Диета ПП — правильная диета для похудения

Как оценить, насколько правильно вы питаетесь? Что означает правильное питание? Что можно есть при правильном питании, а что – категорически запрещено? Ответы на вопросы, а также секреты рационального меню можно узнать в статье. Это краткое руководство для того, чтобы решить любые проблемы со здоровьем, красотой кожи и скульптурой тела. Можно настолько похудеть, что вы поймете насколько лживы мифы о плохой генетике и лишнем весе.

Какие могут быть последствия для организма?

Соблюдая диету без мяса можно не только похудеть на 5-7 кг за месяц, но и укрепить свое здоровье. Питание, основанное на преобладании в рационе растительной пищи благоприятно сказывается на работе щитовидной железы, нормализует уровень сахара и холестерина в крови, очищает организм от вредных токсинов и шлаков, снижает вероятность образования камней в почках.

Богатая витаминами и минералами растительная пища укрепляет иммунитет, предотвращает развитие авитаминоза. Наблюдается улучшение состояния кожи, проходят покраснения и угревая сыпь. Заметно улучшается настроение и самочувствие, ощущается прилив энергии и сил. Повышается выносливость и работоспособность, что особенно заметно при увеличении физических нагрузок.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Изменения в правилах питания

Похудение зависит не только от того, что вы едите. Значительную роль играет то, как вы это делаете. Если думаете, как можно похудеть без диет в домашних условиях, то пересмотрите свои пищевые привычки. Как вы готовите? Как часто едите, из какой посуды, в какой обстановке? Сравните ваши нынешние правила питания с теми, которые рекомендованы диетологами, чтобы похудеть.

  • Табу на жареное. Чтобы похудеть и поддерживать свой вес в норме, стоит отказаться от жареных блюд. Пользуйтесь такими способами приготовления пищи: варка, запекание, паровое томление.
  • Дробное питание. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют принимать пищу пять-шесть раз в день: есть часто, но мало. Такой подход позволяет снизить общее количество продуктов, которое вы употребляете в день и при этом не ощущать чувство голода.
  • Ваша тарелка — маленькая. Такой прием помогает придерживаться принципа дробного питания. Небольшая порция на огромном блюде кажется совсем уж смешной, и чисто психологически хочется добавки. В маленькой же тарелке даже несколько ложек гречки выглядят внушительнее. Такая «манипуляция» поможет похудеть быстрее.
  • Кухня работает до 18:00. О правиле «не есть после шести», чтобы похудеть, существует много противоречивых мнений. Те, кто любят поужинать перед сном, считают, что метод все равно не сработает и не поможет похудеть, поэтому и нечего себя ограничивать. Но по отзывам похудевших, многие девушки действительно отмечают «отвес» при таком подходе к питанию. И самое главное — метод помогает удерживать достигнутый результат. Почему? Во-первых, ставя временные ограничения для приема пищи вы регулируете количество калорий, которое организм получает в сутки. Также правило помогает наладить распорядок дня. Тем, кто раньше отказывался от завтрака, в новых условиях просто придется питаться утром: вечером то уже не наешься. Таким образом, организм перестроится на нормальный режим питания, когда полученные калории будут сжигаться в течение дня, а не «засыпать» вместе с вами.
  • Почетное место овощам. Во время каждого из основных приемов пищи 25% от общего объема потребляемых продуктов должны составлять овощи. Они богаты витаминами и клетчаткой, регулируют перистальтику кишечника. Такой подход не даст вам переесть, снизит общую калорийность даже привычного рациона практически на 500 кКал в день и поможет похудеть в животе без диет.
  • Еда и зрелища — отдельно. Прекратите есть перед телевизором или с планшетом — это поможет похудеть. Увлекаясь передачей, вы уже не хотите отходить от экрана, даже если есть другие дела. И обед становится как бы объяснением, почему вы не выключаете «кино». Что происходит на самом деле? Вы съедаете лишние продукты, и похудеть становится все сложнее.

Вариант примерного меню

В таблице ниже приведен вариант сбалансированного и здорового меню на один день, чтобы похудеть без диет. Убедитесь, что с таким рационом вы будете стройнеть, не голодая.

Таблица — Пример дневного меню при похудении без строгих ограничений в питании

Прием пищи Что лучше съесть
Завтрак Овсяная каша на воде; запеченная куриная грудка; вареное яйцо; салат из моркови и капусты с оливковым маслом; кофе с молоком без сахара
Перекус Яблоко; зеленый чай с медом
Обед Грибной суп с курицей; гречневая каша; отварная рыба; салат из огурцов и помидоров с лимонным соком; компот из сухофруктов без сахара
Перекус Йогурт
Ужин Овощная запеканка с рыбой; зеленый чай

Чтобы безболезненно похудеть, нужно больше пить. В вашем холодильнике теперь всегда должен стоять графин с очищенной водой без газа. Необходимый объем — до двух литров жидкости в сутки. Это важно для нормальной работы выделительной системы, метаболизма. Кроме того, вода перед и во время еды позволит вам скорее насытиться. Интересно, что снижая потребление соли и увеличивая количество выпиваемой воды, вы не только регулируете вес, но и можете заметить уменьшение целлюлита на бедрах.

