Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой трюк, но какой действенный! Дробное питание для похудения — оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

Меню дробного питания для похудения

Один из безвредных методов сброса веса – это дробное питание для похудения. Метод заключается в 5-6 разовом приеме пищи небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. Чаще кушать не рекомендуется, за указанное время пища успевает перевариться. Как говорят специалисты, даже не меняя своего рациона, это может дать результат. Но если нужно сбросить вес основательно, придется пересматривать рацион в сторону правильного и здорового питания.

Дробное питание для похудения подразумевает трехразовый прием горячих блюд, двухразовый перекус можно один раз позволить себе кусочек сладкого десерта. Диетологи рекомендуют завтракать горячим блюдом и кушать можно все, что угодно, если вес нужно всего лишь поддерживать на одном уровне; если хотите сбрасывать вес – забудьте о сладком.

Запоминайте схему: первые два — три приема – максимальное количество углеводов, ближе к вечеру – белки и овощи. Касательно порций, они должны быть объемом со стакан или с ладошку. Перекусывать нужно максимально полезными продуктами, не стоит кушать батончики или шоколадки. Перед сном можно выпить стакан кефира или сока.

Теперь что касается калорий, женский организм для того чтоб похудеть должен при дробном питании потреблять 1200-1500 калорий.

Предлагаем меню на неделю дробного питания для похудения:

Понедельник:

  1. завтрак – геркулес, хлеб, омлет;
  2. перекус – йогурт, яблоко;
  3. обед – куриная грудка, овощной салат, хлеб;
  4. перекус – творог;
  5. ужин – куриная грудка, овощной салат;
  6. перекус – творог.

Вторник:

  1. завтрак — гречка, овощной салат;
  2. перекус – творог, банан;
  3. обед – гречка, куриная ветчина, овощной салат;
  4. перекус – миндальные орехи, творог;
  5. ужин – куриная ветчина, овощной салат;
  6. перекус – творог или кефир.

Среда:

  1. завтрак – запеченная рыба, рис нешлифованный;
  2. перекус – груша, йогурт;
  3. обед – рис нешлифованный, запеченная рыба, тушеные овощи;
  4. перекус – йогурт;
  5. ужин – запеченная рыба, тушеные овощи;
  6. перекус – кефир.

Четверг:

  1. завтрак – тунец, винегрет, хлеб;
  2. перекус – творог, банан;
  3. обед – тунец, винегрет, хлеб;
  4. перекус – творог, грейпрут
  5. ужин – тунец, венегрет;
  6. перекус – творог.

Пятница:

  1. завтрак – омлет, геркулес;
  2. перекус – йогурт, яблоко;
  3. обед – гречка, курица, овощной салат;
  4. перекус — творог;
  5. ужин – курица, овощной салат;
  6. перекус – йогурт.

Суббота:

  1. завтрак – куриная грудка, овощной салат, хлеб;
  2. перекус – миндальные орехи, творог;
  3. обед – овощной салат, омлет, хлеб;
  4. перекус – творог, грейпрут;
  5. ужин – запеченная рыба, овощной салат;
  6. кефир.

Воскресенье – меню любого из дней.

Что касается отзывов, то многие опробовавшие данный режим питания наблюдают положительную динамику похудения:

Жанна: «Я нахожусь в декретном отпуске, уже 8 месяцев кушаю, соблюдая дробный режим. В первые два месяца сбросила 15 килограмм, затем по 2-3 килограмма ежемесячно. Сейчас мой вес 58 килограмм, чувствую себя прекрасно, да и выгляжу тоже отлично. Всем рекомендую попробовать дробное питание».

Ирина: «Могла позволить себе такую диету, когда была постоянно дома, после того как пошла на работу, не могу каждые несколько часов перекусывать и тем более брать на работу несколько обедов и полдников. А жаль, диета очень эффективная».

Мария: «Диета прекрасно мне подходит, хотела присадить мужа, но он работает, ему тяжело кушать строго по времени и маленькими порциями. Что касается меня, то хотелось избавиться от лишних 5 кг, потеряла 7, очень рада этому факту. Все благодаря здоровому питанию для похудения».

