Как рассчитать идеальный вес с учетом остальных пропорций и данных

Многие обеспокоены своей фигурой, стремятся снизить вес. Это важно для здоровья и красоты, но следует использовать безопасные методики. Один из самых распространенных регуляторов – ограничение потребления калорий. Статья поможет грамотно рассчитать потребление калорий.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Зачем нужно знать свой идеальный вес

В стремлении выглядеть привлекательно люди зачастую теряют связь с реальностью. Нередко это касается тех, кто раньше имел лишние килограммы, но потом решил заняться здоровьем и начал худеть. Однако редко кому удается адекватно оценить результаты своих усилий. Люди могут продолжать видеть себя полными и непривлекательными, хотя уже давно перешли грань разумного.

Кроме того, все люди индивидуальны, поэтому два человека при одинаковых показателях веса и роста будут выглядеть по-разному. Все зависит от пола, возраста, количества жира, его распределения по туловищу, структуры костей и мышечных волокон, типа телосложения.

Знание пределов идеального веса поможет человеку понять, существует ли опасность для здоровья. Сегодня часто можно услышать, что любить и принимать себя нужно такими, как есть. Но избыточный или недостаточный вес может привести к развитию опасных для здоровья и жизни заболеваний, таких как анорексия, булемия, сахарный диабет, болезни сердца, гипертония или гипотония, инсульт.

Вероятно, что после выяснения и достижения идеального веса худеть уже не стоит, а лучше заняться спортом, чтобы скорректировать проблемные зоны. Или же вообще имеет смысл немного набрать. Особенно это важно, когда людям уже далеко за 20.

Многие считают, что в 18 лет был идеальный вес, который должен поддерживаться всю жизнь. Но каждые десять лет активность человека снижается на 10%, соответственно, его нормальный вес увеличивается на 10%. Поэтому чем старше люди становятся, тем к процессу похудения нужно относиться осторожнее и не гнаться за глянцевыми стандартами. Иначе можно заработать себе большие проблемы, от которых избавиться буде сложнее, чем лишних килограмм.

Рекомендуем прочитать о модельной диете. Из статьи вы узнаете об особенностях самых эффективных диет моделей, системе питания на 3 дня, меню ангелов VICTORIA’S SECRET.

А здесь подробнее о диете Гроссман.

Откуда берется дефицит массы тела

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

  • недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма (маленькие порции, только низкокалорийные продукты, редкие приемы пищи, например, всего 2 раза в день);
  • плохом усвоении питательных веществ организмом (чаще всего является следствием определенных метаболических проблем и заболеваний);
  • отсутствии здорового аппетита (сниженная реакция центра голода, недостаток гормонов, отвечающих за желание есть, постболезненное или болезненное состояние);
  • расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, орторексии, расстройствах избирательного типа;
  • гормональных нарушениях;
  • длительных голоданиях и частых разгрузочных днях;
  • серьезных заболеваниях.

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Рассчитать диету для похудения

Но результат стоит усилий! Избыточная масса тела влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Лишний вес способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, усложняет физическую активность. С чего начать адаптировать диету под личные нужды?

С расчета индивидуальной суточной калорийности!

Как рассчитать диету для быстрого и эффективного похудения?

Лучше всего с этим справится система подсчета Миффлина — Сан Жеора. Она учитывает максимальный набор факторов, влияющих на калорийность. Получившееся значение У необходимо умножить на коэффициент активности. При его определении нужно быть максимально честным с самим собой и не завышать показателей физической нагрузки:.

Полученная цифра будет нормой суточной калорийности рациона. Для похудения от этого числа следует отнять ккал. В этом случае организм запустит процесс расщепления жира из собственных запасов и начнет планомерно сбрасывать вес.

Сбрасывать калорийность более чем на ккал не рекомендуется. Иначе велик риск добиться обратного эффекта. Исходя из собственных расчетов, легко подобрать индивидуальное меню в рамках любой диеты. Главное, не пренебрегать калориями.

Учитывать нужно каждый кусочек, который попадает на тарелку. Не только калорийность влияет на похудение или набор массы. Чрезвычайно важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище.

Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в бобовых культурах, орехах. Углеводы — источник энергии. Их разделяют на быстрые и медленные.