Какие продукты должны быть в рационе ПП?

Правильное питание – это продукты, прежде всего их качество. Концепция здорового питания отлично прослеживается, например, в санаториях. Кардинально отличается набор блюд, поданных на завтрак от тех, которые подаются в обед. Почему? Ответ прост – каждый этап дня требует разное количество энергии от человека.

Чем позавтракать?

Утреннее время требует заряда энергией на весь день, именно поэтому в меню завтрака должны входить витамины, углеводы – они отлично подойдут для утреннего приема пищи.

Что есть на завтрак при правильном питании? Желательно составить таблицу разрешенных блюд и разместить ее на видном месте. На завтрак желательно есть каши из зерновых, они богаты клетчаткой, микроэлементами, другими полезными веществами. Плотный завтрак может состоять из каши или омлета, подсушенного кусочка хлеба из ржаной муки, нежирные сорта сыра, кофе с молоком. Это даст порядка – 250-300 ккал.

Концепция обеда

Обед должен обеспечить порядка 40% дневной нормы (около 400-500 ккал) энергетической калорийности пищи. Бульон, салат и мясное блюдо с гарниром – классика обеденного меню. Такое сочетание дает отличный баланс нутриентов – белков (мясо), микроэлементов (салат) жиров и углеводов (гарнир).

Что кушать на ужин?

Чтобы запустить здоровый метаболический процесс, время последнего перекуса нужно планировать за 2-3 часа до сна, для разгрузки ЖКТ на время ночного отдыха. Здоровый белок и зелень будут самым хорошим вариантом для ужина. Белок должен быть легкоусвояемый – морепродукты, рыба, филе.  Легкое усвоение такого белка приводит к сжиганию калорий в ночное время. Человек спит, а жир сжигается. Что полезно есть на ужин при правильном питании дополнительно можно изучить в приведенном ниже еженедельном меню.

Перекусы

Потребность перекуса вполне разумна. Поскольку интервалы в 3 часа являются самыми физиологичными для поддержания метаболических процессов в организме, то нужно включать в режим питания поздний завтрак, полдник и вечерний перекус (поздний ужин). Это как раз дает необходимый интервал для здорового питания в 3 часа и человек не испытывает чувство голода.

Посмотрите видео о меню на день:

Обычное питание

Обратной стороной медали является – обычное повседневное питание которое смело можно назвать, спонтанным или интуитивным, – и далеко не всегда ведет к полноте. Оглянитесь вокруг себя! – скорей всего у каждого из вас найдутся во друзья и подруги, которые годами поддерживают прежний вес, при этом ни одного дня не соблюдая диету и ни в чем себе не отказывая. Более того, интуитивное питание может вести и к снижению веса. Любой психотерапевт может подтвердить вам,- что для успешного похудения можно обойтись и без диет. Поскольку существует много случаев снижения избыточного веса при условии избавления человека от невроза, заниженной самооценки или депрессии. Причем часто это оказывалось неожиданным и для самого субъекта. Или на конец, совсем уже cо всем хрестоматийный пример: -если желаешь похудеть – тогда влюбись!. Фраза довольно известная многим людям. И это конечно же не без основания. Действительно можно наблюдать, что на фоне влюбленности человека независимо от пола, – нередко мы видим существенное снижение веса, и опять же заметьте, без применения каких либо пищевых ограничений. Что важно для похудения? Не только правильное питание… Почему так? Прежде всего, потому, что как нарастание веса, так и его снижение зависят далеко не только от питания. На вес действует целый комплекс факторов который следует учитывать. Помимо еды как мы теперь уже понимаем, важен душевный настрой, целеустремленность, чувство полноты жизни, представления о себе, своей привлекательности и своем здоровье, степень личностной зрелости, и масса других немаловажных факторов. Причем отдельные компоненты оговоренного комплекса, взаимодействуют друг с другом и видоизменяются в процессе этого взаимодействия. К примеру, заниженная самооценка человека обыкновенно провоцирует постоянную борьбу с собой, и выбор голодных диет как средство с целью которого возможно похудеть, так и метод, целью которого можно наказать себя за полноту тела. Естественно, психоэмоциональное состояние на фоне такой диеты практически мгновенно становится невыносимым, и как правило последует срыв, увеличение веса, и еще большее падение духа и снижение самооценки. Но посмотрите, как все изменится, если каким-то образом нам удастся эту самооценку повысить, сделать её более адекватной. Здесь уже будет и бережное к себе отношение и оздоровительная тактика и разумное сочетание правильного ограничения в питании, вместе с упражнениями и, как неизбежный результат, – это успешное похудение на фоне мягкой, практически незаметной для для самого субъекта диеты. И + еще более значительное повышение самооценки.

