Как сохранить вес после похудения

Возможно, вы сбросили вес, потому что очень, очень сильно старались.

Причины возвращения веса

  • После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты.
  • Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст.
  • В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

Множество ученых считают, что диета не может способствовать тому, чтобы длительный период времени удерживать вес в рамках. В данном случае имеет место краткосрочный эффект. Многих волнует вопрос, чем это вызвано и как с этим можно бороться.

Причины, по которым человеческий организм не в состоянии удержать полученные после похудения результаты, заключаются в следующем:

  • во время диеты человек сбросил более 20% от своего веса;
  • сам процесс происходил стремительными темпами;
  • по время диеты человек очень мало двигался и проводил все свое свободное время за компьютером или телевизором.

Учеными было проведено немало экспериментов по данному вопросу. И были получены интересные результаты. Если в течение определенного промежутка времени приложить усилия по сохранению полученного в результате диет веса, то впоследствии организм принимает его за норму. А это впоследствии облегчает работу по поддержанию веса на заданном уровне.

Из всего этого можно сделать вывод, что удержать полученные после диеты показатели неимоверно трудно, но возможно.

Основные правила для сохранения веса после похудения

Предлагаем вашему вниманию простые правила, которые помогут удержать вес.

И соблюдая которые вы сохраните свою фигуру надолго:

  • Строго придерживайтесь так называемой «классической триады», в состав которой входит  завтрак, обед и  ужин. Постарайтесь забыть  о каких либо перекусах  между завтраком и обедом,  между обедом и ужином. Если ощущаете сильное чувство голода, то лучше утолите его яблоком либо  стаканом воды. Перекусывайте сухофруктами, по примеру диеты с черносливом, где вместо конфет кушают инжир и чернослив.
  • Употреблять можно мучное, и сладкое, однако при этом соблюдайте  золотое правило «одной штуки». То есть, следует съедать одно мороженое, одну конфетку, один кусочек пирожного.
  • Ужинайте  за 2 часа до сна. Специалисты в области диетологии утверждают, что самое оптимальное время для ужина между   и часами. Вначале организму будет сложно приспособиться, но со временем он привыкнет к такому рациону питания, главное – последовательность.
  • Уменьшите  количество употребляемой соли и сахара. Если привыкли пить чай, кофе с сахаром, то кладите одну ложку, но не более.
  • Обязательно подберите для себя простой  комплекс упражнений и занимайтесь ими регулярно, и как результат — подтянутые мышцы красивое тело, заряд бодрости на весь  день.
  • Осуществляйте контроль своего веса. Для этого приобретите электронные весы и  взвешивайтесь периодически.
  • Организовывайте раз в две недели разгрузочные дни (кефирные, яблочные, мясные, ягодные, молочные и др.). Кушайте низкокалорийные салаты с филе курицы или кальмарами и зеленью.

Что еще?

  • Положительное  мышление, любовь к жизни и регулярный  секс также приветствуются.
  • Не употребляйте пищу в спешке, а также совместно  с чтением книги либо просмотром телевизора. Научитесь получать удовольствие от еды, поглощая её неторопливо, оценивая все вкусовые свойства блюда.
  • Сократите к минимуму консервированные и замороженные продукты, отдавая  предпочтение натуральным.
  • Мясо, овощи и рыбу старайтесь потреблять не в жареном виде, а лучше  печёные, тушеные либо приготовленные при помощи гриля.
  • Старайтесь ограничиваться  одной тарелкой, предварительно определив  для себя размер порции.
  • Используйте  сезонную еду, типичную для вашего региона, исключив из своего рациона   экзотические продукты.
  • Минимально сократите употребление спиртных напитков, поскольку они вызывают чувство голода.
  • При отсутствии в вашем рационе витаминов, не забывайте о существовании витаминных комплексов, которые может вам подобрать диетолог.
  • До выхода на улицу, в особенности перед визитом в продуктовый  магазин,  непременно перекусите. Таким способом вы убережете себя  от многих соблазнов.
  • Употребляйте еду  лишь при реальном чувстве  голода. Научитесь распознавать  «надуманный» и «настоящий»  аппетит.
  • Никаких небольших перекусов на ходу либо стоя.
  • Не  садитесь  за стол в раздраженном либо взволнованном состоянии.
  • Во время трапезы размышляйте о чем-то  хорошем и приятном для вас.
  • Тщательно пережевывайте еду (каждый кусочек пищи если не 33, то хоть 9-12 раза). Длительное  пережевывание отлично подготавливает пищеварительную систему к приему еды и содействует лучшему ее перевариванию.
Читайте также:  Избавляемся от лишних килограммов без вреда с таблетками МКЦ

