Диета Монтиньяка для похудения: сроки, эффективность, меню

Французский диетолог Мишель Монтиньяк начал изучать основы питания после того, как набрал лишние килограммы, работая в фармацевтической компании. Сбои в обмене веществ произошли из-за быстрых перекусов, бизнес-ланча. Мужчина решил серьезно заняться своим здоровьем и разработал свое меню, с помощью которого буквально за 3 месяца избавился от 16 кг. В чем особенность его диеты? Как похудеть, используя данную методику?

Научное обоснование

Сам Мишель Монтиньяк неоднократно пытался похудеть с помощью различных диет и систем питания. Существенных изменений с его телом так и не произошло. Сделав выводы, он принялся разрабатывать собственный метод, но за основу взял не подсчет калорий, а более глубинные процессы в организме. Рассмотрев метаболизм, как следствие поступления в организм правильных продуктов, он сделал 2 вывода:

  • сфокусированное на калорийности продуктов внимание не охватывает весь спектр проблемы лишнего веса;
  • нужно сосредоточиться на выборе продуктов, которые ускорят метаболизм, не уменьшая своих питательных свойств.

Несколько достаточно известных ученых внедрили в науку понятие о гликемии, то есть об уровне сахара, который вырабатывается организмом при переваривании того или иного продукта. Гликемический индекс величина непостоянная, варьируется в зависимости происхождения продукта, его условий переработки, быстрота созревания.

Если индекс велик, то это повышает всасываемость в кровь самого продукта, повышение выработки инсулина и как следствие, увеличение жировой прослойки в организме. Эту особенность и учитывал Монтиньяк, она же и составила суть его диеты.

Принцип [ править | править код]

Продукты, богатые углеводами, классифицируются в соответствии с их гликемическим индексом (GI), системой ранжирования углеводов, основанной на их влиянии на уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким GI считаются «плохими» (за исключением продуктов питания, таких как морковь, которые, несмотря на высокий уровень GI, имеют довольно низкое содержание углеводов и не должны существенно влиять на уровень сахара в крови, также называемый низкой гликемической нагрузкой или низким GI).

Гликемический индекс был разработан Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто как способ удобной классификации продуктов в соответствии с тем, как они влияют на уровень сахара в крови, и предназначался для людей, страдающих сахарным диабетом. Монтиньяк первым рекомендовал использовать гликемический индекс как диету для похудения, а не способ управления уровнем сахара в крови, и дал рекомендации, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови глюкозы (в отличие от постепенного увеличения) в качестве стратегии для тех, кто теряет вес, а не стратегии для диабетиков для стабилизации уровня сахара в крови[2][3].

«Плохие углеводы» (например, в конфетах, картофеле, рисе и белом хлебе) не могут приниматься вместе с жирами, особенно во время первой фазы метода. Согласно теории Монтиньяка, эти комбинации приведут к тому, что жиры в пище будут храниться как жировые отложения.

Еще один аспект диеты касается выбора жиров: желательность жирных продуктов зависит от природы их жирных кислот: полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) — лучший выбор, а насыщенные жирные кислоты (масло и животный жир) должны быть ограничены. Следует избегать жареной пищи и масла, используемого при приготовлении пищи.

Метод Монтиньяка разделен на две фазы:

  • Фаза I: потеря веса. Эта фаза состоит главным образом из употребления соответствующих углеводов, а именно с гликемическим индексом, оцененным в 35 или ниже (чистая глюкоза по определению 100). Более высокое потребление белка, например 1,3-1,5 грамма на кг веса тела, особенно из рыбы и бобовых, может помочь потеря веса, но люди с заболеванием почек должны проконсультироваться с врачом.
  • Фаза II: этап стабилизации и предотвращения. На своем сайте Монтиньяк заявляет, что мы «можем даже повысить нашу способность выбирать, применяя новую концепцию, гликемический результат (синтез между гликемическим индексом и содержанием чистого углевода) и уровни сахара в крови, которые являются результатом приема пищи. В этих условиях мы можем есть любые углеводы, которые хотим, даже те, у которых высокие гликемические индексы».
Читайте также:  Килька полезные свойства и противопоказания

Диета Монтиньяка: меню на дней

Итак, система состоит из двух фаз: похудение и закрепление полученных результатов.

Не разрешены: мучные изделия, сливочное масло, маргарин, бананы, кукуруза, сахар и все высокоуглеводные продукты.

Система основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания (то есть углеводосодержащие продукты, имеющие ГИ более 20 запрещено употреблять с жирами, к примеру, картошка с мясом, рыба с макаронами и т.п.). Разрешается кушать мясо и рыбу с овощами.

Рацион питания разбивается на 3 приема пищи. Важно соблюдать одинаковое (ежедневное) время приема.

