Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Сбалансированное питание — одна из самых простых систем питания, которая позволяет держать свой организм в «энергетическом тонусе». Главный принцип такой системы — четко спланировать свой завтрак, обед и ужин и употреблять максимум полезных продуктов.

Отличие сбалансированного питания от диет

Большинство людей воспринимают сбалансированное питание, как жесткую диету, отказ от всех вкусных, сладких блюд, и переход только на пресную, но полезную пищу. Они ошибаются!

Как правило, смысл всех диет сводится к ограничению в питании, сокращению употребления определенных продуктов. Но если смотреть на проблему со стороны сбалансированного питания, то состояние организма очень зависит от всех составляющих питания (жиры, белки, углеводы и пр.), и именно поэтому в рационе они присутствуют в полном объеме. вы будете кушать практически те же самые продукты, но в другом порядке, в другое время и в другом количестве.

Принцип работы и советы по правильному похудению

Одобренная диетологами белково-овощная диета для похудения — настоящий ключ к здоровому, но быстрому похудению. Судя по отзывам тех, кто прошел рекомендованный срок можно сбросить до 8 кг. Принципы питания достаточно лояльны к худеющему, нет особого голода, набор продуктов большой, есть из чего выбрать.

Обилие белковых продуктов помогает не чувствовать голода, самостоятельно регулировать размер порции при желании. Благодаря дробному питанию дополнительных перекусов не требуется. После того как белковый день прошел, на смену ему приходит овощной. Клетчатка из необработанных овощей и фруктов помогает сохранить в норме работу ЖКТ, снизить нагрузку на почки.

Общие советы по питанию на белково-овощной диете достаточно просты и выполнимы:

  1. Перед тем как экспериментировать с потерей веса, нужно обратиться за консультацией к диетологу.
  2. От питьевого режима зависит скорость метаболизма и очищения организма от токсинов и продуктов распада. Стакан воды за 30 мин до приема пищи, стакан воды в перерывах между едой должны стать главным правилом. Ежедневная норма не должна быть меньше 2 л.
  3. Эффективность белково-овощного питания, как и других диет, зависит от подбора рациона. Категорически запрещено употреблять крахмалистые овощи и фрукты, готовить мясо с кожей.
  4. Готовить блюда лучше в пароварке, запекать на гриле или тушить с водой.
  5. Регулировать объем порции можно самостоятельно.
  6. Диетологи рекомендуют на данной диете съедать фрукты и овощи в кожуре.
  7. Сбалансированное белково-овощное диетическое питание построено на чередовании белковых и углеводных дней. Пренебрегать рекомендациями по составлению меню, менять на свой вкус продукты нельзя.
  8. Легкий спорт не только ускорит похудение, но и позволит мышцам оставаться в тонусе. Если нет сил на спортзал, тогда прогулка или катание на коньках, велосипеде подходят идеально.
  9. Норма соли на день — 5 г, соусы, маринады, усилители вкуса под запретом.

Кому противопоказаны белково-овощные диеты?

Консультация с диетологом или гастроэнтерологом поможет не только понять, подходит ли белково-овощное меню именно вам, но и скорректировать набор продуктов, если нужно. В общую группу тех, кому не стоит прибегать к данному рациону входят:

  • беременные и кормящие женщины;
  • люди, страдающие хроническими заболеваниями почек, печени, ЖКТ, сосудов;
  • дети до 18 лет.

Не стоит начинать борьбу с лишним весом во время респираторных заболеваний или обострения хронических болезней. В случае если на любом этапе похудения становится плохо, появляется слабость, боль в боку, головокружение — похудение нужно прекратить.

Плюсы и минусы

Несмотря на то что диетологи сами рекомендуют белок и овощи для похудения, отзывы о диете делятся на два лагеря. Одним нравится простота приготовления блюд, набор продуктов, вторые акцентируют внимание на излишней продолжительности.

Положительные стороны похудения на белках и овощах:

  • быстрый эффект и большая потеря объема;
  • набор продуктов легко купить в любой точке мира;
  • с приготовлением справится даже самый занятой работой или новичок;
  • за 3 недели уйдет много жидкости, кожа станет более упругой, похудение идет за счет жира, а не мышечной массы.
Читайте также:  Уксусное обертывание для похудения живота рецепт

К минусам белково-овощной диеты можно отнести:

  • длительность, новичкам сложно выдержать 21 день;
  • большой список противопоказаний;
  • риск развития побочных эффектов из-за низкого содержания соли в меню.

Чтобы худеющими легче переносилась 3-х недельная белково-овощная диета, диетологи рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и жирные кислоты в капсулах. Кроме питания, не стоит забывать про полноценный сон и минимум стрессов. Тогда организм быстро приспособится к новому меню, а первые результаты наступят еще быстрей.

