Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание – это не диета. Его принцип – сбалансировать приемы пищи так, чтобы в организм поступали только полезные продукты, в определенной сочетаемости. При этом необходимо соблюдать калорийность и еще несколько правил. Все это и даже больше мы рассмотрим в сегодняшней статье.

Доставка еды. Специализированной

– В начале 2017 года мы с другом решили, что нужно что-то начинать, нужно зарабатывать деньги. Мне тогда было 18 лет. Подумали, что устроиться на работу – это слишком просто, нужно свое дело. Мы посмотрели, что уже существуют сервисы доставки еды, но обычной еды, и нет ничего для такой узкой сферы, как специализированное питание для спортсменов. Мы решили создать доставку, интересную людям, которые хотят не просто утолить голод, сэкономить время, но и поддерживать свое тело в тонусе. Выбрали именно этот сегмент клиентов не только из-за отсутствия прямых конкурентов: мы оба занимаемся спортом, и нам было это интересно.

Дальше мы изучили рынок. Оказалось, что цены, которые были на рынке на тот момент – заоблачные. Поэтому мы решили сделать правильное питание более доступным, а значит, завоевать свою долю рынка. Особенность нашей еды – это сбалансированность рациона, каждый комплект рассчитан по БЖУ (белки, жиры, углеводы), по калориям. Это позволяет нам ориентироваться на аудиторию: спортсменов и ЗОЖ-ников.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Читайте также:  Врач-кардиолог назвала витамины, которые надо пить после COVID-19

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Преимущества готовой еды

  1. Баланс белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемого результата их соотношение может меняться.
  2. Качество ингредиентов и их свежесть. Это то, что делает пищу не только полезной, но и вкусной.
  3. Разнообразие в меню. Хотя существуют любители одного блюда, необходимое количество питательных веществ организм получает только за счет употребления разной еды, как белковых продуктов, так и салата из овощей.
  4. Свободное время, сэкономленное на покупке и приготовлении еды, сервировке стола, уборке кухни.
  5. Компактность готовой еды. Прочные и герметичные контейнеры, в которых продаются обеды, позволят воспользоваться ими в любых условиях.
  • курятину и нежирную говядину — источник белка и микроэлементов;
  • морскую рыбу — в ней есть жирные омега-3 кислоты, оказывающие важное влияние на организм;
  • нежирный творог — он содержит также ценный белок и может быть альтернативой мясу и рыбе;
  • гречневую крупу — помимо полезных микроэлементов, в ней есть пищевые волокна, которые перевариваются долго, позволяя не испытывать чувство голода.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время. В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее. Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

Завтрак – главный прием пищи

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Какие вещества должны быть в меню завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Примерное меню на каждый день для (ПП) Правильного Питания на неделю

Чтобы знать примерно что же вам приготовить на завтрак, обед или ужин, предлагаю вам примерный вариант меню на неделю. Кушать нужно минимум 5 раз, через 2-3 часа. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов, если вы ложитесь спать в 22-23 часа.

Читайте также:  Вкусные и полезные перекусы на правильном питании

Понедельник:

  1. Овсянка на воде (можно сварить, а можно запарить с вечера) – 130 грамм, 30 грамм орешков, 10 грамм меда;
  2. Один банан или другой фрукт на перекус;
  3. Свежий салат из овощей + тушеное мяско (180 грамм);
  4. 140 грамм творога зернистого (лучше маложирного), один грейпфрут среднего размера;
  5. 180 грамм запечённой рыбы, немного свежих овощей.

Цитрусовые нужно кушать не менее, чем через 20 минут после основного приема пищи.

Вторник:

  1. 2 яйца в виде омлета на молоке, один апельсин;
  2. 100 грамм творога и средний грейпфрут;
  3. 150 грамм запечённого говяжьего филе и небольшая помидорка;
  4. 150 грамм натурального йогурта;
  5. Тушеные овощи с курицей (170 грамм).

