Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Всем привет, дорогие читатели сайта dietalegko.com. И сегодня речь пойдет о важной составляющей любой диеты. Правильно – это организация питательного процесса. А если точнее, разбираемся, как грамотно составить диетическое меню на день.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Правила диеты 8/16

Система питания 8/16 имеет ряд правил, а также рекомендаций, которые помогут существенно улучшить ваш результат. Рассмотрим их далее:

  • Выбор 8-часового окна. Ограничьте употребление пищи в данный промежуток времени. Установите его самостоятельно в зависимости от вашего распорядка дня. Например с 9:00 до 17:00.
  • Дробное питание. Чтобы держать голод под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, равномерно распределенными в течение вашего окна.
  • Разрешенные продукты. Чтобы добиться лучших результатов, составьте свой рацион из цельных питательных продуктов,  а также исключите запрещенные продукты питания.
  • Употребление жидкости. В 8-часовое окно допускается употребление простой воды, несладкого чая и кофе. Это поможет контролировать ваш аппетит.

Также для усиления положительного эффекта диетологи советуют:

  • Повысить уровень физической активности. Не нужно ставить рекорды, достаточно будет бега трусцой или длительных прогулок.
  • Свежий воздух. Если есть возможность бегать в парке, а не в фитнес-зале, выберите первый вариант.
  • Здоровый сон. Поможет не только укротить чувство голода, но и улучшит метаболизм.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Читайте также:  Как правильно использовать препарат Фуросемид?

Правила организации приемов пищи.

Что такое три полноценных приема пищи? Это завтрак основной (первый), обед и должны быть в определенное время и их нельзя переносить или пропускать.

Первый завтрак.

Завтрак первый может состоять из белковой пищи или , чтобы размер порции вашего завтрака был около 150-250 г.

На завтрак вы можете съесть, один из предложенных вариантов:

  • — овсянка, рис с фруктами – 150-250 г;
  • — отварная гречка с солью без сахара и масла, в нее можно добавить 2 ст. ложки нежирного молока.
  • — мясо, сосиска или рыба (на выбор) – не больше 100 г и салатик овощной 100-150 г, заправлен сметаной либо подсолнечным или оливковым маслом.
  • — отваренное яйцо или омлет из одного яйца и кусочек твердого сыра около 30 г (жирностью до 50%).

Рецепты диетических салатов посмотрите в разделе Рецептов блюд для похудения.

Заканчивая завтрак не грех выпить кофе или чай без сахара.

Рецепты полезных напитков вы можете узнать в статье Можно ли мед на диете.

Также свое утро вы можете начать с молочных продуктов.

  • — творог (5-9%) – 100-150 г, в него добавить сметаны (10-15%) – 2 чайные ложки. Вместе с творогом и сметаной выпить стакан (200 мл) нежирного кефира или йогурта 1,5%.

У Вас есть возможность воспользоваться уже готовыми разнообразными вариантами завтраков с уже подсчитанной калорийностью и размером порции в разделе – Завтраки для похудения.

С основным завтраком, я думаю, мы разобрались. Двигаемся дальше в направлении самостоятельного составления диетического меню на день.

Обед.

Второй полноценный прием пищи это обед.

За обедом вы кушаете «первое блюдо» — это суп или борщ на выбор, также допускается бульон или уха. Количество первого блюда – не более 200 г.

Эти блюда готовятся без зажарки и картошки.

На «второе» в обед, вы употребляете на выбор 100-150 г мяса или рыбы, можно молочную сосиску, котлету или отбивную приготовленные на пару или в духовке.

На «третье» в обед, вы кушаете овощной салатик около 100-150 г.

В обед не возбраняется позволить себе кусочек хлеба – 30 г. Лучше кушать черный, серый и ржаной диетический хлеб из муки грубого обед вы можете закончить стаканом (200 мл) сока или и компоты нужно разбавлять кипяченой водой 1/1, чтобы уменьшить концентрацию сахара. Очень полезный при похудении компот из сухофруктов без сахара.

Примеры меню обедов для похудения, а также полезные советы об этом приеме пищи смотрите здесь.

Ужин.

Третий полноценный прием пищи это ужин, который должен состоять из белковой пищи и овощей.

Поужинать вы можете одним из предложенных вариантов на выбор:

  • — творог (5-9%) – 100-150 г и стакан нежирного молока или кефира – 200 г.
  • — 100-150 г мяса или рыбы (в отварном или запеченном виде).
  • — 100-150 г отбивной или котлеты (приготовленные на пару или запеченные в духовке). И салатик из овощей около 100-200 г. Вместо овощного салата позволительно кушать тушеные овощи, также не больше 150-200 г.

