Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Читайте также:  Японская диета "14 дней": результаты, меню, отзывы

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Как есть при правильном питании

Из описанных выше продуктов приготовьте от 4 до 5 блюд, которые будут употребляться в течение дня. Пищу, приготовленную и распределенную таким образом, следует использовать с перерывом в 3–4 часа. Это один из ключевых принципов здорового питания. Регулярное употребление пищи в определенное время ускоряет деятельность обмена веществ и сжигание жира.

Такой способ питания обеспечивает психофизическое благополучие в течение дня и предотвращает приступы голода. Более длительные перерывы между употреблением пищи снижают концентрацию и уровень глюкозы в крови, что повышает утомляемость и влияет на ежедневную работу.

Необходимость воды

Очень важным элементом диеты является количество и качество употребляемой жидкости. Безусловно, следует исключить подслащенные напитки и фруктовые соки. Замените эти продукты минеральной водой, желательно из разных источников. Пейте минимум 2 л минеральной воды в день. Она очищает организм от токсинов, поддерживает функционирование кишечника, оказывает положительное влияние на функционирование пищеварительной системы. Жидкость правильно увлажняет и питает кожу, благодаря чему она становится упругой и сияющей, дольше сохраняет свой молодой и здоровый вид. Кроме того, вода обеспечивает энергией, стимулирует мозг и необходима для растворения клетчатки, содержащейся, среди прочего, в овощах, крупах, цельнозерновой муке.

Читайте также:  Аскорбат натрия (е301): польза, вред и особенности

Как свидетельствуют многочисленные научные исследования, диета, богатая овощами и фруктами, цельным зерном, оливковым маслом и ненасыщенными жирными кислотами, оказывает сравнительно благоприятное воздействие на организм и эффективно снижает риск прогресса в развитии заболеваний сердца и сосудов.

Следуя правилам здорового питания, человек сможет гарантировать организму насыщение всеми необходимыми для жизни питательными веществами, приобрести отличное здоровье и стройную фигуру.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Диетическое питание для похудения

Существуют специальные лечебные диеты, способствующие значительному снижению веса. Их назначают при проблемах с пищеварением и ожирении. Одной из такой диет считается лечебный стол № 8. Принцип питания – не простое снижение количества употребляемой пищи, а идеально сбалансированный рацион, помогающий избавиться от лишних килограммов.

Самостоятельно составить рацион согласно столу № 8 можно при ожирении 1-3 степени. В более тяжелых случаях калорийность ежедневного рациона уменьшается до 1200 ккал, но применять такую диету можно только под наблюдением врача.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Принципы правильного питания для снижения веса — худеем эффективно

Принципы правильного питания для снижения веса — это правила, которые вам нужно заучить наизусть, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить результат. Принципы правильного питания очень просто, да и следовать им несложно. Главное — достойная мотивация и сила воли. И тогда принципы ПП для похудения станут основой для построения рациона.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание — это питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам. Соотношение их должно быть таким: 30, 20 и 50% соответственно. Если вы хотите сбросить вес, то уменьшаете количество углеводов и увеличиваете количество белка. А вот основные принципы ПП для похудения:

  • питаться 4-5 раз в день (примерно через каждые 3 часа);
  • не пропускать завтрак;
  • выпивать достаточное количество воды (30 мл на каждый килограмм веса);
  • в каждом приеме пищи должен быть белок;
  • употребляйте как можно меньше простых углеводов, причем в первой половине дня.
Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Построить рациона, согласно этим принципам довольно просто. Даже если вы любите сладкое, вы вполне можете вписать его в свой правильный рацион, например, утром съедайте дольку черного шоколада. Наименее вредные сладости — зефир, пастила, мармелад. Никакой выпечки, тем более тортиков и пирожных с масляным кремом — правильное питание ставит строгий запрет на эти продукты.

Дефицит калорий и похудение

Для надежного и безопасного похудения вам нужно создать правильный дефицит калорий — сжигать на 15-20% больше, чем съедать. Отрицательную калорийность рациона можно получить при помощи диеты и при помощи физических нагрузок. Чтобы полностью понять механизм похудения, придется запастись терпением и заняться подсчетами.

Для начала определяем величину основного обмена по следующим формулам:

66, 5+ ([вес в кг]) + ([рост в см] — 6,775х[возраст в годах]) для мужчин

655.1+ ([вес в кг])+([рост в см] — [возраст в годах]) для женщин.

Если вы ведете сидячий малоактивный образ жизни, то полученное число умножьте на 1,2. если посещаете тренировки 1-3 раза в неделю — на 1,375. При активных занятиях (3-5 раз с неделю) — коэффициент 1,55.

Калорийность рациона можно рассчитать и исходя из массы тела. Для похудения вам необходимо 26-27 калорий на каждый килограмм тела. Этот расчет учитывает только базовый обмен веществ и не учитывает физическую активность.

Есть одно очень интересное правило — если выходите похудеть на 500 грамм в неделю — сократите калорийность ежедневного рациона на 500 ккал. Обратим внимание, что в этом случае потеря веса будет происходить только за счет жира.

Принципы правильного питания для похудения не рассматривают механизм похудения, ведь зачастую нам это не нужно, мы просто хотим похудеть.

Обратите Внимание!

Это не значит, что нужно слепо следовать правилам — меню можно построить под себя, экспериментировать с калорийностью рациона и различными видами физической активности.

Но в любом случае, основа похудения — это правильное питание.

Советы по организации рациона ПП

Правильное питание для похудения доступно организовать в домашних условиях. Его основной принцип – регулярное многоразовое потребление пищи небольшими порциями. Продукты выбираются исходя из суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально по формулам или в онлайн калькуляторе.

Онлайн калькуляторы помогут рассчитать суточную калорийность и баланс БЖУ. Далее по таблицам калорийности подбираются продукты на каждый день и разбиваются на несколько приемов пищи с равными промежутками. Это достаточно непростая задача, но проделать все вычисления нужно один раз, кроме того можно создать собственное меню, руководствуясь персональными предпочтениями в еде. Если разработка меню покажется процессом сложным, стоит поискать готовые меню, учитывающие ваш суточный калораж (меню на 1200 ккал, 1500 ккал и т.п.).

Приемы пищи правильного питания для похудения выглядят примерно так:

завтрак 7-9 часов Сложные углеводы (крупы), белковые блюда (омлеты, творог), клетчатка (фрукты, соки).
второй завтрак 10-12 часов Кисломолочные продукты, зерновые хлебцы, фрукты
обед 13-15 часов Сложные углеводы, овощные салаты, гарниры, белковые блюда из мяса и рыбы
полдник 16-18 часов Соки, фрукты, десерты
ужин 19-20 часов Белки (мясо, рыба, творог, яйца) и клетчатка (овощи, зелень)
перед сном по желанию 22-23 часа Кисломолочные продукты, кислые фрукты (яблоки, цитрусовые)

Как видно из таблицы, завтрак является обязательным приемом пищи. Он должен быть достаточно легким, чтобы не нагружать едва «проснувшуюся» систему пищеварения, но при этом насыщать организм энергией, необходимой для начала трудового дня.

Обед может быть довольно плотным и сытным, в то время как ужин предпочтительнее делать легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном. Перекусы в течение дня служат для того, чтобы тело не испытывало стресс из-за длительных перерывов между приемами пищи. Из-за подобных стрессов лишние калории начинают откладываться про запас, а мы подвергаемся риску объесться чем-нибудь вредным.