ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Диетолог Ольга Белова 139,904 Просмотры

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Базовые принципы правильного питания для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Читайте также:  Моносахариды свойства и функции

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Завтрак

Завтрак – еда дня. От утренней «заправки» организма зависит, как он будет функционировать в течение всего дня. Поэтому правильные завтраки – фундамент любой диеты.

Льняная каша

Дамы, в утренний рацион которых входит этот вид злаков для сжигания жира, необычайно довольны эффектом – льняные зерна способствуют похудению, омолаживают организм, улучшают состояние кожи.

Можно приобрести их на развес у торговцев сухофруктами и орехами и самостоятельно перемолоть блендером в муку – для одной порции нужно 3-4 столовых ложки.

Есть льняные семена в неизмельченном виде невозможно – они слишком жесткие. Кто-то заливает их водой и оставляет на ночь, чтобы они разбухли и размягчились, но утром масса все равно отправляется в блендер. Еще вариант: купить готовые перемолотые злаки в магазине – правда, в последнем случае нет никаких гарантий, что к составу «для веса» не подмешаны на производстве другие, менее полезные злаковые культуры, причем, реальное количество «добавок» порой существенно отличается от указанного на упаковке в большую сторону. Средняя цена упаковки в 400 г начинается от 90 рублей. Полкилограмма семян на рынке можно купить по цене от 80 рублей.

Затем льняная мука заливается теплой водой, емкость накрывается крышкой на 10 минут, и вуаля – можно лакомиться. Кашу можно сдобрить сухофруктами или обезжиренной сметаной, она надолго насыщает, позволяя до обеда обходиться без перекусов.

Важно! Льняная каша не варится и не заливается кипятком – любая термическая обработка, особенно длительная, уничтожает ценные микроэлементы и витамины. Поэтому вода должна быть в меру горячей, ближе к теплой.

Достоинства:

  • Мягкая консистенция, насыщенный вкус;
  • Высокое содержание витаминов и микроэлементов;
  • Сложные углеводы в составе;
  • Самые хорошие отзывы от тех, кто регулярно употребляет льняную кашу;
  • Скрабирующие свойства.

Топ-быстрых перекусов на ПП

  • Ореховая смесь;
  • Кефир или натуральный йогурт;
  • Творог;
  • Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
  • Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

Читайте также:  Как очистить самогон после очистки марганцовкой

КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

Ингредиенты (1 порция):

  • тонкий армянский лаваш — 80 г
  • творог — 60 г
  • черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
  • Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
  • масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

Как делать:

  1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
  2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
  3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Как составить меню на неделю

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Стройная фигура без диет

Действенные рецепты для похудения вы найдете на нашем сайте. Однако, занимаясь на велнес-тренажерах в wellness-студиях «Slimclub», вы сможете добиться нужных результатов без изнурительных диет и физических нагрузок. Проконсультируйтесь с нашими инструкторами по поводу эффективных методов коррекции фигуры, ознакомьтесь с описанием и принципом действия наших тренажеров, и вы поймете, что жесткие ограничения в питании – не единственный путь к стройности и красоте!

Супы для поддержания красоты

Овощной суп

Состав:

  • Сельдерей – 3 стебля
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Репа – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Кабачок небольшой – 1 шт.
  • Батат – 1 шт.
  • Петрушка – 1 пучок
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Лавровый лист, перец горошком

Приготовление:

  1. Овощи промыть и порезать кубиками
  2. Заложить в кипящую воду и варить 10 минут
  3. Добавить лаврушку, перец

Суп из шпината с тофу

Состав:

  • Тофу – 1 пачка
  • Шпинат нарезанный – 3 ст.
  • Овощной бульон – 10 стаканов
  • Репчатый лук, нарезанный – ¼ ст.
Супы для поддержания красоты

Приготовление:

  1. Бульон довести до кипения
  2. Засыпать в него все составляющие
  3. На малом огне проварить 5 минут

Суп капустный

Необходимо:

  • Кольраби — 1
  • Цветная капуста — 0,5 вилка
  • Белокочанная капуста – 300 г.
  • Нежирное молоко – 1 ст.
  • Вода – 3 ст.
  • Перец белый

Приготовление:

  1. Нарезать капусту (кольраби, предварительно очистить от кожуры)
  2. Смешать молоко с водой
  3. Добавить перец и довести до кипения
  4. Выложить капусту, проварить 20 минут

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.

Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:

  • все жаренное во фритюре;
  • бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
  • майонез и другие соусы на его основе;
  • газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.

Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:

  • варенье, джемы;
  • сдобную выпечку;
  • конфеты;
  • сухие завтраки, хлопья;
  • готовые творожки, йогурты с наполнителями.

Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.

Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Аюрведа питание для похудения

Соответственно Аюрведе существует 3 типа людей – вата, питта и капха. Они могут быть чистыми или смешанными. Для каждого типа существую «хорошие» и «плохие» продукты, которые способны или не способны поддерживать тело в здоровом состоянии.

Вата – это худощавые люди. Они могут есть практически все виды продуктов и остаются при этом худые.

Аюрведа питание для похудения

Питта – обладают хорошей мускулатурой, но неполные. Их организм способен переварить практически все. Для здоровья им лучше есть меньше жиров, которые приводят к полноте.

Капха – это тип людей, склонный к полноте. Им очень тяжело похудеть. Им стоит отказаться от крахмалосодержащих и молочных продуктов, сладостей, бананов, дынь и арбузов, кокосов, наземных овощей, свинины. Капха полезно добавлять специи с острым вкусом.