Также как с обедами и завтраками, берите уже составленные варианты ужина для похудения с подсчитанной калорийностью,размером порций и подобранными блюдами в статье Ужины для похудения.

Мы закончили с основными приемами пищи нашего диетического меню, теперь перейдем к перекусам. Как уже было сказано, дневной рацион питания включает два перекуса.

Перекусы: второй завтрак и полдник.

Перекусы также должны быть не бесконтрольные, это ваш второй завтрак и полдник.

Если вы, по каким-то причинам не можете позволить себе второй завтрак, тогда его позволительно пропустить, но полдник желательно не исключать из своего ежедневного Для того чтобы ваш организм охотно прощался с уходящими килограммами, вам нужно создать комфортные условия для этого:

  • Первое условие это отсутствия голода.
  • Второе условие это ускоренный метаболизм.

Дробное сбалансированное питание небольшими порциями и физическая активность в течение дня позволит вам обеспечить отсутствие голода и хороший метаболизм.

Чем можно перекусывать, когда вы худеете?

В виде перекуса вы используете:

  • — фрукты сырые или в запеченном виде около 100-150 г.

Какие фрукты можно на диете читай в статье — Какие продукты есть на диете.

  • — молочные продукты: нежирный кефир или йогурт 1,5% не больше 200 мл.
  • — творог (5-9%) или творожную запеканку, творожный пудинг – 100-150 г.
  • — фруктово-овощные салаты или рагу – 100-150 г.
  • — низкокалорийную выпечку, например лаваш с тыквой, яблоком или творогом – 100-150 г.

Чтобы не превышать ежедневную калорийность, делайте один легкий перекус в виде сырых или запеченных фруктов, а второй из молочных продуктов или разных запеканок.

Обратите внимание, что меньший предел порции указан чтобы достичь дневную калорийность около 1000-1200 ккал, а больший для дневной калорийности около 1400-1600 ккал.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин

Список продуктов-активаторов сиртуина:

1) Каперсы известны своим высоким содержанием антиоксидантов. Если вы хотите замедлить процесс старения, стоит включить их в свой рацион. 2) Низкокалорийный сельдерей является эффективным продуктом для похудения. После него атаки «волчьего голода» не будут преследовать. Богатый клетчаткой, он обеспечивает ощущение сытости на несколько часов. 3) Какао – незаменимый продукт в рационе. Этот напиток является сокровищницей минеральных соединений – магния, кальция, железа, хрома, марганца и цинка. 4) Оливковое масло содержит полезный жир, от которого не следует отказываться во время диеты. Его добавляют его в салаты и смузи. 5) Одна чашка сока из нарезанных листьев белокочанной капусты отвечает нашей дневной потребности в витамине А, который поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. 6) Многие знают, что зелёный чай ускоряет обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами. Но не следует им злоупотреблять. В больших количествах он может повысить артериальное давление. 7) Преимуществом куркумы является её благотворное действие на печень. Куркума регулирует уровень выделяемой желчи. Вот почему её участие в пищеварительных процессах незаменимо. 8) Финики – лучший десерт для тех, кто придерживается правильного питания, так как они отлично утоляют голод. Кроме того, финики минералами, клетчаткой и антиоксидантами. 9) Известно положительное влияние петрушки на работу кишечника. Она богата витамином С и железом, улучшает зрение и цвет лица. Также она оказывает мочегонное действие на организм, поэтому с её помощью вы быстрее избавитесь от токсинов. 10) Красный лук используется в диете Адель, потому что во-первых, он низкокалорийный, а во-вторых, содержит витамины В, Е и С. Кроме того, в его составе есть магний и железо, цинк и кальций. Достаточно употреблять три ломтика лука в день. 11) Экстракт цикория включается в самые дорогие косметические средства для ухода, так как он богат калием, железом, магнием, медью, цинком и фолиевой кислотой. 12) Низкокалорийная руккола с характерным вкусом очень полезна, поэтому навсегда должна появиться в вашем рационе. В диете Адель она незаменима за свой состав. Она содержит белок, витамины А, В, С, К, а также железо и кальций. 13) Несколько добавленных в блюдо грецких орехов подчеркнут его вкус. Кроме того, грецкие орехи являются источником клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, калия, марганца, магния, кальция. 14) Клубника полезна при любой диете. Стоит отметить, что клубника на 90 процентов состоит из воды, поэтому она оказывает мочегонное действие на наш организм, эффективно выводя токсины. 15) Кофе приемлем на втором этапе. Рекомендуется не подслащивать кофе и пить его не больше чашки в день. Молоко в напиток лучше не добавлять.

