Кето диета меню на неделю для женщин для похудения

в Здоровье Мар 24, 2018 3,700 Просмотров

Кетогенная диета: меню на шесть дней

В первые три дня режима пьют исключительно воду (кипяченую или обыкновенную). Это может негативно отразиться на работе организма, человек будет поддаваться усталости и слабости. Чтобы уменьшить вялость, необходимо в эти дни исключить малейшие физические нагрузки, спать как минимум восемь часов и не поддаваться депрессиям.

В четвертый день кетогенной диеты в рацион вводят пищу, которую употребляют на протяжении дня небольшими порциями. На завтрак  едят два сваренных вкрутую яйца, бутерброд со сливочным маслом, выпивают чашку чая или кофе. На обед готовят две сосиски, которые кушают с половиной помидора и столовой ложкой майонеза. В перерывах между приемами пищи разрешается съесть немного творога со сметаной. К ужину отваривают сто грамм куриной грудки, делают салат из фасоли, который заправляют подсолнечным маслом.

На завтрак пятого дня пьют чай с ломтиком белкового хлеба, намазанного сливочным маслом. В обеденное время употребляют нежирное куриное или говяжье мясо, делают салат из огурца и лука, заправляют блюдо подсолнечным маслом. На ужин – омлет с курицей и ломтик белкового хлеба.

В завершающий шестой день утром отваривают два яйца, пьют кофе со сливками. На обед кушают двести грамм говядины, добавляют в меню салат с помидорами и майонезом. К ужину запекают кусочек рыбу, с которым едят небольшое количество стручковой фасоли.

Кетоновая диета

Кетоновая диета – одна из многочисленных, но в то же время одна из наиболее действующих диет. Она позволяет топить подкожный жир, делая ваше тело более подтянутым, окрашенным рельефом мышц. Данная диета имеет свои особенности и тонкости о которых мы расскажем далее.

И так, что же такое Кетоновая диета. Другое её название – кето диета, от слова кетоз. Кетоз это процесс расщепления жировой клетки вашим организмом с целью затратить этот ресурс в качестве энергии.

Основной особенностью кетоновой диеты является замена главного топлива организма (углеводов), на жиры.

В этом случае, организм начинает перестраивать энергетический обмен нутриентов из пищи и жировых клеток находящихся в подкожном жире.

Иными словами кетоновая диета стимулирует похудению. Основным смыслом является вынужденное перестроение процесса использования телом энергии с одного источника на другой.

С того момента как организм начинает понимать, что дефицит углеводов достиг критической отметки, он сразу переключается на альтернативный источник подпитки (в нашем случае жир) чтобы гарантировать жизнедеятельность организма.

Фазы перестроения тела к кетоновой диете

Стоит правильно понимать, что при переходе на кетоновую диету вашему организму будет необходимо время что бы перестроить все процессы в теле. Т.к. это абсолютно новый для него принцип работы (как смена типа топлива для автомобиля). Длится процесс перестроения в пределах месяца и условно делится на несколько этапов:

  • Первые 8-10 часов спустя последний приём углеводной пищи, более 50% энергии поставляется из расщеплённых жировых клеток.
  • Спустя 2 дня остатки гликогена, запасённые печенью, используются организмом.
  • На следующей неделе в процесс энергообмена включается синтез глюкозы из белковой ткани организма, а именно из мышц. Этот процесс называется глюкогенез.
  • Третью неделю, а именно последующие 5-7 дней называют 4ой стадией. Организм близится к полной адаптации к кетоновой диете. Глюкогенез замедляется и в работу вступает кетоз.

В течени и перестроения на кетоновую диету вы можете испытывать лёгкий упадок сил, и небольшую усталость. Не волнуйтесь, это явление временное!

Рацион кетоновой диеты. Меню кетоновой диеты

Главной основой всех действующих диет, в этот список так же попадает и кетоновая диета, это дефицит калорий. Достигать дефицит калорий стоит урезанием углеводной его составляющей. Нужно придерживаться примерного соотношения нутриентов: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

В чем суть диеты?

Главный из принципов кето-диеты – резкое сокращение в рационе количества продуктов, содержащих углеводы и сведение к минимуму потребления белков. Соотношение должно быть примерно следующим: 70 процентов жиров; 25 – белков и 10 – углеводов. И это вызывает удивление, так как общеизвестно, что диетологи призывают желающих избавиться от лишнего веса сократить в своем меню количество жиров.

Дело в том, что человеческий организм получает энергию из глюкозы, которая вырабатывается во время усвоения таких продуктов как злаки, фрукты, овощи, которые содержат в своем составе углеводы. Современные люди в большинстве своем ведут пассивный образ жизни, а это означает, что их организм просто не успевает переваривать глюкозу. Вследствие этого это вещество превращается в жир.