Сбалансированная диета

Когда лучше садиться на сбалансированную диету?

Принципы сбалансированной диеты

  • Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке;
  • Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей, крахмалосодержащих продуктов, при этом включайте в рацион некрахмалистые овощи, фрукты, творог;
  • Под запретом находятся жирное мясо, полуфабрикаты, «быстрые» углеводы;
  • В сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды.

Что можно и что нельзя есть?

  • Каши из злаков;
  • Овощи (если картофель, то только отварной);
  • Фрукты;
  • Нежирные сыры;
  • Творог;
  • Натуральный йогурт;
  • Яйца;
  • Хлеб из муки грубого помола;
  • Нешлифованный рис;
  • Пророщенная пшеница.
  • Белый рис;
  • Жирная пища, копчености;
  • Кондитерские изделия, шоколад;
  • Соусы, кетчуп, майонез;
  • Свинина и другие жирные сорта мяса;
  • Белый хлеб

Сбалансированная диета: примерное меню на 7 дней

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

1

Диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки

Стакан нежирного кефира или йогурта

Овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью

Фрукты

Отварная запеченная рыба с рисом

Яйцо или стакан кефира

2

2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец

Хлебец с мягким сыром и помидором

Овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат

2 плода киви

Протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы

Стакан нежирного кефира или йогурта

3

Нежирная творожная запеканка или чизкейк

Фрукты

Японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи

Цитрусовые

Отваренные или протушенные грибы с овощами

пропустить

4

Гречка (желательно зеленая) с помидором

Стакан обезжиренного кефира

Куриный фарш с рисом и тушеными овощами

Фрукты (яблоки) или ягоды

Лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов

Стакан кефира

5

Овсянка с ягодами и медом

Обезжиренный йогурт и банан

Запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона

Фрукты

Запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности

пропустить

6

Творог с добавлением меда и ягод

Нежирный йогурт

Борщ без мяса, салат с грибами

Фрукты

Отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом)

Стакан кефира

7

Каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи

Нежирный йогурт с фруктами

Тушеный рис с рыбой и овощами

Стакан томатного сока

Рагу из овощей, но без добавления картофеля

Стакан нежирного кефира

Кому противопоказана сбалансированная диета?

Собственно, строгих противопоказаний не существует. Исключение – наличие заболеваний, которые требуют специального питания. Во время беременности и периода лактации придерживаться сбалансированной диеты можно, но необходимо увеличить калорийность блюд. То же самое касается детей и подростков.

Плюсы и минусы сбалансированной диеты

Подобный рацион является максимально полноценным: организм в достатке получает все необходимые вещества, при этом вы не будете испытывать приступы голода. Все разрешенные продукты в той или иной мере способствуют естественному очищению: они наполняют ЖКТ клетчаткой, которая нормализует его функции и активизируют вывод токсинов и других вредностей. Научно доказано, что сбалансированное питание в разы снижает риск появления злокачественных новообразований, инсульта, инфаркта и многих других болезней.

Среди недостатков диеты можно отметить тот факт, что она будет не эффективной для «экстренного» похудения (его, кстати, специалисты категорически не поощряют). Правильное питание действительно позволяет сбросить несколько килограммов – за неделю может уйти 3-4 кг лишнего веса, но если вы мечтаете о более существенном результате, сбалансированная диета вам не подойдет.

Выработать привычку правильного питания сложно, но можно. Гораздо труднее придерживаться здорового рациона дальше. Если вы любите калорийную пищу, то первые дни диеты покажутся вам очень сложными, поэтому заранее продумайте меню, чтобы понять, чем можно заменить жареный стейк с картошкой.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.
Читайте также:  БЕТА-СИТОСТЕРИН : Инструкция по применению

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Сбалансированная диета

Одним из самых популярных и часто используемых методов похудения является диета. Однако, однозначного мнения относительно ее эффективности до сих пор не существует.

Диета имеет свои плюсы и минусы. Лучшее, что может быть — это сбалансированная диета для снижения веса и правильные физические нагрузки, которые подбираются для каждого человека в отдельности, учитывая состояние его здоровья, в первую очередь.

Людям, которые хотят похудеть нужно, прежде всего, приобрести хорошую привычку взвешиваться ежедневно, желательно это делать утром. Также не менее важно — измерение своих объемов, в частности талии. Если вы уже определились с тем, какие именно физические нагрузки вам подходят, сразу начинайте действовать. В этом деле важна настойчивость и систематичность, только тогда можно получить хороший результат. Лучше всего заниматься в первой половине дня. Если вы выбираете тренажерный зал, то заниматься нужно не менее 2:00 в день, сочетая кардио-нагрузки с силовыми.