Калькулятор веса

Быстрые углеводы содержатся в десертах и шоколаде. Их потребление следует ограничить. Налегать нужно на медленные углеводы — крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры регулируют теплообмен, предохраняют кожу от сухости и раздражения. Принимают активное участие в гормональных процессах.

Индекс массы тела

При похудении важно добиться уменьшения объема жировой прослойки. Тогда о красивой фигуре можно только мечтать. После расчета суточной нормы калорийности, можно легко определить соотношение БЖУ. Существуют разные варианты, например, до недавнего времени была справедлива пропорция , но сейчас она уже не актуальна.

Если в вашей жизни есть физические нагрузки, и вы стремитесь похудеть с помощью диеты, то соотношение БЖУ должно быть Если спортом вы не занимаетесь и ведете преимущественно спокойный образ жизни, справедлива пропорция Углеводы подарят энергию, а жиры поддержат хороший гормональный фон.

Если белковые продукты по душе, можно попробовать похудеть на диете Дюкана или Аткинса. Они основаны на резком сокращении углеводов и увеличении объема белков в суточном рационе. Самостоятельно экспериментировать с увеличением объемов белка в рационе нужно осторожно.

Избыток белковой составляющей в течение двух недель может привести к нарушению функций почек и развитию остеопороза. Любую диету необходимо проверять на грамотное сочетание БЖУ.

Ваш рацион для похудения

Следует оценить рекомендуемое меню, рассчитать его пищевую ценность. Чувствительный организм после подобного стресса может дать сбой и ответить стремительным набором лишних килограммов.

Зная рекомендуемое сочетание БЖУ, можно попробовать составить диету самостоятельно. Остается только дополнить ее подходящей физической нагрузкой и наслаждаться результатом.

Любую существующую диету легко и успешно адаптировать под собственные нужды.

Калькулятор похудения

Теперь можно заменить нелюбимый сыр маложирным творогом или вареным яйцом без вреда для фигуры. Имея представления о расчетах рациона, нетрудно составить индивидуальный план питания.

Грамотные расчеты, тщательный подбор меню и физическая нагрузка приведут к успеху! Рекомендуем другие статьи Советы и мотивация Мотивация для обретения стройности! Как соблюдать диету Соблюдение диеты требует мощной силы воли и мотивации.

Без ограничение в питании не получится обрести стройную Непривычное чувство голода — неизменный спутник диеты.

Строгие ограничения в питании могут вызывать навязчивые неконтролируемые мысли Возвращение лишних килограммов после успешной диеты — кошмарный сон всех худеющих.

моментальный расчет всех необходимых параметров

Почему вес стремительно растет, и Об ухоженности и стройности француженок ходят легенды. Конечно, это всего лишь стереотип, но всё же есть Когда дело касается диет, девушкам не занимать фантазии. В ход идут креветки, манго, тофу, авокадо и Диеты и рецепты Советы и мотивация.

Таблица Индекса массы тела (ИМТ)

Категория

Диапазон Индекса массы тела (кг/м2)

Критический дефицит массы тела

менее 15

Выраженный дефицит массы тела

от 15,0 до 16,0

Дефицит массы тела

от 16,0 до 18,5

Нормальный вес

от 18,5 до 25

Избыточный вес

от 25 до 30

Ожирение первой степени (умеренное)

от 30 до 35

Ожирение второй степени (тяжелое ожирение)

от 35 до 40

Ожирение третьей степени (очень тяжелое ожирение)

более 40

Читайте также:  Лучшие варианты молочных диет против лишнего веса

Калькуляторы веса и калорийКалькулятор Расчёт

В вашем браузере отключен Javascript. Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!

Основа методики

Существует проблема, с которой сталкиваются все или почти все худеющие люди. При самых масштабных ограничениях в еде вес никак не уходит! И сколько бы вы не урезали свой рацион, ненавистные килограммы по прежнему «украшают» ваше тело. А мотивация уже пропадает напрочь – ведь невозможно постоянно морить себя голодом. Что же делать в такой ситуации?

Распространенное заблуждение – что урезание приемов и количества пищи поможет сбросить вес.