В чем суть диеты?

Если лишить организм этого вещества, то глюкозу он будет забирать из белков. Но и в этом случае во время белковых диет запасы жира остаются нетронутыми. Стать стройнее у людей получается лишь по причине того, что тело покидает избыточная жидкость.

Диета Генералова предполагает сокращение как углеводов, так и белков. Энергию организм черпает из кетонов, для чего печень перерабатывает не только жирные кислоты, но и жировые отложения. Благодаря этому не образуется никаких излишков. А ввиду того, что человек употребляет жирную пищу, он никогда не испытывает голод.

Читайте также:  Польза и вред янтарной кислоты для здоровья организма — как принимать

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

  • Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
  • Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т.е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4гр на 1 кг веса, т.е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
  • Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720ккал.
  • Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т.к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Усут = от 450 до 525 граммов/день.
  • Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
  • Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т.е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
  • Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Кето-диета меню на неделю

Кето-диета, меню на неделю которой вы сумеете составить вследствие этой статье, чудесно подойдет для тех, кто хочет за короткое время скинуть лишние килограммы без урона для организма либо выбирает бодибилдинг.

Такое питание дозволит неизменно оставаться сытыми, в то время как жиры будут расщепляться.

Основные тезисы безуглеводной диеты

Если рацион с расчетом калорий не подходит, то стоит разглядеть похудение с иной стороны. Кето-диета, многообразное меню на неделю которой вам поможет скинуть вес, не принуждает сокращать размеры порций.

Основным ее тезисом является лимитация углеводов до 40 г в сутки. Пищу желанно разбить на 4-5 приема. Для максимальной производительности рекомендуется совмещать похудение с тренировками.

Плюс меню кето-диеты в том, что разрешается есть досыта.

Читайте также:  Лимфогель «ЛАМИНОР» – инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

Безуглеводный рацион зачастую применяется атлетами для «сушки». Первая фаза циклической кето-диеты заключает в себе физические нагрузки на организм и наивысшее лимитация углеводов. Это помогает телу настроиться на плодотворную работу по уменьшению веса. На 2-й неделе меню дозволено разнообразить и увеличить число углеводов до 40 г в день.

Таблица продуктов

Чтобы положительно рассчитывать число углеводов в своем рационе, нужно ознакомиться с их составом в 100 г всякого продукта. Данные по овощам, фруктам, мясу, рыбе – в таблице:

Овощи

Углеводы

Фрукты и ягоды

Углеводы

Мясо и колбасы

Углеводы

Рыба

Углеводы

Кабачки

5,7

Абрикосы

10,5

Баранина

0,0

Океаническая рыба

0,0

Капуста

5,4

Бананы

22,4

Говядина

0,0

Речная рыба

0,0

Картофель

19,7

Гранат

11,8

Свинина

0,0

Морская рыба

0,0

Лук

9,5

Груша

10,7

Телятина

0,0

Кальмар

0,0

Морковь

7,0

Персики

10,4

Курица

0,6

Креветка

0,0

Огурцы

3,0

Яблоки

11,3

Варенка

0,0

Морская капуста

0,0

Перец сладкий

4,7

Апельсин

8,4

Сосиски

0,0

Паста «Океан»

3,0

Томаты

4,2

Грейпфрут

7,3

Сыровяленая колбаса

0,0

Трепанг

0,0

Салат

2,2

Виноград

17,5

Яйца

0,6

Икра

0,0

Грибы

Углеводы

Орехи

Углеводы

Молочные продукты

Углеводы

Белые

1,6

Фундук

9,9

Кефир

3,8

Подберезовики

3,7

Миндаль

13,6

Молоко

4,7

Подосиновики

3,4

Грецкий орех

10,2

Сметана

3,2

Сыроежки

1,4

Арахис

9,7

Сыры

0,0

Лисички

1,0

Семя подсолнечника

Творог

1,3

Составление меню на неделю

Разработать рацион для похудения дюже примитивно, когда вестимо, что возможно к употреблению. Если позже ознакомления с таблицей, вам пришлась по душе кето-диета, то меню на неделю составить будет дюже легко. Рецепты безуглеводной диеты создают из такого списка продуктов:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • птицы;
  • нежирные молочные продукты;
  • яйца;
  • зелень;
  • несладкие фрукты;
  • некрахмалистые овощи.

Состав меню дозволено менять, применяя равноценные безуглеводные продукты для диеты. Типичный вариант полагает:

Завтрак. Нежирный омлет с зеленью. Второй завтрак. Стакан йогурта либо кефира без сахара. Обед. Куриный суп без лапши либо картофеля. Полдник. Овощной салат либо рыба на пару. Ужин. Нежирное мясо либо птица.

