Правильное питание меню на каждый день

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

Меню правильного питания на каждый день недели для всей семьи

Недельное меню предполагает порцию на 1 человека

Завтрак:

  1. Овсяная каша, сваренная на воде или молоке и воде в пропорции 50/50 + яблоко + чашка чая/кофе;
  2. Омлет из яйца и молока, приготовленный в микроволновке или сковороде без масла + бутерброд из цельнозернового хлеба и небольшого количества сливочного масла + чашка чая/кофе;
  3. Творог со сметаной небольшой жирности + фрукты + хлебцы + чашка чая/кофе
  4. Кукурузная каша + грецкие орехи + чашка чая/кофе;
  5. 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + чашка чая/кофе;
  6. Салат из овощей, заправленный маслом + 2 хлебца + вареное яйцо + чашка чая/кофе;
  7. Творог со сметаной небольшой жирности + бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра + яблоко + чашка чая/кофе.

Второй завтрак:

  1. Сэндвич из поджаренного на сухой сковороде цельнозернового хлеба и листа салата, помидора, огурца, сыра и тонкой куриной котлеты;
  2. Творог с фруктами;
  3. Банан и стакан яблочного сока;
  4. Кефир с добавлением корицы;
  5. Небольшое количество черного шоколада и горячий напиток;
  6. Завернутые в лаваш свежие овощи (огурец, помидор, капуста или лист салата) и небольшое количество куриного филе;
  7. Отруби с фруктами.

Обед:

  1. Гречка + жюльен из курицы, сыра, молока и шампиньонов;
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы с подливой из курицы + салат из свежей капусты, лука и моркови;
  3. Борщ, сваренный на курице или говядине, без зажарки + цельнозерновой хлеб;
  4. Бефстроганов из говядины, лука и молока + рис (желательно бурый) + свежий огурец;
  5. Тушеные без масла картошка с капустой и курицей на воде;
  6. Отварной картофель в мундире и запеченное филе минтая + салат из свежих огурцов и помидоров;
  7. Суп – уха из любой рыбы + цельнозерновой хлеб и овощной салат из огурцов, капусты и горошка.

Полдник:

  1. Овсяное печенье без добавления сахара;
  2. Йогурт без добавок, можно порезать туда персик или яблоко;
  3. Запеченное яблоко с творогом;
  4. Горсть орехов (фундук, грецкий, кешью, арахис);
  5. Запеканка из творога с изюмом;
  6. Вареное яйцо.

Ужин:

  1. Тушеная говядина с овощами;
  2. Филе минтая под тушеной морковью и сметаной + рис;
  3. Овощное рагу + обжаренное на сухой сковороде куриное филе;
  4. Окрошка из отварной говядины, картофеля, редиски, вареного яйца, огурца и зелени, заправленная кефиром (или сметаной) и минеральной водой;
  5. Паровые котлеты и отварной картофель;
  6. Запеченная в духовке курица с овощами;
  7. Кабачки, запеченные с куриным фаршем и сыром.

Таким образом можно увидеть, что правильное питание на каждый день может быть весьма разнообразным, при этом не приносящим вреда для здоровья. Каждый в этом может найти свое: кто – то мечтает похудеть, кто-то оздоровить свой организм, кто – то кардинально изменить свою жизнь. Главное – начать и идти к своей цели и не забывать о том, что основа здоровья – это питание.

Меню правильного питания на каждый день недели для всей семьи<p>» title=»Меню правильного питания на каждый день недели для всей семьи</p><p>» /></p></div><p>Сбалансированное правильное здоровое питание, примерное меню на каждый день недели для всей семьи с ребенком: завтрак, второй завтрак, обед, полдник ужин в данной статье важные рекомендации как и какие продукты выбрать, меню питания на 7 дней для среднестатистической семьи взрослые и дети.</p></div><div class=

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Правильное питание: меню

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Читайте также:  Диета при сахарном диабете 1 типа меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

  • ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
  • ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
  • ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
  • УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

  • ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
  • ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
  • ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
  • УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

  • ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
  • ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
  • ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
  • УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

  • ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
  • ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
  • ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной смузи
  • УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

  • ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
  • ЛАНЧ: творожные сырники.
  • ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
  • ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
  • УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

  • ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
  • ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
  • ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
  • УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

  • ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
  • ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
  • ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
  • ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
  • УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

    Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

    ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е. их выращивание должно осуществляться без применения химических средств – пестицидов, благодаря которым растения защищают от вредного воздействия окружающей среды, насекомых и иных вредителей.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство – производить экопродукты самостоятельно. Для упрощения выбора специалисты рекомендуют приобрести специальный прибор, позволяющий практически со 100%-ной точностью определить остаточный уровень нитратов. Название прибора – нитрат-тестер.