Продукты с ГИ более чем 50-55 запрещены, поэтому чтобы соблюдать все правила диеты, необходимо вести подсчет ГИ, и в этом вам помогут различные программы и таблицы, вычисляющие полезный индекс.

Отказавшись от вредных углеводов, вы не только быстро похудеете, но и в значительной степени улучшите состояние здоровья.

Итак, перейдем к примерному меню на неделю:

День 1

• Завтрак: порция нежирного йогурта, зеленый чай или грейпфрутовый фреш плюс любой цитрус.• Обед: капустный салат с соком лимона, заправленный обезжиренный йогуртом плюс филе рыбы.• Ужин:макароны из муки грубого помола c грибами и салатом из редиса с зеленью.

День 2

• Завтрак: творог обезжиренный, натуральный апельсиновый сок плюс хлебец с джемом.• Обед: запеченная скумбрия с листьями салата и сыром Тофу.• Ужин: тушеные овощи с зеленью.

День 3

• Завтрак: любая каша без сахара, обезжиренный йогурт или творог плюс ягодный фреш.• Обед: ростбиф с листьями салата плюс овощной салат.• Ужин: грибной или рыбный суп-пюре плюс йогурт обезжиренный.

Диета Монтиньяка — меню

Для того чтобы снизить вес, необходимо составлять ежедневное меню из продуктов, чей гликемический индекс ниже 55.

Продукты, имеющие высокий (более 70) гликемический индекс:

  • мучные изделия из слоеного и дрожжевого теста;
  • сладкие соки, квас, морсы, пиво, лимонад, кола;
  • картофель (жареный и вареный, пюре), арбуз, бобовые, сухофрукты, тыква, виноград;
  • желатин, сахар, молочный шоколад, виноградный сахар, конфеты;
  • хлопья кукурузные, рис быстрого приготовления, чипсы, сладкие мюсли;

Продукты, имеющие средний (55 – 70) гликемический индекс:

  • хлеб ржаной, изделия из цельнозерновой муки;
  • морковь, свекла, зеленый горошек, ананас, изюм, абрикос, банан, папайя, дыня, манго, киви;
  • мед;
  • манная крупа, попкорн, рис, кукуруза, картофель в мундире.

Продукты, имеющие низкий (менее 50) гликемический индекс:

  • соки апельсиновый и яблочный, соки овощные, молоко соевое;
  • вишня, грейпфрут, зеленые яблоки, груши, сливы, персики, зеленый салат, грибы, орехи.
  • шоколад горький (в составе не меньше 80% какао);
  • дикий рис, пшеница (ростки);
  • рыба, молочные продукты, мясо, яйца, птица.

Исходя из перечня продуктов, можно сказать, что Монтиньяк исключает продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина. Прежде всего, это чистый сахар (белый). Так же его сочетание со следующими продуктами: белым рисом, кукурузой, картофелем, вареньем, пирожными, конфетами, хлебом из муки высшего сорта.

Лучше отдавать свое предпочтение зерновым продуктам грубого помола, бобам, чечевице, зеленой фасоли, салату, луку-порею и т.д. Только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, способствуют поддержанию в крови низкого уровня сахара.

Диета Мишеля Монтиньяка состоит из двух этапов:

  • Первый этап – это этап снижения веса.
  • Второй этап – поддержание достигнутого результата.

На первом этапе запрещается употреблять продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. К ним относятся: мучные изделия, картофель, макароны, хлеб, масло, рис, йогурты, бананы, творог, сахар, маргарин, мороженое, дыня.

Хлеб и макаронные изделия можно употреблять только из цельнозерновой муки. Рис рекомендуется выбирать только неочищенный или дикий. В рационе питания должны преобладать бобовые, к примеру, чечевица, гороховое пюре, лобио, блюда из фасоли. Разрешается добавлять в меню мясо (исключение — колбасные изделия), морепродукты, яйца, грибы, рыбу.

Монтиньяк рекомендует питаться раздельно. Углеводы, имеющие гликемических индекс выше 20, не следует смешивать с жирами, а именно, с различным мясом, птицей, рыбой, сыром майонезом. Оптимальным гарниром к жирам (рыбе, мясу, птице) будут капуста или грибы, помидоры, зеленые овощи.

Между приемом пищи, насыщенным жирами и приемом пищи, насыщенным углеводами перерыв должен составлять минимум три часа. Очень важно питаться по режиму и не голодать. Первый этап заканчивается, как только Ваш вес достигает желаемой отметки на весах.

