Меню на неделю и рецепты для Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Средиземноморская диета: особенности

Многие системы сброса веса построены по единому алгоритму. Во время них составляют списки допустимых и недопустимых продуктов. Лишь несколько методик имеют отличительные черты. Что касается средиземноморской диеты, то в основе её лежит пирамида.

Все разрешенные продукты объединены в одну схему, где просматривается четкая градация частоты их употребления. Те, что расположены на самой вершине, не должны попадать на стол чаще раза в неделю. Базис же обязан присутствовать в рационе ежедневно. Все, что между ними, в зависимости от своей близости к основанию или вершине варьирует частоту. Но это далеко не единственная особенность средиземноморской диеты.

Непривычен и способ создания блюд: здесь редко когда допускается термическая обработка, если дело не касается мяса и рыбы, макаронных изделий или круп. В остальном же предпочтительны сырые продукты и не разогретые блюда. Все готовится на 1 день. Т.е. вторичная обработка не предполагается.

В меню в обязательном порядке присутствуют блюда одноименной кухни, рецептов на которые можно найти в избытке. Кроме того, оливки и масло из них – ежедневные гости на столе. То же касается и специй, выступающих в роли натуральных антиоксидантов. Из них желательны розмарин и базилик, как не вызывающие чувства жажды. Они не способствуют получению излишне пряного или острого вкуса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская система питания предписывает включать в рацион максимальное количество растительной пищи. К ней в основном относятся цельнозерновые и бобовые культуры, свежие овощи, фрукты, орехи. Все, что только можно съесть без термической обработки, лучше есть в сыром виде. Основу средиземноморского рациона составляют следующие продукты:

  • хлеб, рис, макароны;
  • морская рыба, морепродукты;
  • оливковое масло;
  • свежие овощи, фрукты;
  • лук, чеснок;
  • зелень (базилик, тимьян, орегано, розмарин).

В течение дня нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды без газа. Животный белок (кисломолочные продукты, белое мясо птицы, нежирную говядину, яйца) можно употреблять около 3-5 раз в неделю. Красное мясо – не больше 1 раза в неделю, при этом размер порции должен составлять около 100-150 г. Помимо этого, средиземноморская диета предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • сахаросодержащие напитки, особенно лимонады, сладкие газировки, пакетированные соки;
  • фастфуд, полуфабрикаты, промышленные соусы, такие как кетчуп и майонез;
  • рафинированные продукты;
  • пища с содержанием гидрогенизированных жиров (маргарин, недорогие кондитерские изделия, чипсы, кукурузные хлопья).

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Питаться в соответствии с принципами Средиземноморья легко. Не нужно считать калории, строго отмерять порции или есть определенное число раз в день. Для более удобного следования диете можно использовать специальную пищевую пирамиду. Она наглядно показывает, какие продукты допускается употреблять каждый день, а какие ограничивать в течение недели.

1 раз в неделю:

  • красное мясо;
  • сладости.

От 3 до 5 раз в неделю:

  • белое мясо курицы, яйца;
  • морская рыба и морепродукты;
  • кисломолочные продукты, сыры.

Ежедневно:

  • оливковое масло, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты;
  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб, злаковые – макароны, рис, ячмень, кукуруза.

Рецепты для средиземноморской диеты

Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.

Гаспаччо

Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:

  • полкило помидоров;
  • один огурец;
  • один сладкий перец;
  • лук и чеснок по вкусу;
  • ложка оливкового масла;
  • соль, ложечка винного уксуса;

Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.

Ризотто

Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.

Ингредиенты:

  • большая луковица, два-три зубчика чеснока;
  • небольшой цуккини;
  • по одному баклажану, перцу;
  • стакан риса;
  • сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
  • полтора литра воды или овощного бульона;
  • ложка масла;

Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.

Салат с рукколой

Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:

  • небольшой пучок рукколы;
  • десять помидорок черри;
  • один спелый авкадо;
  • ложка кедровых орешков;
  • 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
  • для заправки – две ложки масла и травы;
Читайте также:  Как работает диета Аткинса: особенности, фазы, питание

Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.

Практикуя средиземноморский стиль питания, нужно следовать основным правилам:

  • пить воду;
  • никогда не смешивать картофель, макароны и мясо;
  • заменить все сладкие газированные напитки травяными чаями, компотами;
  • не переедать;
  • есть часто и понемногу;

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Оригинал статьи: -sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty/

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Средиземноморская диета «супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

  • Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
  • Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

  • Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
  • Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
  • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
  • Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

  • Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
  • Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

  • В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
  • Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Цукини с сыром фета

Овощи, приготовленные в духовке – отличный вариант блюда, полезного для здоровья и отнимающего немного времени на кухне.

Один из вариантов — Цукини с сыром фета.

Состав ингредиентов

Состав:

  • цукини (небольшие)– 4 шт.;
  • сыр фета – 200 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • мята;
  • специи;
  • орехи кедровые.

Пошаговый процесс приготовления

Цукини с сыром готовятся за 4 шага:

  1. Чтобы подготовить цукини к запеканию, нужно их помыть; старые плоды очистить от кожи, молодые – оставить с кожицей; разрезать вдоль на две части и удалить мякоть.
  2. Далее следует измельченную мякоть обжарить на оливковом масле с чесноком, пропущенном через чеснокодавилку.
  3. К этой смеси добавляем остальные ингредиенты: измельченные сыр фету и мяту, орешки и специи. Все аккуратно перемешиваем.
  4. Наполняем «лодочки» цукини приготовленной начинкой и отправляем в духовку при температуре 220 °С на 30 мин.

Что можно добавить

Так же можно приготовить кабачки и баклажаны, а вместо сыра фета использовать полутвердый сыр.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо хорошо подходит как самостоятельное, так и с гарниром в виде отварного бурого риса. А можно его само использовать как тушеные овощи к куриной грудке или индейке. Цукини будут красиво смотреться с зеленью петрушки.