Кому подойдет белковая диета и на сколько можно на ней похудеть?

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

  • — едим понемногу 4-5 раз в день
  • — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
  • — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
  • — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
  • — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
  • — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!

Протеиновые коктейли: цели приема

Кто из нас не встречал яркие упаковки с иностранными надписями на полках магазинов со спортивными товарами? Уже давно протеиновые коктейли не считаются чем-то экзотичным, их употребляет практически каждый человек, который увлечен спортивными достижениями — будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг или обычный силовой фитнес. Это довольно популярный продукт в наше время.

Высокопротеиновая диета обеспечивает поступление достаточного количества белка и аминокислот, что необходимо каждому человеку, мечтающему построить мускулистое тело. В частности, девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, надо употреблять ежедневно не менее 2 г этого вещества на 1 кг массы тела, а мужчинам и того больше — не менее 3 г на кг массы тела. Набрать такое количество на протеиновой диете сложно, если не употреблять специализированные коктейли:

  1. Соевый коктейль содержит в составе весь необходимый комплекс аминокислот, несмотря на то, что он считается пригодным к употреблению вегетарианцами. Также этот протеин могут смело употреблять люди с непереносимостью лактозы.
  2. Сывороточный протеин — это классика спортивного питания, он усваивается очень быстро. По стоимости он доступен, в одной порции содержится около 24 г белка. Это довольно популярный продукт среди спортсменов.
  3. Изолят сывороточного белка, как правило, по стоимости значительно дороже, так как при производстве этого вида добавки используется особая очистка, в результате чего он не содержит углеводов и жиров даже в мизерном количестве. Подходит спортсменам в период сушки и подготовки к соревнованиям.
  4. Молочный протеин, как следует из названия, производят из сырья животного происхождения. Имеет среднюю скорость усвоения, 80% его состава – молекулы казеина. Не подходит людям, которые имеют проблемы с усвоением лактозы.
  5. Яичный протеин обладает высокой биологической активностью, но используется в спортивном питании редко из-за своей высокой себестоимости. Его давно заменили на более дешевый, но столь же эффективный сывороточный протеин, однако в продаже до сих пор можно его найти.
Читайте также:  Диета куриная грудка и гречка: меню, продукты, отзывы о результатах

Примерное меню для мужчин

Мужчинам худеть немного легче, поскольку у них больше мышечной массы и меньше жировых отложений они могут сбрасывать лишний вес, употребляя 3 грамма углеводов и 2, 5 грамм белка на один кг веса. Это будет заметно тем, что к основной порции можно добавить пару ложек вареной крупы, а вареные яйца, рыбу и мясо можно увеличить в полтора, а то и два раза.

Многим мужчинам может понравиться протеиновая диета, поскольку можно употреблять алкогольные напитки и даже сосиски, этого, разумеется, должно быть в меру.

Конечный результат напрямую зависит от изначального веса, особенности организма и количества физической активности. Одним достаточно убрать из меню картошку, макароны и хлеб и вес уходит, а другим необходимо урезать много продуктов, чтобы получить хоть какой-то результат.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле — даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия — запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант — более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель — зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг — сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

  • выпивать до 2 л воды за сутки;
  • много гулять на свежем воздухе;
  • подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, — лифты и эскалаторы исключить;
  • заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
  • регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.
Читайте также:  Вреден ли глутамат натрия: разбираем все за и против

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Рецепты щадящей диеты

Рецепт №1

Завтрак: вареное яйцо, листья салата, стакан молока с несладкими тостами.

Обед: овощной салат, постный борщ, макароны (твердых сортов) с нежирными фрикадельками, желе из ягод без сахара.

Ужин: тост с ветчиной, помидор, несладкий чай.

Рецепт №2

Завтрак: творог без добавления сахара, ломтик хлеба со злаками, кофе с молоком.

Обед: салат со шпинатом, молочный суп из круп, отварной картофель с кусочками говядины (готовить без жира).

Ужин: овощной салат с добавлением ржаных сухариков, постная рыба.

Рецепт №3

Завтрак: твердый сыр (не более 40 г), чай или кофе.

Обед: твердый сыр (не более 20 г), вареное яйцо с постным мясом.

Ужин: овощной салат с растительным маслом, отварное или тушеное мясо, травяной чай.

Между приемами пищи можно перекусывать свежим фруктом или овощем, выпить некрепкий чай или стакан нежирного молока. За завтраком в напиток допускается добавить ложку меда. Не рекомендуется запивать еду напитком: первую воду после приема пищи можно пить только спустя полчаса.

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины – туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.
Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

  • Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
  • Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
  • Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются; 
  • Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
  • Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
  • Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
  • Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.

Разновидности

В зависимости от разновидности будет варьировать продолжительность ограничений в рационе, но сам принцип будет схожим.

На 3 дня

Можно назвать это экспресс-диетой, ведь ограничение в рационе включается всего на несколько дней. Вариант для ленивых, т.к. меню каждого следующего дня будет повторять меню предыдущего. Такой экспресс-метод помогает сбросить 1-3 кг, избавиться от 1-2 см в объеме и подойдет для приведения себя в форму после праздников.

На 5 дней

Позволяет сбросить до 5 килограмм, но запрещает потребление углеводов практически полностью. Чтобы избежать проблем с пищеварением каждое утро необходимо будет съедать по 2 ложки отрубей.

На 7 дней

При таком варианте можно сбросить 6-7 кг. Рацион на неделю будет более сбалансированный, допускаются сложные углеводы: каши, овощи, несладкие фрукты. Протеиновые продукты должны состоять на 60% из животных белков и на 40% из растительных.

На 10 дней

Прохождение такого марафона позволит вам уменьшить массу тела на 6-8 кг. К составлению десятидневного меню необходимо подходить ответственно, включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, витамины.

На 2 недели

За 14 дней низкоуглеводного питания можно потерять в среднем 10 килограмм лишней массы. Здесь не обойтись без медленных углеводов, витаминных комплексов и физической нагрузки. Чтобы добиться результатов, питаться необходимо дробно (5-6 приемов пищи в день), а пить и двигаться много.

На 4 недели

Питаться безуглеводными продуктами в течение месяца можно только под наблюдением врача и по его рекомендациям. Обычно таким промышляют профессиональные бодибилдеры, которые так «сушат» своё тело перед соревнованиями. «Простым смертным» абсолютно ни к чему так истязать себя.

Противопоказания

У каждого вида белковой диеты есть особенности и нюансы. Прежде чем приступить к ней, тщательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Если есть сомнения, можно проконсультироваться у врача.

В любом случае диета с высоким содержанием белка противопоказана больным гепатитом и другими болезнями печени. Крайне не желательна людям с отклонениями в функционировании сердца. Беременным женщинам и кормящим грудью матерям также придется отказаться от этой диеты.

Перечень заболеваний, при которых нельзя применять белковую диету:

  • почечные болезни;
  • желчнокаменные заболевания;
  • заболевания печени;
  • онкология.

Во время диеты существует опасность возникновения тромбоза, что обусловлено повышенной свертываемостью крови. По этой причине диета имеет возрастные ограничения, а также людям с заболеваниями сердца и сердечной системы.

Следует также отметить, что при соблюдении рассматриваемой диеты необходим активный образ жизни. Иначе во время нее и при малоподвижности могут появиться отек почек, окисление мочи, что впоследствии грозит возникновению мочекаменных заболеваний.