Перечень продуктов для первой фазы:

  • овощные супы,
  • тушеные и свежие овощи,
  • зелень,
  • грибы,
  • любая рыба,
  • свежие и замороженные ягоды и фрукты,
  • нежирное мясо,
  • креветки,
  • птица,
  • яйца,
  • кальмары.
Читайте также:  Диета на 10 дней – три лучших способа для похудения

Второй этап методики снижения веса Монтиньяка несколько мягче предыдущего. Разрешается иногда смешивать углеводы и жиры. Однако Монтиньяк советует такой прием пищи сопровождать овощным салатом, насыщенным клетчаткой. По-прежнему мучные изделия и хлеб под запретом, сливочное масло заменяете растительным.

Первая фаза диеты Монтиньяка

Она длится не мене 1 квартала, если вы хотите сбросить до 5 кг, или ещё 1 месяц для похудения на 5–10 кг. Питание в этом случае должно учитывать отказ от углеводов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ). Именно они приводят к увеличению веса, а, значит, следует принимать в пищу только еду, имеющую ГИ до 35. К таким (разрешенным для данной диеты) продуктам относятся:

  • мясные, молочные, рыбные и соевые продукты (до 0,25 кг в сутки), а также яйца;
  • различные жиры (растительного и животного происхождения), хотя их следует употреблять как можно меньше. Например, суточная норма масла не должна превышать 1 ч. л.;
  • углеводы с ГИ до 35.

Для определения индекса стоит воспользоваться таблицей: Приёмы пищи должны осуществляться с перерывом не менее 3–4 ч. Питаться нужно не реже 3 раз в сутки, оптимально — до 5 раз. При этом общее количество пищи должно быть как при трехразовом питании.

Примерное меню диеты Монтиньяка

Конечно, хочется узнать примерное меню диеты Монтиньяка. Можно привести меню для каждого этапа — на один день.

Итак, для 1-й фазы.

На завтрак — апельсин, стакан нежирного молока, кофе (чай зеленый), кусочек черного цельнозернового хлеба с несладким натуральным мармеладом. Кофе на протяжении всей диеты пьют без кофеина. Обед: порция коричневого риса с соевым соусом вместо соли, тертая сырая морковь с соком лимона, свежая малина с фруктозой вместо обычного сахара, стакан воды. Ужин: салат из свежих огурцов, йогурт натуральный, чечевица с томатом, распаренный чернослив, стакан воды.

Другой вариант – безуглеводный.

Завтрак: яичница с беконом или ветчиной, нежирное молоко и кофе. Обед: запеченный на гриле бифштекс с зеленой фасолью, кусочек сыра и кусочек копченого лосося.

брокколичеснок

зеленьоливковое масло

Во 2-й фазе привычка к питанию с учетом ГИ закрепляется. Продукты уже не разделяются так строго, но употребление сочетаний, богатых углеводами, все же не приветствуется – в основном это картофель, сахар и изделия из белой муки.

Однодневное меню может быть таким.

На завтрак: яблоко, мандарин, мюсли, нежирное молоко, кофе или чай, натуральный мармелад, черный хлеб из грубой муки со сливочным маслом. Обед: сырая тертая морковь с уксусом и оливковым маслом, устрицы (или другие моллюски), сыр, фасоль; или брокколи, кусочек нежирной баранины или телячьей печени, немного вина, карамельный крем на фруктозе. Ужин: грибы по-гречески – их вымачивают с коньяком и джемом из красной смородины, готовят с луком, чесноком и специями, и подают с соусом из йогурта, оливкового масла и др. – рецепт легко найти; макароны из твердой пшеницы с томатным соусом, салат из лука порея с оливковым маслом и уксусом; или сыр пармезан, орехи, фасоль, сметана, творог, вино, чай или кофе.

Вариантов меню можно найти много, но основным принципом диеты Монтиньяка является строгое разделение продуктов по гликемическому индексу.

Запрещенные продукты

Ознакомление с разрешенными продуктами также должно заставить вас обратить внимание и на те изделия, которые находятся под строжайшим запретом. К данным продуктам относятся:

  • бананы;
  • мучное;
  • сливочное масло и маргарин;
  • кукуруза;
  • белый сахар;
  • белый рис;
  • кондитерские изделия;
  • майонез, кетчуп и прочие магазинные соусы;
  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • консервация.

Для лучшего эффекта при диете Монтиньяка старайтесь питаться в одно и то же время, разделяя суммарное количество пищи на 3-4 приема.

Что такое хорошо, а что такое плохо?

Хорошие и плохие продукты определяются по уровню их влияния на процент сахара в крови. Ежедневно наш организм вырабатывает инсулин – гормон, препятствующий расщеплению жиров. Гормон вырабатывает во время каждого приема пищи, но его количество зависит от типа съеденных продуктов и их количества.