Дробное питание для похудения – это оптимальный вариант для людей, которые хотят сбросить свой вес без ущерба для здоровья. Введите к данному режиму активный отдых и несколько раз посещайте тренажерный зал, результат будет превосходный.

Четыре преимущества «диеты пастбища»

  1. Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
  2. Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).

  3. Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.

  4. Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов — все усваивается тщательно и качественно!

Положительные стороны дробного питания

Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.

К другим плюсам дробного питания можно отнести:

  • улучшение усвоения полезных веществ организмом;
  • нормализацию уровня сахара в крови;
  • предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
  • нормализацию процессов образования жировых отложений.

Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям. Таким образом, организм не стремится получить вредные, жирные продукты, потому что знает, что получит новую порцию через несколько часов и не откладывает резервные запасы, так как при сбалансированном питании нет стрессов в отличие от голодовок и строгих диет.

Как организовать дробное питание – от теории к практике

Частые набеги на холодильник и перекусы гамбургерами на ходу – это не дробное, а нерегулярное питание, которое причиняет вред здоровью и вынуждает нас систематически объедаться. Режим потребления пищи должен быть строго упорядочен; есть нужно 5–6 раз в день, выдерживая равные интервалы между приемами пищи длительностью не более 2–3 часов. Если вкратце, то суть дробного питания заключается в том, чтобы прибавить к трем традиционным приемам пищи перекусы с учетом совместимости продуктов.

Примерный распорядок дробного питания выглядит так:

  • – – завтрак;
  • – – ланч;
  • – – обед;
  • – – полдник;
  • – – ужин;
  • – – легкий перекус на ночь.

Если привычка перекусывать слишком сильна, можно питаться чаще – по 8–10 раз в сутки, а если опасаетесь съесть хот-дог по пути на работу или печеньки в офисе, носите с собой полезные закуски. В сумке, рюкзаке или атташе-кейсе всегда найдется место для апельсина, яблока, банана, питьевого йогурта, злаковых и протеиновых батончиков, пакетика орешков или сухофруктов, а заодно и для бутылки с водой. Пейте не менее трех литров жидкости в день, причем в приоритете должна быть именно чистая негазированная вода, а не кофе и чай.

Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы наладить выработку желудочного сока и избежать перепадов кислотности. По этой причине дробное питание считается щадящим методом похудения и почти не имеет противопоказаний.

Наладить правильное дробное питание – дело не одного дня. Адаптация к новому режиму потребления пищи проходит легче, если начинать новую жизнь не в понедельник, который, как известно, день тяжелый, а в выходные, в спокойной домашней обстановке. Первые два-три дня ешьте столько, сколько привыкли, но по новому графику, а потом постепенно сокращайте объемы до рекомендуемых норм на протяжении 3–5 дней.

Итоговые размеры разовых порций съестного отмеряют по-разному. Одни диетологи уверяют, что потребляемые продукты должны уместиться в ладонях, другие предлагают ориентироваться на емкость стакана – 200–250 граммов. Если вы решили столоваться чаще шести раз в день, урежьте объем разовой порции до чайной чашки.

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Читайте также:  10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Какие могут быть результаты?

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в часов, а ложатся в )

  • В утра завтракайте
  • В устройте себе второй легкий завтрак
  • В отправляйтесь на обед
  • В время для полдника
  • В ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после часов и ложащихся спать около ночи)

  • В утра завтракайте
  • В  время для ланча
  • В пора обедать
  • В отправляйтесь на полдник
  • В пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Примерное меню на неделю
Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Читайте также:  Как очистить самогон после очистки марганцовкой

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Многоразовое питание факты и домыслы

Идею разгонки метаболизма от питания по 6 раз в день сейчас пропагандируют все, кому не лень. Для поддержания постоянного анаболического состояния и сохранения мышечной ткани рекомендуется есть часто в течении дня. Наверняка Вы о таком слышали. Даже на страницах этого блога проповедовалась данная идея. Забрасывать ее гнилыми помидорами не будем, т.к. здесь не все так очевидно.