Соблюдая данные  полезные советы, вам удастся не только  не набрать излишний вес, но  и удержать полученный.

Правильное питание после диеты

Диета для похудения удачно завершилась, а это значит, что теперь нужно постоянно поддерживать полученный результат. В этом отлично помогают знания о правильном питании. Для того, чтобы не набрать лишний вес после похудения, а удержать его, придерживайтесь следующих рекомендаций правильного питания:

  • Установлено, что обмен веществ в вечерние часы понижается и поэтому съеденная тяжелая пища запросто превращается в лишние килограммы. Для ужина готовьте легкие блюда и кушайте за 3 часа до сна.
  • Предпочтение отдавайте дробному питанию. В день должно быть 5-6 приемов пищи. При этом размер одной порции приравнивается к чашке объемом 250 мл.
  • Для удобства заранее составляйте меню на неделю.
  • Обязательно пейте сырую воду. Рекомендуется выпивать не менее 6 стаканов в день. Желательно за 30 минут до утреннего приема пищи выпивать стакан воды. Она прекрасно воздействует на состояние кожи, разглаживает морщины, устраняет шелушение и разгоняет обмен веществ.
  • Не исключайте из рациона питания молочные продукты с низким содержанием жира, они отлично способствуют понижению веса.

В рационе питания обязательно должен присутствовать завтрак. Доказано, что отсутствие приема пищи в утреннее время ведет в большинстве случаев к избыточному весу, так как замедляется метаболизм. Завтракайте, чтобы удержать вес после похудения.

На завтрак можно кушать нежирный творог, овсяную, рисовую, гречневую каши и фрукты. Все каши варятся не на коровьем молоке, а на воде, яблочном соке или на молоке растительного происхождения. К тому же наличие завтрака оградит от такой проблемы, как переедание. Готовую кашу можно подавать со свежим яблоком, корицей, грецкими орехами.

Для второго завтрака предпочтителен йогурт, творог, ягоды и фрукты.

На обед помимо супа подавайте второе блюдо из продуктов с высоким содержанием белка. Это могут быть котлеты из курицы, рыба, кролик, телятина или говядина.

На полднике можно перекусить миндалем или сухофруктами, в частности черносливом, курагой.

Для ужина отлично подойдет рыба с гарниром из овощей. Такое питание поможет закрепить результаты похудения.

Почему после диеты вес возвращается?

Перед тем, как ответить на главный вопрос данной статьи, необходимо разобраться с причинами происходящего. Согласитесь, когда известны причины, мы можем их устранить и добиться желаемого результата. На наш взгляд наиболее распространенными и актуальными причинами возвращения веса являются три.

Переход к старым пищевым привычкам

Вполне очевидно, что сам по себе вес вернуться не может. Если с вами это произошло, то в первую очередь необходимо винить себя и найти объяснение случившемуся. Наиболее распространенными вредными привычками питания являются:

  1. Частые переедания.
  2. Употребление большого количества простых углеводов (сладости).
  3. Нарушение режима питания (обильные и редкие приемы пищи).

Когда вы начинаете использовать какую-либо диетическую программу питания, то следуете её правилам. Многие диеты являются жесткими и предполагают не простое снижение показателя энергетической ценности рациона, но и отказ от различных продуктов. Все это приводит к тому, что в отсутствии достаточной калорийности пищи, организм вынужден расходовать собственные жировые резервы.

