Как бегать, чтобы похудеть

Источник:

Бег для похудения: как быстро сжечь калории

 Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут “таять” лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.

Бег для похудения

Согласитесь вы с этим или нет, но чаще всего мы используем бег для похудения. Нами руководит желание избавиться от лишнего веса, чтобы оставаться здоровыми и прожить долгую счастливую жизнь. Бег — не всегда приятный вид тренировокы, зато очень эффективный, и к тому же, вас не будут мучить угрызения совести от того, что вы позволили себе съесть немного сладкого.

Сегодня мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть, рассмотрим причины, из-за которых вы не только не можете сбросить вес настолько быстро, насколько хотите, но и, наоборот, даже прибавляете в весе, когда начинаете бегать больше.

Бег для похудения

После того, как вы узнаете все о тех продуктах, которые ежедневно потребляете, вы научитесь поддерживать вес на комфортном для вас уровне, без ограничений в еде. Мы знаем, что бег для похудения не самое легкое занятие, поэтому мы хотим облегчить вам эту задачу, чтобы в дальнейшем вы смогли пожинать плоды от своего упорства.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. ), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)
Читайте также:  Фейхоа полезные свойства и противопоказания как есть

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Как бегать, чтобы похудеть

Интервальный бег — это лучший способ похудеть. Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки.

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм и растяжений. Начинайте разминку сверху вниз: круговые движения головой, махи руками и так далее. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Суть интервальной тренировки — чередование бега с высокой и низкой интенсивностью. Начните с шага и перейдите на легкий важно следить за своим пульсом, потому что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости происходят при выполнении физических упражнений с частотой пульса около 60–70% от максимума. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст.

Программа для новичков

  • Разминка в течение 4-х минут;
  • 2 минуты – прогулка;
  • 2 минуты – бег трусцой;
  • 1 минута – бег.

Повторить интервальную часть 3 раза.

  • 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки

  • 5 минут – разминка;
  • 30 секунд – прогулка;
  • 1 минута – спринт;
  • 1 минута – быстрый бег;

Повторить интервальную часть 6 раз.

  • 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи

  • 5 минут – разминка;
  • 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;
  • 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
  • 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
  • 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;
  • 1 минута – спринт;
  • 5 минут – заминка и растяжка.

За счет чего происходит потеря веса

Бег является – одним из видов кардиотренировки, поэтому необходимо следить за сердцебиением. Сжигание жиров во время бега начинается тогда, когда пульс человека достигает примерно 130 ударов в минуту. В этот момент повышается кровообращение, и ускоряются обмены веществ в организме, за счет чего и происходит сжигание калорий. Продолжительность пробежки должна быть не менее 40 минут в день. Частота тренировок должна быть регулярной. Это может быть 2-3 раза в неделю, но для быстрого эффекта необходимо заниматься каждый день. Только так человек сможет быстрее похудеть.

Если сердце стучит намного чаще и показания пульса переходят в «опасную зону» стоит постепенно сбавить темп тренировки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие девушки весной начинают бегать с целью похудеть, не добиваются результата и бросают. Узнай, в чем может быть ошибка, ведь чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Почему бегая, не худеют?

Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок).

Читайте также:  Выбираем, какой сок пить на диете с пользой для организма

Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.

Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.

Потом начинаем цикл снова.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Смотри видео о том, как правильно бегать и дышать при беге:

Как правильно бегать и дышать при беге

0:00 / 06:56

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

Полезен ли бег на месте для похудения?

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.
Читайте также:  Как провести разгрузочный день на кефире и твороге?

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

Полезен ли бег на месте для похудения?
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.