Дело в том, что даже небольшой перекус по своей энергетической составляющей может перевесить целый обед. Вспомните, не злоупотребляете ли вы чипсами, орешками, конфетами, энергетическими батончиками? Все они по объему ккал на 100 г (который насчитывает сотни единиц) запросто обгоняют стандартный обед из нескольких блюд.

Вывод: необходимо строго подсчитывать количество потребляемых калорий на день и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Тогда можно действительно переключиться на новый уровень похудения. Энергии в организме будет достаточно для здорового и полноценного существования. А вес при небольшом сокращении калорий начнет не очень быстро, но достаточно стабильно уходить.

Важно: обратите внимание на минимальный объем калорий в день. Для женщин жизненно необходимое количество составляет 1000 калорий в сутки, для мужчин – 1200.

Как рассчитать индекс массы тела?

Чтобы узнать этот показатель, нужно определить свой вес (в килограммах) и измерить свой рост (в метрах). Затем число, обозначающее вес, следует поделить на число, полученное путем возведения в квадрат цифрового выражения роста. Иными словами, нужно воспользоваться формулой, передающей соотношение массы тела к росту:

ИМТ = М / Р2(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64 : (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

Классификациясостояний здоровья Индекс массы тела
18-30 лет более 30 лет
Дефицит массы тела менее 19,5 менее 20,0
Норма 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Автором этой формулы является бельгийский ученый Адольф Кетле. Правда, он был не физиологом, а математиком. Поэтому к его формуле у медиков есть несколько претензий:

  • она не учитывает соотношения мышечной и жировой массы, поэтому ИМТ не сможет адекватно отразить состояние здоровья бодибилдера, занимающегося наращиванием мышечного потенциала: стоит ему рассчитать индекс массы тела по формуле Кетле – и по результатам он окажется в компании рыхлых толстяков;
  • данные расчеты не подойдут пожилым людям: для 60-70-летних пенсионеров несколько излишний вес не считается опасным для здоровья, так что диапазон ИМТ для них может быть раздвинут от 22 до 26.

Если же вы человек не пожилой и не культурист, то формула Кетле вполне справится с оценкой баланса ваших параметров. Величина погрешности в данном случае не помешает понять, в норме вы или нет.

Следует иметь в виду, что представление медицинского сообщества о норме ИМТ со временем может измениться. Так уже было на пороге третьего миллениума, когда рекомендованный врачами показатель ИМТ с 27,8 опустился до 25. А вот израильские ученые доказали, что индекс массы тела, равный 25-27, оптимален для мужчин: с таким индексом им обеспечена наибольшая продолжительность жизни.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Составление графика БЖУ↑

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175

Жиры (значения в граммах

30

35

35

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145

Жиры (значения в граммах

45

50

55

55

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185

Жиры (значения в граммах

60

60

65

70

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185

Жиры (значения в граммах

40

40

40

40

Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170

Жиры (значения в граммах

55

60

60

65

Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210

Жиры (значения в граммах

70

70

75

80

Можно ли каким-то образом изменить?

Нет. Он и называется сет-поинтом, потому что он задан изначально. Даже если ограничивать калории ВЕЧНО, это приведет не к изменению сет-поинта, а более или менее долговременному удержанию такого пониженного веса (и, конечно, сопутствующего снижения уровня здоровья). Аналогичным образом нельзя и повысить свой сет-поинт навсегда.

Не помогут ни диеты, ни тренировки, ни даже препараты для снижения веса. Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет пойнт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга).

Важнейший момент: теория сет пойнта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий. Мы худеем, но при возвращении к прежнему питанию вес возвращается, а также есть вероятность, при длительном дефиците калорий обмен веществ снизится, и со временем даже для поддержания будет требоваться еще меньше калорий, в противном случае, организм начнет набирать вес.

Посмотрите на человека, который сильно похудел и поддерживает свой вес. Вероятно, что он/она ПОСТОЯННО ест меньше минимума, и имеет место быть дополнительный дефицит калорий. Кто-то переносит это лучше, кто-то хуже, но в целом такой длительный дефицит калорий будет иметь негативные последствия. И при возвращении к минимумам он/она испытает многие «радости» рекавери (быстрый набор веса, задержка воды и т.п.).

Широкая кость: миф или реальность?