Низкокалорийная диета — меню с рецептами на неделю

Опубликовано: Sergey | Июн 19, 2016 | Диета для похудения | 21 |

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Правильное питание (ПП) – что это?

Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет. Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

Правильное питание (ПП) – что это?

На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

Рецепты хороших закусок для похудения

Руккола и морепродукты

  • 200 г рукколы
  • 3 зубчика чеснока
  • Пол лимона
  • 10-15 креветок
  • 3 тушки кальмаров
  • 100 г кедровых орешков
  • Растительное масло, соль по вкусу.
Читайте также:  Груша — полезные свойства, посадка и уход

Креветки отварит в подсоленной воде 5 мин. кальмары нарежьте кольцами по 1 см и также отварите. Рукколу промойте, нарвите, выдавите чеснок, выжмите лимон и залейте растительным маслом. На тарелки выкладывайте: по 5 колец кальмара, 5 креветок, сверху рукколу, посыпьте кедровыми орешками.

Меню дя похудения на день

Салат простой из рукколы и рыба в кляре

Приготовьте салат из рукколы (200 г рукколы нарвите, выдавите 3 зубчика чеснока, выжмите поллимона, налейте растительное масло).

Рецепты хороших закусок для похудения
  • Филе тилапии, минтая, трески, судака (любое) — 300 г
  • 100 г блинной муки
  • Яйцо
  • 2 ст. л. воды
  • Масло растительное
  • Соль.

Филе нарежьте полосками 1,5 см и длиной 5-7 см, посолите и дайте настояться полчаса. Смешайте муку с содой (погашенной), чуток посолите. Влейте в муку по 2 ст.л. воды и масла, разбейте яйцо. Замесите жидкое тесто. Куски рыбы обваляйте в муке, окуните в кляр и обжарьте в большом количестве масла. Подавайте с салатиком.

Рукколу называют природным энергетиком. Кроме того, она способствует выведению из организма холестерина, повышению гемоглобина, усилению лактации, выведению мокроты из легких. Это растение обладает дезинфицирующим, мягким мочегонным и даже противораковым эффектом. Руккола содержит йод и витамин С. При употреблении салатика с рукколой улучшается пищеварение и работа желудочно-кишечного тракта. Но салат из рукколы хранить нельзя. Его нужно сразу съесть после приготовления, иначе листья могут пустить сок. Вещества, входящие в состав растения, вступают в реакцию с металлом, поэтому руколу лучше рвать руками.

Салат из трав

  • По 100 г рукколы, щавеля, черемши
  • По 50 г петрушки, укропа, сельдерея
  • 100 г листья молодой крапивы (промыть и ошпарить)
  • 100 г 10% сметаны
  • Соль

Убрать из пучков зелени жесткие стебли и крупно порезать. Все перемешать, налить сметанки, посолить.

Салат «Айс»

  • Айс-салат (можно взять любой другой салат) — 300 г
  • Растительное масло — 10 мл
  • Петрушка, укроп, базилик
  • Несколько зубчиков чеснока
  • Пол лимона
  • Соль.

Салат режем крупно, чеснок выдавливаем, мелко рубим зелень, смешиваем и выдавливаем лимон, наливаем растительное масло. Чуток посолить. Чеснок и базилик способствуют желчеотделению. Запивайте этот салат натуральной минеральной сульфатно- магниевой водой — 200-300 мл.

Салат «Адвокатский»

  • Два авокадо
  • Перчик болгарский
  • Луковица
  • Сметана 10%, соль, перец.

Авокадо почистить, разрезать пополам, очищенные половинки натереть, перец порезать соломкой, лук ошпарить и порезать полукольцами, можно немного погреть на сковородке без масла, все перемешать и заправить сметанкой.

Рецепты хороших закусок для похудения

Незрелое авокадо содержит мало жира и крахмала, зато вместе со сладким перцем и луком изумительно очищает печень и почки.

Рецепты для похудения

Салат «Месторождение»

  • 300 г отварной свеклы
  • 50 г свежей морковки
  • 200 г репы пареной
  • 30 мл растительного масла
  • 100 г жареного лука
  • Перец черный, соль — по вкусу.

Свеклу, морковку, репу потереть, заправить маслом, поперчить, лук, порезанный и обжаренный на растительном масле, закинуть к овощам, слегка посолить и размешать.

Этот салат — отличный сорбент, растительные волокна стимулируют кишечник, свекла отдаст в кровь большое количество очень нужных микроэлементов.

Как грамотно перейти на правильное питание?

Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

Читайте также:  Две стадии диеты по гликемическому индексу и меню

Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

Быстрое похудение: эффективные экспресс-диеты на 3, и дней

  • Экспресс-диета на 3, 5, 7 дней может состоять из употребления одного или нескольких продуктов, чаще всего выбранных по общему принципу. Например, кетогенные диеты основаны на сокращении углеводов, поэтому весь рацион будет состоять из белковых продуктов и клетчатки, а меню очистительных экспресс-диет состоят из детокс-продуктов: свежих овощей и фруктов.