Во время составления примерного меню мы придерживаемся гликемических индексов. Для худеющего они становятся калорийностью продуктов, если сравнивать метод с обычными диетами.

Спорные вопросы диеты

Многие диетологи не соглашаются с тем, что важнее выбор продуктов, чем количество употребленной пищи. Чтобы не набрать лишнее килограммы, нужно во всем знать меру.

Стоит отметить, на практике теорию гликемических индексов сложно применять, потому что этот показатель изменяется в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Хотя, бесспорно, питание, имеющее низкий гликемический индекс, полезно для здоровья, в нем содержится большое количество минералов, витаминов, клетчатки. Не все соглашаются с рекомендациями Монтиньяка по поводу употребления белков. Он разрешает употреблять на 25% больше белков, чем положено.

Современные диетологи абсолютно не согласны с мнением Монтиньяка, что данная программа позволяет избавляться от лишнего веса без занятий спортом. Так человек подумает, что вообще не нужно физически перенапрягаться. А это неправильно, потому что спорт не только снижает вес, но и укрепляет здоровье.

Одной из положительных сторон французской диеты является то, что человек не имеет ограничений в количестве пищи, поэтому не чувствует себя обделенным. Мишель Монтиньяк не считает свою программу диетой, он ей дал название – «образ жизни».

Рецепты

Любой привычный рецепт можно приспособить для питания по системе Монтиньяка. Для этого нужно только заменить в нем продукты с высоким GI на похожие по вкусовым свойствам продукты с низким коэффициентом. Просмотрев приведенные рецепты, вы с легкостью составите и свои собственные.

Борщ с индюшиным филе

Из традиционных ингредиентов борща слишком высокий GI только у картофеля, смущает также значение коэффициента свеклы и моркови после кулинарной обработки, но их в борще немного, а обилие растительной клетчатки в блюде позволит нивелировать GI этих овощей.

Обратившись к правилам диеты, мы также видим, что некоторые из составляющих блюда несочетаемы с жирами. Поэтому готовить такой борщ будем на постной индюшиной грудке, а делать это удобнее всего в мультиварке:

  1. Сложим в чашу нарезанные привычным образом индюшиное филе и овощи (лук, морковь, свеклу, болгарский перец, капусту, репу или топинамбур вместо картофеля по желанию).
  2. Зальем все это водой на две трети объема и включим режим «Суп» или «Варка» на 1 час.
  3. За четверть часа до окончания программы добавим томат (свежие помидоры, сок или пасту), лавровый лист, соль.
  4. Перед подачей можно заправить борщ свежей зеленью и нежирным йогуртом.

Приготовить борщ можно также с курицей по рецепту из видео:

Точно так же можно приготовить любой другой суп, заменив или исключив часть ингредиентов.

Мясо в «сливочном» соусе

Это блюдо можно приготовить просто на плите, в микроволновке или мультиварке:

  1. Нарезать нежирную птицу или постное мясо кубиками, а морковь, лук, болгарский перец – соломкой.
  2. Поместить все это в посуду (чашу мультиварки, стеклянную кастрюлю или сковороду), добавить итальянские или прованские травы, специи, соль, нежирный йогурт или кефир.
  3. Тушить птицу 30–40 минут, говядину или телятину 40–60 минут.

На заметку стоит взять курицу в кефире на сковороде:

Запеченная рыба

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Любую морскую рыбу (скумбрию, горбушу, камбалу и пр.) почистить, промыть, нарезать на порционные кусочки.
  2. Рыбу плотно уложить в огнеупорную стеклянную посудину, посолить, приправить любимыми специями и травами, лимонным соком.
  3. Запечь в течение 15–20 минут в предварительно разогретой духовке или микроволновке.

Вкусный рецепт рыбы, запеченной в духовке, предлагается в следующем видео:

Творожные маффины с сухофруктами

Рецепт для любителей сладкого:

  1. Творог 0 % смешать с яичным белком, мелко нарезанной курагой и черносливом.
  2. Добавить одну-две столовые ложки отрубей, сахарозаменитель на стевии, ванилин.
  3. Хорошо перемешать, разложить по формочкам, выпекать при температуре 180–200°С около получаса.

Как приготовить маффины без сахара и масла, вы узнаете из видео:

Система французского диетолога Монтиньяка — прекрасный инструмент для похудения, поддержания или набора веса. Научившись пользоваться таблицей выведенных им индексов, можно составлять для себя здоровые и вкусные рационы, питаться полноценно и не испытывать чувства голода даже в процессе снижения массы тела.

  • Лучшие диеты для стройности ног: правила, разновидности и противопоказания
  • Эффективные диеты на 10 дней
  • Диета для стройной фигуры от Джиллиан Майклс
  • Диеты от диетолога Маргариты Королевой