: сухости и ломкости волос, кожи и ногтей, уменьшении или потере аппетита, повышенной чувствительности зубов к чересчур холодной или горячей пище. В этом случае вы можете пропить таблетированный витамин А. Где содержится он в естественной форме, мы узнаем далее. Итак, ищем витамин!

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.
Читайте также:  Сколько можно пить кефира в день взрослому человеку? Кефирные диеты

Источниками целебного минерала могут быть:

Витамин С
  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

Витамин С
  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба  (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Рекомендуемая суточная дозировка

Важно включить в рацион питания продукты, содержащие витамин А

Нормы потребления ретинола для здорового человека отличаются в зависимости от возраста, пола и условий трудовой деятельности.

Дозировку любого элемента, в том числе и витамина, необходимо подбирать совместно с врачом, обращая внимание на наличие заболеваний и общее состояние здоровья.

Приведённые цифры являются средними значениями, рекомендованными для профилактических целей. При наличии факторов, требующих приёма повышенной дозировки витамина A, этот вопрос следует решать с лечащим врачом.

Суточная норма потребления витамина A:

  • для мужчин – 0,9-1 мг;
  • для женщин – 0,7-0,9 мг;
  • для женщин в период беременности и кормящих матерей – 1,25-1,5 мг;
  • для детей в возрасте до одного года – 0,4 мг;
  • для детей от 1 года до 7 лет – 0,5 мг;
  • для подростков – 0,55-0,6 мг.

Потребность в витамине A возрастает при повышенных нагрузках (как физических, так и умственных), а также при наличии некоторых заболеваний, например:

  • пневмония;
  • железодефицитная анемия;
  • заболевания печени;
  • нарушение оттока желчи;
  • экзема, себорея;
  • инфекции, передающиеся половым путём (например, молочница);
  • болезни глаз (конъюнктивит, кератит);
  • язвы, гнойные очаги на коже;
  • травмы и ожоги.

При наличии показаний рекомендуемая дозировка может быть увеличена до 3 мг в сутки.

Таблицы продуктов с витамином А

Таблица растительных продуктов с высоким содержанием витамина А

Наименование продукта

Содержание бета-каротина в 100 г (мг)

Болгарский перец оранжевый, желтый либо красный

До 1 200

Картофель

1 000

Морковь

840

Шпинат

475

Салат

500

Перья лука

465

Помидор

40

Абрикос

100

Зеленый горошек

38

Болгарский зеленый перец

18

Таблица продуктов животного происхождения с витамином А

Таблицы продуктов с витамином А

Название продукта

Количество ретинола в 100 г (мг)

Рыбий жир

До 30

Печень животных и птиц

6

Печень рыбы

5

Икра зернистая

1

Сливочное масло

0,8

Угри

0,9

Яичный желток

0,25

Творог

0,1

Морская рыба

0,09

Цельное молоко

0,03

Шпроты (консервированные в масле)

0,15

Сметана с высоким процентом жирности

0,25

Твердый сыр

Читайте также:  Обвисла кожа после похудения. Что делать?

Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо внимательно ознакомиться с данными таблиц. Это поможет избежать дефицита и передозировки, как и многих проблем, связанных с ними.

На скорость преобразования бета-каротина в ретинол, в частности, оказывает воздействие сочетание продуктов в рационе. Например, растительную пищу с содержанием витамина А в большом количестве полезно совмещать с жирами. Это значит, что рекомендуется готовить овощные салаты и заправлять их подсолнечным, оливковым или другим видом масел. Кроме того, что данное блюдо содержит много витаминов и полезных веществ, оно считается низкокалорийным, а потому безопасным для фигуры.

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин. Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене. В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР: Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр). Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина. Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).