Замедление метаболизма

Мы уже говорили выше, что большинство диетических программ питания требуют отказаться от различных продуктов. Хотя это в результате и приводит к желаемому результату, так как создается искусственный дефицит энергии, в долгосрочной перспективе вы причиняете организму вред. Когда калорийность рациона резко падает, тело начинает перестраиваться на новый режим работы. В первую очередь это касается замедления всех метаболических процессов. Как только срок использования диетической программы питания подошел к концу, человек начинает использовать прежний рацион. Организм получает больше пищи, но метаболизм остается на прежнем низком уровне. Вполне очевидно, что избыток энергии приводит к накоплению новых жировых запасов. Вы должны помнить, что жесткие диетические программы питания в долгосрочной перспективе ни когда не будут эффективными и вам необходимо их избегать.

Отсутствие физических нагрузок

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых людьми, решившими похудеть. Без физических нагрузок не только сложно избавиться от лишнего веса, но и впоследствии поддерживать нормальную массу тела. Вы должны выбрать тот вид спорта, занятия которым доставляют вам удовольствие. Если вы решили изменить свой образ жизни и похудеть, то придерживаться его необходимо постоянно.

Причины ухудшения состояния эпидермиса во время похудения

  1. Использование быстрых схем похудения, разбалансировка питания, строгие экспресс-диеты, длительное голодание.
  2. Возраст худеющего человека. Уже после 25 лет происходит небольшое сокращение выработки коллагеновых и эластических волокон, увеличивая вероятность провисания кожи при резком сокращении массы тела.
  3. Кожа не успевает адаптироваться к стремительному уходу жировой массы – не происходит ее постепенное естественное сокращение. А из-за отсутствия полного набора микро- и макроэлементов, витаминов и жирных кислот кожный покров не в состоянии самостоятельно восстановить первоначальную упругость и эластичность.

Для того чтобы избежать неприятных последствий нужно ответственно подойти к выбору способа нормализации веса и придерживаться ряда рекомендаций.

Читайте также:  Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Грамотный питьевой режим

На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.

Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.

Важно:

  • чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
  • чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
  • первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
  • не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час.

Прислушаемся к мнению диетологов

Как сохранить вес после похудения? Диетологи длительное время разрабатывали не только диеты, но и способы удержания веса. Чтобы сохранить вес после похудения и не бояться возвращения потерянных килограммов, прислушайтесь к следующим советам.

Совет №1

Пересмотрите свой рацион. По завершении диеты нельзя сразу питаться, как раньше. Во-первых, следует ограничить потребление жареных, копченых блюд, а также кондитерских изделий.

Во-вторых, рекомендуется подсчитывать калории. Не нужно создавать дефицита энергии, достаточно потреблять в сутки столько калорий, сколько вы сможете израсходовать. Рассчитать эту величину несложно. При умеренной физической активности в сутки человек расходует примерно 30 Ккал на 1 кг массы тела.

Соблюдайте питьевой режим. Вода – источник жизни. Она принимает активное участие в пищеварительных процессах.

Совет №2

Ни дня без спорта! Чтобы сбросить вес и удержать его, рекомендуется заниматься спортом. Выбирайте физические нагрузки в соответствии с личным уровнем подготовки. Это могут быть занятия фитнесом, йогой, пилатесом.

Разрешается посещать бассейн, тренажерный зал. Особой популярностью пользуется бег по утрам. Такая встряска организму не помешает, а наоборот, принесет пользу. Вы запустите метаболические процессы, получите заряд сил и энергии.

Совет №3

Как удержать вес после диеты? Нужно избавиться не только от вредных гастрономических привычек. Речь идет об употреблении алкогольных напитков и курении. Никотин ворует кислород, поэтому процессы метаболизма протекают медленнее. А алкоголь – известный возбудитель аппетита.

Совет №4

Ведите дневник, следите за своим весом. Но если вы будете ежедневно становиться на весы, то результат практически не заметите. Лучше всего выбрать один день в неделю и взвешиваться. Так за один месяц вы сможете отследить траекторию изменения своего веса. Если он увеличивается, значит, пересмотрите рацион и ограничьте потребление высококалорийных продуктов. Сделайте упор на белковую пищу.