Суть дробного (многоразового) питания в том, что Вы делите свой дневной рацион, питаетесь часто и маленькими порциями. Если раньше Вы питались трижды в день, то теперь разделите каждую порцию еще пополам и получите 6 приемов пищи, употребить которые нужно через равные промежутки времени.

Питаться по немного, но часто — многоразовое питание

Главная фишка дробного питания, по заверениям фитнес-гуру в разгонке метаболизма. Завязано это на термическом эффекте пищи (TEF). Чтобы переварить и усвоить продукты, попавшие внутрь нужна энергия – калории. Чем чаще ешь, тем чаще тратишь энергию на TEF (подробнее о нем в статье про энергетический баланс, мегаполезная статья, рекомендую). TEF среднего западного рациона составляет около 10% от полученных ккал.

Данная волшебная палочка разбивается о камни простой логики. Едите Вы трижды в день по 1000 ккал или шесть раз в день по 500 ккал, суммарно все равно будет 3000 ккал. TEF будет одинаковым, т.к. рассчитывается в процентах от потребленных калорий. Никакого ускорения метаболизма Вы не получите.

От логики обратимся к исследованиям по влиянию многоразового питания на похудение. В 2010 году Кэмерон (Cameron) и коллеги провели эксперимент, в котором в течении 80 дней мужчины и женщины с ожирением сидели на низкокалорийной диете. Первая группа испытуемых, принимала пищу трижды в день (классическая схема), вторая делала три основных и три дополнительных приема пищи. Калорийность рационов обеих групп была аналогичной.

Алан Арагон, провел независимый мета-анализ 327 исследований на тему многоразового питания. Из них были признаны адекватными лишь 15. Вывод, который сделал Арагон, на основе данных исследований следующий:

Сторонники идеи повышенной частоты приемов пищи могут возразить: при длительных перерывах между приемами пищи тело испытывает голод (своеобразный стресс) переходя в режим сбережения ресурсов, замедляя метаболизм.

На деле этот вопрос был изучен. Реальное замедление метаболизма крайне низкое. Почти несущественное. Само явление обусловлено другим – снижением физической активности организма (Вам просто неохота ничего делать), и как следствие снижение расхода энергии.

Другие исследования на тему дробного питания, проводившиеся в том числе и на спортсменах профессионалах не показали результатов в изменении процента жира, мышечной композиции, ускорении метаболизма. Морочить себе голову 12-кратными приемами пищи не нужно.

Почему это работает

После приема пищи в кровь поступает сахар, который обеспечивает энергию для работы всего организма. В течение 2-3 часов после еды уровень сахара в крови повышается, а потом начинает снижаться, и человек снова чувствует голод.

Длинные перерывы между приемами пищи побуждают человека съедать слишком большие порции, а это, образно говоря, как огромное количество топлива, которое организм не в состоянии переработать за один раз, и поэтому откладывает часть в виде запасов жира.

Частые приемы небольших порций пищи позволяют купировать чувство голода и поддерживать энергию на высоком уровне в течение всего дня, но при этом еда перерабатывается полностью.

Если вы решили перейти на пятиразовое питание, чтобы сбросить вес, вначале определите, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес на текущем значении.

В интернете можно найти разные варианты расчета этого числа.

Считается, что максимальная скорость потери веса без вреда для здоровья, составляет 1 кг в неделю.

Но диетологи советуют ограничиться 0,5 кг в неделю.

Для этого нужно уменьшить рассчитанное число калорий на 500 в день. К примеру, вы определили, что вам нужно получать 1800 калорий ежедневно, чтобы ваш вес оставался неизменным. Тогда для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам нужно уменьшить рацион до 1300 калорий в день.

Важно!

Диетологи сходятся в том, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в день, потому что это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и, как следствие, сбоям в работе внутренних органов.

Не забывайте о физической активности.

Аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде и плавание) ускорят обмен веществ и помогут сбросить вес.

Некоторые исследования последних лет показали, что если система пятиразового питания не сочетается с занятиями спортом, она не принесет ощутимой потери веса.