В основе экологическая чистота

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Примерное меню на неделю

Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.

Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.

Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.

Ужин: карри из тыквы.

Вторник

Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.

Обед: чили без мяса.

Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.

Среда

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.

Обед: хумус и свежие или отварные овощи.

Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.

Обед: киноа с сыром фета.

Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

Завтрак: тофу и фриттата с овощами.

Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.

Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.

Суббота

Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.

Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.

Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

Завтрак: овощной омлет с яйцами.

Обед: тушеные овощи с булгуром.

Ужин: большой салат из овощей и авокадо.

Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.

Заключительные мысли о растительной диете

  • Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
  • Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
  • Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
  • Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

  • 4
  • 2
  • 6Поделились

Запеканка с овощами и сыром

Запеканка с овощами — важный рецепт для меню на каждый день при правильном питании! Капуста брокколи в чистом виде нравится не многим. Зато она хорошо идет в пищу в виде запеканок. Чтобы блюдо получилось сытным, добавьте курицу и сыр.

Из ингредиентов:

  • Яйца (4 штуки).
  • Броколли (300 грамм).
  • Курица (150 грамм. Филе).
  • Сыр (150 грамм).
  • Зеленый лук.
  • Специи.
Запеканка с овощами и сыром

Техника приготовления:

  1. Поставьте духовку на разогрев до 190 градусов.
  2. Отварите брокколи в кипятке.
  3. Натрите сыр.
  4. Нарежьте куриное филе.
  5. Нарубите зеленый лук.
  6. Уложите в форму брокколи, филе, сыр и лук.
  7. Взбейте яйца.
  8. Добавьте к ним специи и зелень.
  9. Залейте заправкой запеканку.
  10.  Выпекайте не более 40 минут до корочки.

Вместо брокколи по желанию используйте цветную капусту.

Вторник

  • Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
  • Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
  • Полдник – Булочка с киселем.
  • Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
  • На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

  • Картофель – 600 гр.;
  • Свежая морковь – 1 шт.;
  • Тыква – 200 гр.;
  • Молоко – 200 мл.;
  • Сливочное масло – 75 гр.;
  • Немного соли и перца по вкусу;
  • 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

  1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными для этого рецепта может быть в замороженном виде.
  2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
  3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
  4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Диетические рецепты

Салат «Чудесный»

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 300 г мякоти куриной грудки;
  • 1 морковь;
  • 2 авокадо;
  • 150 г просоленных огурцов;
  • 1 банка зеленого горошка;
  • 250 г яблока;
  • 180 г натурального йогурта.

Приготовление:

Диетические рецепты
  • яйца, морковь и филе отварить, очистить и нарезать кубиками;
  • авокадо и яблоко очистить и вместе с солеными огурцами нарезать;
  • с горошка слить воду;
  • перемешать все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом, приправить и посолить.

Кексы

Ингредиенты:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 10 г овсяных отрубей;
  • 100 мл воды;
  • 1 порция сухофруктов;
  • 1 ч. л. какао без добавок;
  • 1 ч. л. меда;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя;
  • молотая корица.

Приготовление:

  • перемолоть овсяные хлопья;
  • добавить овсяные отруби, корицу, какао, разрыхлитель;
  • перемешать;
  • воду нагреть, но не кипятить;
  • залить готовую смесь, перемешать до однородности;
  • добавить мед и сухофрукты, перемешать;
  • распределить по формочкам и запекать в духовке 35 мин. при 180°.

Принципы правильного питания подходят для всех людей без исключения. Меню можно составить индивидуально и питаться каждый день разнообразно без вреда для здоровья и фигуры.

Диетические рецепты

Оформление статьи: Лозинский Олег