Правильное питание для похудения в домашних условиях

Какой должна быть идеальная диета

Составляя меню для похудения на каждый день, в домашних условиях непросто считать калории и определять оптимальный размер порций. Поэтому желательно выбирать такую диету, которая проста в применении. Существуют схемы питания, рассчитанные на потребности среднестатистического человека. Их можно взять за основу, внося коррективы с учетом своего образа жизни и массы тела.

Важно учитывать, что питание для похудения в домашних условиях должно состоять из тех продуктов, которые часто встречаются в рационе. Кардинально менять питание и пищевые привычки не следует. Поэтому лучше не отдавать предпочтение экзотическим диетам. Специалисты считают, что только те продукты, к которым с детства привык человек, приносят пользу его организму.

Важно обратить внимание на то, чтобы в рационе содержалось достаточно необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Полностью удовлетворить потребности в химических элементах не сможет ни одна диета в домашних условиях. В домашних условиях компенсировать нехватку помогут витаминно-минеральные комплексы.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

• Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
• Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
• Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

• Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
• Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
• Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
• При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
• Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
• Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
• Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание подразумевает под собой наличие определённых ограничений. В лёгких диетах для похудения в домашних условиях, их не много.

Можно есть:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• яйца;
• макароны из твёрдых сортов;
• рис, гречка;
• перловка, овсянка, пшено;
• овощи и фрукты;
• ограниченное количество растительного и подсолнечного масла;
• льняное масло;
• твердые сыры;
• морепродукты;
• чай, кофе – без сахара;
• нежирная молочная продукция.

Нельзя есть:

• торты, конфеты, шоколад;
• свинина, баранина (редко);
• майонез;
• жирная молочная продукция;
• полуфабрикаты;
• колбасы;
• консервы;
• покупные соки с красителями и аромат заторами;
• жирную и солёную рыбу;
• жирные и копченые сыры;
• алкоголь.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях очень похожи в списках ограниченных продуктов. В некоторых случаях к ним добавляются определённые фрукты, овощи, мясо, крупы.

Советы диетолога

Желающим похудеть необходимо соблюдать определенные правила. Вот что советуют диетологи:

1. Кушать на завтрак белковые продукты (яйца, твердый сыр и пр.), т. к. это уменьшает аппетит на текущий день.
2. Пить воду за полчаса до еды (по полстакана или больше).
3. Полностью отказаться от жареных блюд.
4. В рационе ежедневно должна присутствовать клетчатка (злаки, хлеб грубого помола, свежие фрукты и овощи).
5. Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу.
6. Использовать посуду небольшого размера.
7. Вести активный образ жизни.

Физические упражнения

Выбрав правильную схему питания, следует подумать о физической активности. Не стоит думать, что изменение пищевых привычек гарантирует вам идеальное тело. В особенности это касается обладателей большого веса. Минимальная физическая активность поможет избежать растяжек, обвисшей кожи и других негативных последствий. Если вы привыкли к физической активности и постоянно занимаетесь спортом, это не вызовет особых затруднений. Но тем, кто привык к сидячему образу жизни, придется сложнее.

Физическая активность не всегда подразумевает большие нагрузки, изнурительные тренировки и долгие часы в спортивном зале. Помните, что правильное питание призывает прислушиваться к своему телу и не делать ничего, что может навредить вам. Если вы еще новичок, приступайте к легким тренировкам. Это может быть спортивная ходьба, велосипед, аэробика или танцы. Небольшая прогулка по парку уже сожжет множество калорий и ускорит процесс похудения.

Занятие физическими упражнениями обязательно, если вы хотите получить красивый результат. Занимаясь спортом, вы избавитесь от целлюлита, не позволите коже обвиснуть, стать дряблой и покрыться растяжками. Для тех, кто не в состоянии заниматься спортом (больные суставы, позвоночник, высокое давление или другие проблемы со здоровьем) подойдут щадящие варианты физической активности. Попробуйте прогуляться пешком, и вы ощутите тонус во всем теле.

Планируйте заранее

Начните планировать меню и перекусы на несколько дней вперёд, может даже неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за покупками. Составьте график приёмов пищи и список покупок для них, так чтобы у вас в запасе были все необходимые продукты. Покупайте только то, что соответствует вашим целям, избегайте высококалорийных продуктов и сладостей, которые сведут на нет все ваши усилия.

Итак, как же распланировать низкокалорийный рацион? Разумеется, вам нужно будет знать, сколько калорий в блюдах, которые вы едите. В этом вам поможет любой сервис подсчета калорийности продуктов. Также важно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью.

Низкокалорийные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, цельные зёрна и постный белок — вот из чего преимущественно должен состоять ваш рацион.

Первый пример меню не содержит никаких искусственных подсластителей, но, если хотите, можете их добавить. Второй план включает напитки с нулевым количеством калорий, но вы можете их исключить.

Рацион на 1701 калорию

Завтрак

• Два взбитых яйца
• Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна
• Одна столовая ложка 100-процентного фруктового спреда
• Одна чашка 100-процентного яблочного сока в качестве напитка

Обед

• Одна цельнозерновая тортилья, половина чашки нарезанного цыпленка, три помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм измельченного легкого сыра
• Одна чашка обезжиренного молока в качестве напитка

Ужин

• 85 граммов филейного стейка
• Одна чашка отвареной зеленой фасоли
• Одна запечённая сладкая картофелина
• Одно небольшой бокал красного вина в качестве напитка

Перекус

• Несколько стаканов воды
• Три четверти чашки простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Полчашки сырой моркови
• 14 половинок грецкого ореха
• Один стакан 100-процентного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

• Всего калорий — 1,701
• Всего жиров — 29,6% (58 грамм)
• Всего белка — 24,3% (106 грамм)
• Всего углеводов — 41,8 процента (183 грамма)
• Натрий — 1,326 миллиграмм
• Сахар — 118 грамм
• Холестерин — 551 миллиграмм
• Насыщенный жир — 13 грамм
• Клетчатка — 26 грамм

Белковая диета

Полным мужчинам необходимо подбирать для себя питание, позволяющее в течение непродолжительного времени убрать жировые отложения. Самой популярной диетой при этом является белковая. Она была разработана специалистом по здоровому питанию Дюканом. Такая диета представляет собой комплексное питание, содержащее в своем составе только белки.