Также в список “20 лучших сиртуиновых продуктов” входят: красное вино, соя, тёмный шоколад, гречневая крупа, чили, черника. Даже если вы не сидите на диете, чаще употребляйте продукты, стимулирующие выработку сиртуина как можно чаще. Особенно сельдерей, капусту, зелень, яблоки, какао.

[Всего: Средний: /5]

Атомная диета: преимущества

Данная методика похудения считается очень действенной и одной из самых безопасных. Она не приносит чувство постоянного голода и больше не требуется считать съеденные калории. В диете отсутствуют любые противопоказания по возрасту. Питание полностью сбалансированное, позволяет насыщать организм всеми полезными веществами и витаминами.

Придерживаться такого способа избавления от лишних килограммов можно длительное время без ущерба для здоровья. Меню отлично сочетается с физическими нагрузками, а в праздники дозволено делать небольшие перерывы. Система питания включает продукты, богатые клетчаткой, поэтому в дни употребления углеводов происходит мягкое очищение пищеварительного тракта.

Описание диеты весонаблюдателей (Weight Watchers):

Результат диеты: за неделю — минус девятьсот грамм.

Диета не ограничена по времени, её можно начать соблюдать в любой момент и придерживаться любое количество времени, даже после достижения нужного веса.

Можно кушать всё что угодно, но, при этом, нужно соблюдать определенные питательные пункты (ПП), их число зависит от вашего пола, возраста, роста, веса (Примечание: у обработанных продуктов высокие питательные пункты, поэтому их нужно кушать реже (хлеб), а у свежих овощей и фруктов питательные пункты равны нулю, следовательно, их можно кушать в любом объёме).

Диета весонаблюдателей поможет вам разобраться в полезности похожих продуктов, если вы не знаете какой из продуктов более полезен. Для этого нужно просто посмотреть количество содержащихся в нем питательных пунктов. Расширенный перечень продуктов и блюд можно узнать на сайте компании.

Какие питательные вещества входят в ежедневный рацион диеты весонаблюдателей (Weight Watchers)?

  • 20-35% жиров — орехи, семена растений, масла, жирное мясо, жирная рыба,

  • 10-35% белков — нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобы,

  • допустимое количество углеводов — фрукты, овощи, злаки, макароны, хлеб,

  • необходимое количество растительных волокон — клетчатки — фрукты, овощи, злаки, хлеб с отрубями (при подсчете очков ПП продукты с клетчаткой стоят меньше, следовательно, мы чаще их кушаем).

  • Витамины – есть во всех фруктах, овощах, рыбе, выпечке,

  • Калия в рационе диеты недостаточно, поэтому рекомендуется добавлять в рацион продукты, содержащие калий — авокадо, курагу, рис, апельсиновый сок.

  • Кальция в рационе диеты недостаточно, поэтому пополняем его дефицит молочными продуктами, обогащенными кальцием соками, кашами.

  • Также, нужно пополнять запас витамина В12 и витамина D.Ещё после 2 месяцев следования диете наблюдается спад суточной нормы рибофлавина, ниацина, магния, железа, цинка. Следовательно, лучше всего ежедневно принимать поливитаминный комплекс.

Проведенные исследования похудения на диете весонаблюдателей:

— 2006 год — Британский Медицинский Журнал — сравнение эффективности 4 диет — диеты Аткинса, диеты Weight Watchers, диеты Slim Fast, диеты Eat Yourself Slim на протяжении 6 месяцев. Результаты 1-го месяца: диета Аткинса — минус 4,5 килограмма, диета Eat Yourself Slim — минус 3,1 килограмм, диета Weight Watchers — минус 2,7 килограмма, диета Slim Fast — минус 2,7 килограмма. По окончанию эксперимента результат всех диет был одинаков.

— 2008 год — Британский Журнал Питания — оценена эффективность диеты весонаблюдателей: через год 60% экспериментуемых набрали два килограмма, через 2 года их было уже только 45%, а через пять лет — уже 37%, т. е. диета имеет пролонгированный эффект.

— 2011 год — проведено исследование, заказанное компанией разработавшей Weight Watchers, результаты опубликованы в журнале Скальпель — группа исследуемых была поделена на двое — по 386 человек в каждой. Одна группа худела на диете весонаблюдателей, другая — худела с врачом. На диете весонаблюдателей 61 % людей продержались один год и похудели на семь килограмм, и только 46 % людей из второй группы продержались год и похудели на три килограмма.

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Читайте также:  Диета от целлюлита на ногах и попе отзывы

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях. А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять. ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.