Всеми этими вещами руководит пищевой инстинкт, мощнейший природный регулятор питания, который довольно точно знает, чего и сколько нам надо. Один недостаток. С инстинктом нельзя поговорить. Но мы же наделены сознанием, мы пытаемся себе это «ХОЧУ!» каким-то образом объяснить. И объясняем порой некой блажью, страстью к чревоугодию, пытаемся всем этим управлять. И начинается борьба. Инстинкт говорит “Я хочу!”, а мы ему типа “Не дам!” в общем говоря боремся. Но, и это самое главное, возможности сознания по управлению тем или иным инстинктом ограничены! Мы можем вмешиваться в его работу ровно настолько, насколько он нам это позволяет. Сознание в выборе пищи имеет вспомогательную роль. Мы можем воздержаться от сладкого или съесть его меньше, но только если ЗНАЕМ, что в любой другой раз мы можем съесть этого сладкого столько, сколько захотим. Мы можем сделать выбор в пользу нежирного мяса, если уверены, что можем поесть и жирное. И в общем-то, когда инстинкты ладят с сознанием, получается неплохо. Очень нагляден пример с управлением дыханием. Мы можем день прожить не замечая, как мы дышим и не особо вникая, почему мы дышим так, а не иначе. Автоматика! Мы можем волевым усилием заставить себя дышать чаще или реже, можем на несколько секунд задержать дыхание, и, кажется, мы можем управлять процессом. Но попробуйте задержать дыхание минуты на три. Не получится. Вмешается инстинкт и заставит вас сделать вдох. То же самое и с пищевыми инстинктами.

См. также: Переход на сыроедение

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

  • исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
  • ограничение соли;
  • ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
  • блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
  • пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
  • почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
  • общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
  • объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
  • углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
  • рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
  • прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
  • блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
  • питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Особенности соблюдения

Если ничто не может отговорить вас, если у вас хорошее здоровье и железная сила воли, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий, старайтесь придерживаться следующих советов от диетологов:

  1. Внимательно изучите правила соблюдения выбранной диеты. Вам придётся им следовать неукоснительно. Вы сможете?
  2. Если вам нужны строгие диеты для быстрого похудения, выбирайте трёхдневные моноголодовки, которые позволяют сбросить 3-4 кг.
  3. Длительные марафоны устраивайте только с разрешения врача и постоянно держите руку на пульсе, т. е. следите за самочувствием, при необходимости сдавайте анализы и консультируйтесь со специалистами.
  4. Пейте до 2 л воды в сутки.
  5. Строгие диеты и тяжёлые физические нагрузки несовместимы. Двигательная активность должна присутствовать, но интенсивные тренировки при скудном рационе питания вы не выдержите.
  6. Спите не меньше 8 часов в день.
  7. Как только заметите первые признаки ухудшения самочувствия, прекращайте голодовку.
  8. Нельзя пить лекарства и проходить физиопроцедуры.
  9. Пейте поливитамины.

Изучите списки: что можно есть, а что нельзя. Чаще всего они одинаковы для всех строгих голодовок.

Можно:

  • овощи без крахмала;
  • несладкие фрукты;
  • ягоды;
  • молочные обезжиренные продукты;
  • яйца;
  • гречка и перловка, приготовленные по особому рецепту (запаренные с вечера и несолёные);
  • зелёный или травяной чай.

Если диета длительная, в этот список добавляется диетическое мясо (куриная грудка обычно), нежирная рыба и цельнозерновые хлебцы. Все остальные продукты оказываются под запретом. Исключение составляют моноголодовки, направленные на употребление преимущественно одного продукта.

Если взялись худеть таким образом, но не знаете, как выдержать до конца и не сорваться, надо уметь переключиться с еды на что-то другое: займитесь хобби, пересмотрите любимые фильмы, сходите на свидание, порадуйте себя шопингом. Если день будет наполнен позитивом, всё пройдет гораздо легче.