Экспресс-диета на 3 дня: минус 5 кг

На 3 дня лучше всего выбрать эффективную питьевую экспресс-диету, на которой можно потерять от 2 до 5 кг. Основные принципы экспресс-диеты на 3 дня:

  • Питьевая диета на 3 дня – это полноценный детокс, во время которого можно пить не только чистую воду с лимоном, но и зелёный чай, травяные отвары, смузи из свежих овощей и фруктов без сахара, натуральные фруктовые или овощные соки без каких-либо добавок.
  • Экспресс-диета на 3 дня позволяет быстро сбросить не только килограммы, но и очистить организм от шлаков, токсинов и подготовиться к более длительному сроку похудения.
  • Один из самых полезных напитков трёхдневной питьевой диеты – отвар шиповника. Сушёные ягоды можно приобрести в аптеке, залить их кипятком, настоять в течение нескольких часов и пить по мере ощущения голода.
  • На питьевой диете категорически запрещён алкоголь, сладкая газировка и сахаросодержащие покупные соки. 

Овощная экспресс-диета на 5 дней позволит сбросить от 3 до 5 кг, если соблюдать главное правило: вся пища должна быть приготовлена без соли, сахара и масла.

Основные принципы диеты на 5 дней:

  • Ты можешь употреблять в пищу сырые, печёные, варёные или тушёные на воде овощи 3-6 раз в день.
  • Отдавай предпочтение свежим зелёным овощам: огурцы, салат, китайская капуста, зелёный перец, сельдерей.
  • При регулярных занятиях спортом такая диета принесёт ощутимые результаты уже за 2-3 дня.

Самая длительная и эффективная диета, основанная на принципе кетогенеза. В состоянии углеводного голодания клетки начинают ускоренно расходовать накопленные жиры, поэтому меню диеты состоит на 90% из белковой пищи.

Примерное меню такой экспресс-диеты на неделю:

  • варёные яйца;
  • куриный бульон без соли;
  • отварная рыба, зелёные овощи.
  • кефир;
  • зелёные яблоки ( 2 штуки);
  • горсть миндальных орехов.
  • тушёные кабачки, варёное яйцо;
  • отварная индейка;
  • кефир.
  • творог;
  • запечённая рыба;
  • авокадо.
  • отварная курица;
  • тушёная капуста;
  • 2 варёных яйца.

Всю пищу необходимо употреблять без масла и соли, сахар категорически запрещён в любом виде.

Английская диета

Эффективная, но парадоксальная диета. Сидя на ней, нужно скромно завтракать и обильно ужинать. Подходит для вегетарианцев, так как мясо входит в число запрещенных продуктов.

Основные правила:

  • Последний прем пищи до 7-ми вечера.
  • Употребляйте хлеб из отрубей или муки грубого помола.
  • Нельзя придерживаться этой системы питания долгое время. Делайте перерывы.

Дневной рацион английской диеты состоит из 1000 килокалорий в день. Она относится к числу строгих систем питания. Завтрак — 200 ккал, обед — 300, ужин — 500. Можно употреблять следующие продукты:

  • Овощи(любые, но не более 1 небольшой картофелины в день на обед).
  • Фрукты (кроме инжира, винограда и бананов).
  • Крупы (в виде овсяной, гречневой и даже рисовой каш).
  • Обезжиренное молоко.
  • Чай и кофе без сливок и сахара, вода в количестве 8-ми стаканов.
Читайте также:  Водная диета — худеем при помощи воды

Все блюда готовятся на пару или сковороде-гриль без добавления масла.

Исключите все сладкое, жирное и мясное. Соль замените другими приправами и травами.

Меню английской диеты

Меню на выбор для четырех завтраков

  1. Яйцо, сваренное вкрутую, или яичный блинчик, зажаренный без масла на тефлоновой сковороде, ломтик черного хлеба из тостера, полстакана свежего фруктового или овощного сока.
  2. Овсяная каша на маложирном молоке (70 г овсянки и 200 г молока), немного изюма, свежий фруктовый сок
  3. Каша из двух столовых ложек цельного зерна на нежирном молоке, зеленое яблоко
  4. Фрукты, мелко нарезанные и заправленные кефиром, 150 мл йогурта

Меню на выбор для трех обедов

Калорийность продуктов питания для обеда — 300 калорий.

  1. Овощной бульон, брынза или адыгейский сыр (25 г), булочка или хлебец из цельных злаков, нарезанные фрукты, смешанные с 5% творогом или замоченными в кипятке сухофруктами, овощной салат с оливковым маслом, апельсин или яблоко
  2. Два ломтика черного хлеба из тостера, фасоль, запеченная, фрукт, яблоко или апельсин
  3. Омлет из двух яиц без масла, с овощами, помидорами, грибами, посыпанный тертым сыром, зеленью, зеленое яблоко

Меню на выбор для трех ужинов

Калорийность продуктов питания для ужина — 500 калорий.

  1. 150 г запеченной фасоли и фрукты
  2. Овощной суп, брынза или адыгейский сыр 25 г, хлебец из цельного зерна, несколько абрикосов
  3. Большая картофелина, запеченная в духовке в кожуре, консервированная фасоль (65 г), капуста, морковь, стакан или два кефира с мелко нарезанным абрикосом или курагой.

Сбалансированный рацион для женщин старше лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

Продукты Норма
Орехи и злаки Не более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясо Около 400-500 г в день.
Крупы и зерновые В день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощи Не менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы 1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Сбалансированный рацион для женщин старше лет

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

  1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
  2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
  3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
  4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.