Построена подобная схема на свойствах протеина. При попадании в организм белка происходит его расщепление на аминокислоты, которые являются главным источником энергии для мышц. Исключение из меню продуктов, содержащих большое количество углеводов и жиров, позволяет значительно ускорить процесс похудения. В организме мужчины при употреблении только протеина ускорятся процессы переработки накопившейся ранее жировой массы.

Рассмотрим белковое меню на неделю для похудения:

1. День первый. За завтраком мужчине следует употребить три яйца, сваренных вкрутую, 300 мл йогурта (нежирного), два помидора, зеленый чай или кофе (без сахара). Среди обеденных блюд должны находиться: свежий салат из овощей, заправленный маслом, а также один крупный грейпфрут. Ужин при соблюдении белковой диеты включает в себя тарелку горохового супа, овощной салат и чашечку зеленого несладкого чая.
2. День второй. Во время завтрака на столе мужчины должны присутствовать 300 г вареной говядины, отварной рис и тертая морковь, в которую добавлен чеснок. На обед подают тушеное куриное филе с черносливом, салат с баклажанами и грецким орехом, нежирный йогурт и стакан молока. Блюда, которые понадобится употребить во время ужина, включают в свой перечень картофель в мундире и куриную печень, овощной салат и несладкий фруктовый сок.
3. День третий. Среда для мужчины начинается с завтрака, состоящего из баклажановой икры, также разрешены грецкие орехи и помидоры. При желании на столе может присутствовать и гречневая каша с морковью. На обед следует приготовить фасолевый суп, а также салат с лососем. Можно съесть и один грейпфрут. Во время ужина мужчине подают свекольный салат, фаршированные оливками яйца, запить которые рекомендуется натуральный йогуртом.
4. День четвертый. Завтрак в четверг состоит из овсянки, салата и крабовых палочек. На обед подают грудинку теленка с шампиньонами, запеченную в горчице. Разрешено запить все это томатным соком. Блюдо на ужин – куриные крылышки, а также твердый сыр.
5. День пятый. В меню на завтрак включены яйца-пашот, дополняющие курицу с овощами, а также апельсиновый сок. Во время обеда следует употребить овощной салат, говядину с ломтиками огурца и кусочек дыни. Ужин – сыр и нежирная рыба.
6. День шестой. Завтрак – рисовая каша с лососем и листьями шпината, а также травяной чай. Обед – 200 г брынзы, авокадо и жареное мясо цыпленка. Ужин – запеченная брокколи, помидоры и йогурт.
7. День седьмой. Завтрак – сельдь и яйцо. Обед – вареный картофель и салат из фасоли. Ужин – рисовая каша, овощной салат с брынзой и чай.

При желании длительность белковой диеты может быть увеличена до 10 дней. В этом случае меню будет дополнено следующими блюдами:

1. День восьмой. Завтрак – мюсли с фруктами и любой сок. Обед – жареная рыба и бутерброд с сыром. Ужин – салат из курицы с помидорами.
2. День девятый. Завтрак – три яйца, сок и грейпфрут. Обед – вареный лосось с грибным салатом. Ужин – филе рыбы камбалы.
3. День десятый. Завтрак – курица с кукурузой. Обед – кальмары с винегретом. Ужин – огурцы с помидорами, три яйца и чай.

Фрукты для сброса веса

Доказанный факт, что цитрусовые, содержащие большое количество витамина С, способствуют быстрому сжиганию жиров на животе, ягодицах, боках. Апельсиновая диета для похудения на 3 дня – это восстановление организма после обильного переедания, возможность нормализации уровня сахара в крови.

Похудеть с помощью цитрусовых реально!

Здоровая пища позволит похудеть на пару килограммов:

• В первый день необходимо устроить лишь три приема пищи. В каждый из них употребляется один апельсин, одно отварное яйцо, по сто граммов хлеба грубого помола и твердого сыра.
• Второй день полностью повторяет меню первого дня.
• На третий день допускается добавление в рацион ста граммов куриного отварного мяса и столько же обезжиренного молока.

Рацион достаточно прост, но выдержать его сложно. Для упрощения схемы можно добавить в здоровую и полезную пищу употребление йогуртов, сухариков, отварной говядины и рыбы, но рассчитать меню на неделю. Апельсин – аллергический продукт, поэтому вы должны быть уверены, что он безопасен для вашего организма.

Киви также содержит большое количество витамина С и калия. На основе киви можно составить меню на 3-4 дня или на неделю. Но людям с проблемами ЖКТ и заболеваниями крови следует избегать похудения с употреблением киви. Продукты, которые можно включить в рацион:

• Употребление манных каш.
• Творог, молоко, йогурт.
• Цитрусовые и киви.
• Отварная или пропаренная рыба и курица.
• Овощные супы.
• Диетический хлеб.
• Травяные чаи.

Любите киви? Можно сделать его основой диеты

Киви следует кушать перед основным приемом пищи или через полчаса после еды. Применяется положительная схема дробного питания – 4-7 раз в день.