Среда:

  1. С вечера залитая кефиром гречка – 100 грамм;
  2. 150 грамм фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом или слабожирной сметаной;
  3. Овощное рагу с куриной грудкой (можно заменить индейкой) – 200 грамм;
  4. 150 миллилитров ряженки или катыка;
  5. 2 крутых яйца.

Четверг:

  1. 2 отварных яйца, средний грейпфрут;
  2. 2 хлебца и 2 ломтика сыра. По желанию, можете включить сюда листья салата в неограниченном количестве;
  3. Суп-пюре из гороха – 150 грамм, немного отварной фасоли;
  4. 100 грамм слабожирного творога, стакан йогурта натурального;
  5. Один средний банан.

Пятница:

  1. 100 грамм сырников или творожной запеканки (рецепт рассмотрим ниже), стакан свежевыжатого фруктового сока на ваш вкус;
  2. Подсушенный кусок хлеба с небольшим кусочком сыра, горсточка орешков;
  3. Бульон или легкий мясной суп – 200 грамм;
  4. 100 грамм тушеного брокколи;
  5. 150 грамм отварных креветок.

Суббота:

  1. Рисовая каша, сваренная на молоке – 150 грамм;
  2. 2 небольшие отварные картофелины с зеленью. Можно полить постным маслом;
  3. 200 грамм мясного супа, пару ломтиков сыра;
  4. Стейк из горбуши;
  5. 2 яблока.

Воскресенье:

  1. Злаковая каша с ягодами – 150 грамм;
  2. 60 грамм отварной фасоли, один огурчик и ломтик черного подсушенного хлеба;
  3. 100 грамм запеченных грибов, 100 грамм рагу из овощей;
  4. 100 грамм морепродуктов на пару;
  5. 200 миллилитров кефира с зеленью.

Вы можете менять местами рыбные и мясные продукты, разновидности овощей и фруктов, соответственно.

Ежедневный рацион спортсменов

Примерный рацион на сутки:

  • 300 г мяса птицы;
  • 4-5 яиц;
  • 30 г масла;
  • 400 г творожка;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из зерновых культур, полезных для организма;
  • по 300 г овощей и фруктов.

Стоит помнить, что добавки – гейнеры, а также аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей, обязательно должны входить в меню людей, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку им важны дополнительные источники белка.

Меню девушек, предпочитающих повышенную физическую активность, особенное. В нем обычно превалируют растительная клетчатка, мононенасыщенные жиры, сложные углеводы. Оно основано на правилах дробного питания, при этом промежутки между приемами пищи не могут быть более трех часов.

Приблизительно рацион девушек-спортсменок выглядит так:

  1. Первый завтрак: 100 г овсянки, три яйца.
  2. Второй завтрак: 500 мл молока или кисломолочного напитка.
  3. Обед: 300 г мяса курицы (индейки) или 200 г рыбки, 150 г риса, салат из овощей.
  4. Полдник: 200 г творога, несколько орехов.
  5. Ужин: 200 г рыбки, салат овощной или фрукты.
  6. На ночь: 500 мл кисломолочного напитка.

Рацион на определенный период должен быть полноценным и включать в себя натуральные продукты, богатые полезными веществами. Следует отказаться от употребления сахара, привычной пищевой соли (вместо нее лучше включить в меню морскую соль), острой и жареной пищи. Нанесут вред здоровью и фигуре: спиртные напитки, грибы, полуфабрикаты, а также соки, полученные из специального порошка.

Рецепты правильного питания

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное влияние на организм.

Чтобы правильно разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит делать в первой половине дня.

  1. Завтрак. На завтрак можно приготовить кашу на воде или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2 штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством натуральных сливок.
  2. На перекус можно выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку орехов.
  3. Обед. К его составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и сметану. На обед можно себе позволить десерт.
  4. На полдник можно выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
  5. Ужин. В вечернее время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно зеленым чаем с лимоном и медом.
  6. Последний прием перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев салата с соком лимона.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов

Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.