Совет №5

Лифт, автомобиль – это хорошо, но лучше уделять больше внимания пешим прогулкам. Поднимайтесь по лестнице пешком, прогуливайтесь по пути на работу. Нужно проехать две остановки на троллейбусе? Лучше пройдитесь, подышите свежим воздухом. Именно такие прогулки будут благотворно влиять на самочувствие.

Совет №6

Прислушивайтесь к сигналам своего организма. В большинстве случаев избыточный вес – следствие переедания. Медицинская практика показывает, что при развитии гормональных и эндокринных нарушений появляются лишние килограммы. Нужно периодически посещать врача и проходить обследование. Особенно это касается женщин в период климактерической паузы, а также людей, страдающих хроническими недугами.

  • Домашнее похудение
  • Похудение с помощью активированного угля
  • Как сохранить грудь при похудении?

По завершении диеты постарайтесь вводить в рацион продукты с высоким гликемическим индексом постепенно. Ешьте зерновые, мясо и рыбное филе нежирных сортов, продукты кисломолочной группы. Ограничьте потребление соли и сахарного песка. Вам не нужны пустые калории. Со временем вы привыкнете к новому режиму питания, а ваша идеальная фигура будет лучшим стимулом. Будьте красивыми и здоровыми!

Вес Питание для похудения Полезные советы Рекомендации диетолога

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

Правило – занимайтесь спортом

Физические нагрузки — то, что может буквально спасти ваше желание сохранить и удержать вес после похудения или диеты. Даже если вы позволите себе расслабиться в питании, спорт может устранить эти погрешности. Лучшими будут активные коллективные виды фитнеса или игр — танцевальная аэробика, танцы сами по себе, босу, волейбол, баскетбол. Если вы не имеете возможности ходить в спортзал, обратите внимание на "домашние снаряды" — обруч и скакалку. Два материала — обруч для похудения и как похудеть со скакалкой дадут вам необходимую информацию о занятиях.

для Женский журнал материал подготовила Анна Шахматова © Все права защищены

Меню яичной диеты на дней (с таблицей)

Меню яичной диеты на неделю составляется из расчета, что дневной рацион будет состоять из трехразового приема пищи. В день количество яиц может достигать до 3 штук, не более.

Меню яичной диеты для похудения на 7 дней представлено в этой таблице.

День диеты Завтрак Обед Ужин
Понедельник 2 шт. вареных яиц, половина грейпфрута, черный кофе 200 г отварного куриного филе без кожицы, салат из капусты и огурцов, заправленный лимонным соком, цитрусовый фреш Омлет с овощами, приготовленный на пару, стакан обезжиренного кефира
Вторник Паровой омлет из 2 яиц, свежевыжатый апельсиновый сок Капустный салат, вареное яйцо, ½ грейпфрута, кофе или зеленый чай 150 г творога, фруктовый салат, стакан нежирного йогурта
Среда Яичница со сладким красным перцем и луком, апельсиновый фреш Рыба, запеченная с овощами, вареное яйцо, апельсин 200 г куриного филе без кожицы, свежие огурцы, стакан нежирного кефира
Четверг 2 яйца, свежая зелень в любом количестве Запеченная в духовке куриная грудка, 150 г овощного салата из пекинской капусты, огурца и помидора, заправленного 2 ст.л. сметаны 2 апельсина, яйцо
Пятница 200 г салата из отварной моркови, двух яиц, зелени и сметаны 2 свежих морковки, 150 мл свежевыжатого грейпфрутового сока 200 г тушеной трески, 1 яйцо
Суббота 150 г обезжиренного творога, 200 мл апельсинового фреша 2 вареных яиц, 2 апельсина Зеленый чай
Воскресенье 2 яйца, грейпфрут 200 г отварной говядины Грейпфрут, зеленый чай

При желании достигнуть более высоких результатов яичную диету для похудения на 1 неделю можно повторить не раньше, чем через 2 месяца.