Для того, чтобы похудеть нужно определенное время. Кому-то — больше, а кому-то меньше. Это зависит от состояния здоровья человека, генетики, возраста, пола и других параметров. Например, девушкам -подросткам худеть легче и они могут достичь желаемых результатов за короткое время, если занимаются регулярно. Более старшим по возрасту людям худеть труднее, но это возможно, просто для этого нужно больше времени. Есть много хороших способов для того, чтобы похудеть.

Варианты диеты

Существует три варианта по калорийности:

  1. Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
  2. Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
  3. Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Огуречная диета

Еще один рецепт стройности, название которого определяет главный продукт в меню диеты. Огурцы содержат чуть меньше 100% воды, витамины и минералы, поэтому поедать их можно в неограниченном количестве. Овощи заполняют желудок и притупляют чувство голода, положительным образом влияя на организм:

  • Улучшают состояние пищеварительного тракта и борются с запорами.
  • Служат средством профилактики заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы.

Огурцов, по правилам этой диеты, нужно съедать не менее 2 килограмм.

Разрешено также пить зеленый чай, содержащий антиоксиданты, кушать любую свежую зелень и ежедневно съедать по одному крупному помидору.

Полностью исключаются следующие продукты:

  • кофе;
  • соль и сахар;
  • сладкое и мучное;
  • крахмалистые овощи.

В меню добавляйте нежирное мясо (кролик, говядина, индейка), на завтрак съедайте по одному цельнозерновому тосту.

Если вы решили похудеть с помощью этой диеты, то придерживайтесь принципов правильного питания, перечисленных выше: не голодайте, кушайте дробно (пятиразовое питание малыми порциями), занимайтесь спортом. Подробнее об огуречной диете читайте

Читайте также:  Блюда из тыквы для детского меню – рецепты приготовления

Меню огуречной диеты

понедельник Завтрак

: 2 свежих огурца, тост из черного хлеба

Обед:

окрошка (без картофеля) и большое яблоко

Ужин:

салат из свежих огурцов с большим количеством зелени

вторник Завтрак

: 2 свежих огурца, кусочек зернового хлеба и тонкий ломтик низкокалорийного сыра

Обед:

салат приготовленный из огурцов, редиса и зелени, 50 г отварного мяса постных сортов

Ужин:

салат из огурцов, помидоров и зелени с добавлением растительного масла

среда Завтрак:

2 свежих огурца и зерновой хлебец

Обед:

каша из бурого риса (100 г), огурец и приготовленная на пару рыба (100 г)

Ужин:

салат из огурцов, белокочанной капусты и зелени заправленный растительным маслом и лимонным соком.

четверг Завтрак

: тост из ржаного хлеба и свежий огурец

Обед:

тушеные овощи (картофель использовать ограниченно), свежий огурец и тонкий ломтик низкокалорийного сыра

Ужин:

салат из цуккини, огурца и зелени с добавлением лимонного сока и растительного масла

пятница Завтрак:

зерновой хлебец, 2 свежих огурца

Обед:

салат из белокочанной капусты, моркови, огурца и редиса с добавлением зелени и растительного масла, большой апельсин

Ужин:

тонкий ломтик низкокалорийного сыра, тост и огуречный салат с зеленью

суббота Завтрак:

отварное яйцо, зерновой хлебец и свежий огурец

Обед:

суп-пюре из овощей, огуречный салат с зеленью, кусочек отварной говядины (80-100 г) и груша

Ужин:

огуречный салат с зеленью

воскресенье Завтрак:

тост из ржаного хлеба и свежий огурец

Обед:

порция окрошки и большое яблоко

Ужин:

салат из цуккини и огурца с зеленью, соком лимона и растительным маслом.

Советы для эффективного похудения

«Нет» газированным напиткам!

Научно доказано, что ежедневное употребление сладких газированных напитков и пакетированных соков повышает шансы увеличить свой вес на 65%. Товары с пометкой «диетический» тоже под запретом, поскольку это всего лишь маркетинговая уловка. Более того, применяемые в диетических напитках сахарозаменители разжигают аппетит и провоцируют переедание. Чтобы безболезненно перейти с газировки на чистую воду, поначалу можно добавлять к последней листик мяты, дольку лимона или ломтик огурца.

Внимание на детали. Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью

Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи

Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью. Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи.

В любой ситуации… чистим зубы.

Чистка зубов – простой и действенный способ сделать любую диету проще и эффективнее. Что есть полоскание рта? А ведь это сигнал организму об окончании процесса поглощения пищи. Зубная щетка имеет колоссальное психологическое и физиологическое воздействие на организм, поскольку помогает остановить желание жевать.

Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка

Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.

Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Томаты – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Укроп – 10 граммов.
  • Куриные яйца – 2 штуки.
  • Нежирное молоко – 100 миллилитров.
  • Соль и приправы – по вкусу.

Готовим:

  • С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
  • Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
  • В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
  • Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
  • Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.