Изучая особенности выбранной диеты, сразу обратите внимание на то, как питаться после неё, чтобы закрепить полученные результаты и не навредить здоровью. Как показывает практика, при неправильном выходе все потерянные килограммы возвращаются обратно в течение недели, а организм даёт серьёзный сбой. Чтобы этого не произошло, ежедневно нужно включать в рацион не более 1-2 запрещённых продуктов.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.
  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.
  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Комментарий эксперта

Эльмира Гереева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента «Школы эмоционального интеллекта»

Как и любая диета, которая назначается лечащим врачом на основании конкретного заболевания, «Стол № 5» относительно ограничена. Под словом «полезная» скрывается только одна ее функция: сократить потребление продуктов, которые могут пагубно сказаться на состоянии организма. Соблюдать эту диету здоровым людям нет никакой необходимости. Питаться нужно не «правильно», а сбалансированно.

Ограничения в такой диете выстраиваются из-за того, что речь идет о желчевыводящей системе организма. Эта система состоит из печени, желчного пузыря и соединяющих их протоков. Желчь — это продукт секреции печени. Печень выделяет холестерин, который преобразуется в камни. «Стол № 5» предписывает сократить количество потребляемых жиров. Все дело в том, что жиры, в отличие от белков и углеводов, намного сильнее стимулируют выработку желчи. Но жиры необходимы организму, они выполняют массу важнейших функций. Поэтому разумнее не полностью исключить их потребление, а дозированно и равномерно распределить на несколько приемов пищи.

Факторов, которые способствуют образованию камней в желчном пузыре, много: генетическая предрасположенность, беременность, ожирение и быстрое снижение веса, переизбыток в рационе мучной продукции, несбалансированное питание с минимальным содержанием пищевых волокон и недостаточное потребление растительных масел.

Пример с расчетами и граммами не нужно воспринимать как истину в последней инстанции. Общая суточная калорийность рациона зависит от множества факторов: пол, вес, возраст и уровень физической активности. Поэтому, если применять данную диету длительное время с такими расчетами, для кого-то такие показатели будут верны, а у кого-то могут вызвать нежелательные последствия, например привести к набору веса. Для нормализации состояния будет достаточно общих принципов:

  • питаться системно (5–6 приемов пищи);
  • пить воду по жажде;
  • потреблять необходимое количество килокалорий;
  • отказаться от жарки еды;
  • исключить из рациона холодные блюда, при этом основная еда может быть привычной температуры.

Диета — это, в первую очередь, временные медицинские ограничения в целях профилактики. Человеку с заболеванием печени и желчного пузыря необходимо проводить профилактику диетотерапией сразу же в период обострения болезни. Сколько по времени необходимо придерживаться диеты, сказать сложно, так как у всех людей разная клиническая картина. В данном случае верным временным индикатором будет улучшение качества жизни. Как только боль и тяжесть в правом подреберье проходят, можно постепенно переходить к основным принципам рационального питания, минимизируя продукты, которые могут спровоцировать повторное обострение.

По поводу пользы диеты «Стол № 5» при гастрите. Гастрит — это воспаление слизистой оболочки желудка. По данным многочисленных исследований, диета и питание в целом не играют важной роли в возникновении этого недуга. Только в небольшом ряде случаев обострение могут вызвать отдельные продукты, алкоголь или прием БАДов. От хронического гастрита страдает порядка 50% населения, но обращается за помощью только малая доля — 10–15%. Самый распространенный вид гастрита вызван инфекцией бактерии Helicobacter. Необходимо заниматься лечением и решать причину, иначе можно мучиться на протяжении всей жизни.

Я не рекомендую для снижения веса использовать какую-то определенную диету. Для похудения важен комплексный и адаптивный подход. Мы все разные, у каждого из нас свои вкусовые предпочтения, возможности и пищевые привычки. Необоснованные ограничения только навредят, а не поспособствуют долгосрочному снижению веса. Излишние ограничения могут спровоцировать расстройство пищевого поведения. Ожирение –– хроническое рецидивирующее заболевание. Этот факт стоит принять. Для того чтобы снизить вес и сохранить результат, необходима не разовая акция в виде краткосрочной диетотерапии, а комплексная модернизация образа жизни. Тем более что на фоне низкокалорийной диеты (≤800 ккал в сутки) повышается риск образования камней в желчном пузыре.

Когда речь заходит о пищевых добавках, суперфудах и прочем, стоит понимать, с какими целями это появляется в рационе. Если для улучшения состояния здоровья, то важно понимать, что пищевые добавки не могут служить лекарственным средством. То есть если вы где-то увидите коктейль, который гарантирует комфортное пищеварение при вашем заболевании, это всего лишь маркетинговый ход. Производители не имеют никаких оснований гарантировать вам снятие симптомов. Протеиновые коктейли, батончики и прочее спортивное питание разрешены и безопасны, но только в указанных дозировках.

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

Больше по теме 7 повседневных привычек, которые мешают вам похудеть

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

диеты здоровое питание продукты

Читайте также:  Инструкция по применению лекарства Кленбутерол