Рецепты для кетоновой диеты

Не стоит думать, что ваше меню ограничится употреблением яиц и вареного мяса. Примитивные и аппетитные рецепты блюд с углеводами, примеры которых вы обнаружите ниже, разнообразят питание. Куриный салат со шпинатом станет чудесным выбором для перекуса либо ужина. Его ингредиенты:

  • куриная грудка – 100 г;
  • шпинат – 2 ложки;
  • зеленый салат – 50 г;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ложки;
  • лимонный сок по вкусу.

Как готовить:

Отварить грудку без соли, нарезать соломкой. Шпинат окунуть в кипящую воду на несколько минут, измельчить. Нарезать перец и зелень соломкой. Перемешать ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Утро нужно начинать с питательного завтрака. Аппетитный и сытный омлет с беконом сумеете утолить голод и зарядить энергией. Ингредиенты:

  • яйца – 4 шт.;
  • бекон – 100 г;
  • сливочное масло;
  • соль, алый перец.

Как готовить:

Бекон нарезать на кусочки, жарить на мощном огне 3 мин. В отдельной посуде взбить яйца с солью и перцем до однородности. Вылить полученную массу на сковороду, накрыть крышкой и сокращаем огонь. Через 10 минут дозволено приступать к завтраку.

Узнайте, чем пригодна морская капуста.

Видео про кето-диету

У вас до сего времени загвоздки с избыточной массой тела? Подборка этих роликов расскажет, как навечно позабыть о лишних килограммах. Составьте свое аппетитное и пригодное меню из безуглеводных продуктов и худейте на здоровье. Если другие диеты полагают лимитация в объемах порций, то здесь вы не будете знать, что такое голод. Итоги похудения порадуют теснее через неделю.

Какова потенциальная польза кето-диеты?

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

  • Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
  • Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
  • Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
  • Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
  • Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.
Какова потенциальная польза кето-диеты?

В остальном же плюсы кето-диеты каждый человек определяет сам: человеку, который любит жиры и не особенно привязан к углеводам, она может отлично подойти и показаться простой и приятной.

Примерное меню

Далее рассмотрим варианты меню, чтобы понять принцип питания. При желании вы можете заменять продукты аналогичными.

Читайте также:  Редуслим: -20кг за 2 месяца без диет и спорта

Вариант №1

Завтрак: омлет с томатами и тертым сыром

Обед: суп из индейки и брокколи

Ужин: творог с несладкими ягодами

Обратите внимание! На завтрак разрешается пить натуральный кофе, но без сливок и сахара.

Вариант №2

Завтрак: яблоко, фаршированное творогом

Примерное меню

Обед: лосось на пару + спаржа

Ужин: грибы в сметанном соусе

Вариант №3

Завтрак: кусочки авокадо, политые лимонным соком

Обед: суфле из курицы + овощное рагу

Ужин: котлеты из рыбы

Обратите внимание! В качестве перекусов можно использовать орехи, ряженку, кефир или натуральный йогурт.

Продукты питания кетогенной диеты

Строгого перечня продуктов как такового нет, есть рекомендуемые к употреблению и те, которые желательно ограничить.

Рекомендуемые

Среди основных продуктов в рационе должны присутствовать следующие:

  • яйца;
  • орехи и пасты из них;
  • птица и мясо всех видов;
  • растительные масла (оливковое, авокадо, льняное, арахисовое, кокосовое);
  • морепродукты и рыба;
  • сыр твёрдый, сливочное масло, сливки;
  • натуральный йогурт, кефир;
  • квашеная капуста;
  • грибы;
  • овощи с большим содержанием клетчатки, чем углеводов (болгарский перец, лук, баклажаны, помидоры);
  • специи и пряности не запрещены.

Есть ли запреты?

Желательно максимально ограничить потребление хлебобулочных изделий, сладостей (особенно шоколада), крахмала (кукурузы и картофеля), круп, таких как рис и кус-кус, зерновых сухих завтраков, бобовых и сладких фруктов.

Важно! Среди строгих запретов, пожалуй, стоит упомянуть газированные напитки, особенно если диета носит лечебный характер.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Результат

Если вы правильно соблюдали все правила кето-диеты, то сможете добиться потрясающих результатов в похудении. За неделю вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При этом вы можете сидеть на этой диете столько, сколько захотите, а значит, сможете добиться еще большей потери веса. Дерзайте, и пусть все лишние килограммы уйдут с вашей талии и бедер как можно быстрее!

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

Результат
  • нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
  • потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
  • накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
  • проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы.