Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой: меню на неделю с рецептами

«Посмотрите в свою тарелку сегодня: на ней лежит то, что станет вашим телом завтра. И если в этой тарелке не то, что нужно вашему организму для поддержания полноценной жизнедеятельности — со здоровьем, а заодно и с мечтами о стройной фигуре можно начинать прощаться уже сегодня».

Суть диеты

Диета «Дружбы» — система: «Будь стройной!» Татьяна Малахова убеждена, что для эффективного избавления от лишнего веса необходимо приобрести гармонию между душой и телом. Добиться этого можно лишь подружившись и всецело полюбив собственный организм. Этот главный принцип и отразился в названии диеты для похудения Татьяны Малаховой «Дружба».

Диета Татьяны Малаховой «теплотехника» — простая и действенная система избавления от лишнего веса, посредством задействования внутренних резервов организма. Диета «Дружбы» — система питания, которой следует придерживаться на протяжении всей жизни, кардинально меняя свои прежние гастрономические привычки. Избавление от лишнего веса во время соблюдения диеты «Дружба» будет медленным, но стабильным, а в будущем сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Основные правила диеты «Дружба»:

  • Каждый день натощак следует выпивать стакан негазированной воды, чтобы запустить обменные процессы в организме;
  • Завтрак должен быть обязательным по правилам диеты «Дружба»;
  • За полчаса до еды при диете «Дружба» следует выпивать по стакану негазированной воды, которая заполнит желудок и существенно уменьшит аппетит;
  • В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа;
  • Питаться следует 4-5 раз в день во время соблюдения диеты «Дружбы»;
  • Нельзя употреблять одно и то же блюдо дважды в день. Меню «Дружбы» должно быть разнообразным;
  • Прием пищи должен быть неспешным, каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать;
  • Последний прием пищи по диете «Дружбы» должен быть не позже 3 часов до сна.

Диета «Дружбы» предполагает сбалансированное, правильное питание, а потому из меню должны быть исключены все жаренные блюда. Употреблять разрешается вареные, тушенные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле кулинарные изыски. Соль, которая способствует задержке вывода из организма лишней жидкости, следует исключить из рациона «Дружбы» полностью или хотя бы свести к минимуму.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица (курятина, индейка);
  • Нежирная рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сметана);
  • Нежирные сыры («Тофу», несоленая брынза);
  • Яйца;
  • Крупы и злаки (овес, нешлифованный рис, гречка, пшенка);
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, шпинат, брокколи);
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • Несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, смородина, цитрусовые);
  • Нерафинированное растительное масло;
  • Семечки, орехи;
  • Сухофрукты;
  • Горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%).

Диетой «Дружба» допустимо изредка выпить бокал сухого красного вина, например, во время праздников.

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой — запрещенные продукты:

  • Свежая и сдобная выпечка;
  • Пшеничный хлеб;
  • Замороженные полуфабрикаты;
  • Колбасные изделия;
  • Копчености;
  • Консервы;
  • Шлифованный рис;
  • Кукуруза;
  • Картофель;
  • Сахар;
  • Жирные соусы (майонез, горчица, кетчуп);
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки.

Диета «Дружба» предполагает полное исключение из рациона продуктов, содержащих усилители вкуса (например, глутамат натрия). Должны быть исключены из диеты «Дружбы» рафинированные продукты, а также прошедшие глубокую переработку.

Какие продукты под запретом?

Как и при любой другой диете, вам придется отказаться от приема в пищу некоторых продуктов. Некоторым постоянный отказ от привычных продуктов кажется неправильным. Тут еще раз стоит повторить — вы должны исключать из рациона только то, что считаете нужным. Тренируйте силу воли, позволяя себе немного жареного или алкоголя на праздник — быть может, через несколько месяцев вы сможете отказаться и от этого. Вот список того, что Татьяна Малахова рекомендует исключить из рациона:

  • Сахар и Соль. Сначала пища может показаться абсолютно несъедобной, но если отказываться от них постепенно, вскоре вы будете недоумевать, как вы вообще брали в рот настолько соленые продукты.
  • Вся пища, которую жарили на масле. Это понятное ограничение, которое присутствует практически во всех известных диетах.
  • Соусы, которые приготовлены не вами. Во-первых, в них слишком много соли, во-вторых — вы не знаете, что именно туда добавляли. Возьмите за правило готовить соусы самостоятельно. Многие простые рецепты не отнимут у вас слишком много времени, зато вы будете знать. Что именно попадает к вам в организм.
  • Алкоголь (подразумевается крепкий или некачественный алкоголь) и пиво.
  • Выпечка, хлеб, рис и картофель.

Понимаем, список довольно обширный, и в нем есть продукты, которые многие люди покупают практически каждый день. Начинайте с малого: откажитесь от некоторых продуктов и алкоголя. Чем меньше вы будете их есть, тем меньше будете в них нуждаться. Пройдет время, и вы сможете перейти на правильный режим без каких-либо последствий для здоровья.

Правила питания по системе Малаховой

Чтобы похудение было эффективным, важно соблюдать основные правила диеты:

  1. 3-кратный прием пищи с равной калорийностью. Допускается перекус после завтрака.
  2. Размер порции – 300–400 г. Можно увеличить его до 500 г, если половину будут составлять сырые овощи. Их нужно есть перед основным блюдом.
  3. Еду нужно пережевывать медленно, время одного приема пищи – не менее 20 минут.
  4. Суточный калораж – 1200 ккал, при физических нагрузках – 1500 ккал. Необходим жесткий контроль количества белков, углеводов и жиров.
  5. Ужин – за 4 часа до сна, но не позже вечера.
  6. Количество фруктов – 400 г, отдельным приемом или до еды. Есть их лучше до 15 часов дня.
  7. Сочетание еды – обезжиренная кисломолочная продукция употребляется с фруктами, соевые продукты (тофу, мисо) – с молочными, мясными.
  8. Режим питья – по 200 мл воды натощак утром и за 20 минут до еды. Общее количество воды – 2 л за сутки, не считая напитков и первых блюд.
  9. Способы приготовления блюд для похудения – варка, готовка на пару, тушение.
Читайте также:  Как похудеть с Липромикс: отзывы и инструкция по применению

Продукты, способствующие сбросу веса

Диета Малаховой Татьяны основана на низкокалорийном, но разнообразном питании. Перечень разрешенных продуктов:

  • мясо нежирное (кролик, индейка, телятина);
  • курица без кожи;
  • злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (геркулес, пшено, гречка);
  • морепродукты, любая рыба;
  • растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
  • кисломолочная и молочная низкокалорийная продукция (кефир, творог, йогурт, ряженка, сметана, сыр);
  • овощи с низким содержанием крахмала (все сорта капусты, томаты, сладкий перец, тыква, огурцы);
  • зелень (салат листовой, сельдерей, шпинат) и бобовые;
  • приправы и специи натуральные (перец черный и красный, чеснок, сок лимона);
  • ягоды, фрукты несладкие (абрикос, цитрусовые, груша, алыча, киви, яблоко, крыжовник);
  • шоколад горький;
  • чай несладкий, травяные настои, вода.

Нейтральные продукты

Это еда, которая необходима для организма, но нужно ограничить ее употребление:

  • орехи (грецкие, фундук, миндаль);
  • яичные желтки;
  • грибы;
  • молоко;
  • сухофрукты (изюм, чернослив, шиповник, курага);
  • субпродукты (сердце, печень);
  • морковь, свекла;
  • вино сухое.

Запрещенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения отвергает пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это показатель скорости расщепления углеводов в продуктах. Чем он выше, тем быстрее углеводы преобразуются в глюкозу, которая увеличивает жировые отложения. Запрещенные продукты:

  • жареные и жирные блюда;
  • сладкие, крахмалистые продукты с ГИ больше 50 (картофель, белый рис, сладости, мучные изделия, кукуруза);
  • сахар;
  • твердые животные жиры, соль;
  • рафинированная продукция (копчености, полуфабрикаты, колбасы, консервы);
  • промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад);
  • белый хлеб, фаст-фуд;
  • алкогольные и сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Примерное меню на неделю

Диета Дружбы не имеет какого-либо строгого меню. Татьяна Малахова предлагает составлять свой ежедневный рацион, употребляя молочные белки и злаки на завтрак (8:00), фрукты в первой половине дня (11:00), овощи и животные белки на обед (15:00) и ужин (18:00). Руководствуясь этими принципами, несложно составить такое меню:

Понедельник

Завтрак: запаренная овсянка с курагой, обезжиренный творог Второй завтрак: кефир, яблоко, 2 мандарина; Обед: помидор, куриная грудка на гриле, овощной микс, приготовленный на пару Ужин: зеленый чай, салат из огурца, перца, «айсберга», авокадо, яйца и креветок. Заправка – лимонный сок и оливковое масло.

Вторник

Завтрак: творог, тертая морковь, 3 штучки кураги Второй завтрак: салат из яблок, груш, апельсина и винограда с кунжутом Обед: салат из огурцов, перца и помидоров, фасолевый суп без картошки, гречка Ужин: рыба под соусом из йогурта, сырые овощи на ваш вкус

Среда

Завтрак: половинка грейпфрута, овсянка на воде с проростками пшеницы, мягкий творог, ягоды клубники Второй завтрак: кефир, яблоко (свежее или запеченное) Обед: салат из капусты, редиса и огурца (заправка из льняного масла и лимонного сока), морской коктейль, сыр тофу, ломтик цельнозернового хлеба Ужин: творожная масса (мягкий творог, огурец, зелень и чеснок)

Четверг

Завтрак: овсянка с сухофруктами (черносливом и инжиром) Второй завтрак: кефир, груша, яблоко, 1/3 манго Обед: греческий салат с подсолнечными семечками, филе индейки тушеное, стручковая фасоль на пару Ужин: омлет из двух яиц с помидором, салат «Метелка», натуральный йогурт

Пятница

Завтрак: мюсли домашнего приготовления с орешками, сухофруктами и ягодами, густой домашний йогурт Второй завтрак: апельсин, яблоко Обед: салат с морской капустой и морковью, суп-пюре из кабачков, куриный шашлычок вперемежку с овощами (луком, перцем), приготовленный на гриле Ужин: запеченные половинки болгарского перца, фаршированные куриным фаршем, луком и морковью

В свои законные выходные готовим те блюда, которые нам особенно пришлись по душе. А чтобы от субботы и воскресения действительно остались приятные воспоминания, балуем себя горьким шоколадом во время первого или второго завтрака (не более 1-2 долек в день). Можно, к примеру, натереть лакомство в овсяную кашу, творог или йогурт.

Как выходить из системы

Авторская методика «Будь стройной»!изложена в книге с одноименным названием. Она поможет многим женщинам улучшить состояние своего тела и наконец-то получить здоровье и стройную фигуру.

Женщины спрашивают, а как выходить из этой диеты? Собственно выхода как такового нет. Привыкнув к такому питанию, сбросив лишние килограммы, вы можете изредка съесть запрещенные продукты, кусочек горького шоколада, выпить бокал красного вина. Такие мелкие отступления не приведут к набору веса, но и злоупотреблять не стоит.

После приема запрещенных продуктов устройте себе разгрузочный день. А он постарается вернуть утраченные килограммы и нанести вред здоровью.

Читайте также:  Диета Майо – похудение на жиросжигающем супе

Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. Существуют 3 правила:

  • правильный подбор продуктов;
  • правильное сочетание;
  • правильное время употребления.

Если невозможно представить сочетание, то такие продукты не стоит совмещать. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, поэтому их можно заменить печеными.

Советы по построению рациона:

  • Ненужно пить молоко. Его стоит заменить кисломолочными продуктами. Жирность кисломолочных продуктов должна быть 0%.
  • Нужно чаще есть , чем кефир, т. к. нераздражает поджелудочную.
  • Фрукты нельзя есть после , только впервой половине дня.
  • Нельзя совмещать растительные иживотные жиры, т. к. организм расщепляет ихпо-разному.
  • Углеводистые продукты несочетаются снасыщенными животными жирами. Сненасыщенными жирами (растительными) можно сочетать, ноколичество масла вкаше должно быть минимальным.
  • Майонез неприемлем.
  • Крупы, бобовые, хлеб, макароны несовместимы сбелковыми продуктами.
  • Гарнир кживотной пище может быть только овощным.
  • Сырые овощи совместимы совсеми продуктами.
  • Фрукты несовместимы нисчем, ихтакже нельзя есть надесерт.
  • Ввыпечку добавляют только белок без желтка.
  • Тепловая обработка продуктов проводится, если еенельзя избежать.
  • Блюда готовят нагриле, запекают вдуховке.

Татьяна Малахова объясняет необходимость правильно сочетать продукты с инженерной точки зрения. К каждому типу пищи организм подбирает свой фермент.

Если пища сложная по составу, то организму понадобится большой набор ферментов, он плохо справится с ее переработкой и отправит излишки в «резерв», т. е. в жировые отложения. Разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой не сочетаются.

Завтрак

  • Завтракать следует в8 часов утра. Перед завтраком необходимо выпить стакан чистой теплой воды. Это поможет запустить метаболизм ивывести изорганизма токсины.
  • Завтрак нужно начинать ссалата, вкоторый входит свекла, морковь, сельдерей, заправить его лучше оливковым или льняным маслом.
  • Правильный завтрак включает углеводистые продукты снизким гликемическим индексом (35–50), которые дополняют белками. Задача— повысить работоспособность организма.
  • Можно съесть кашу, бобовые или несладкие фрукты снизким ГИ. Фруктовый сок пить нестоит, т. больший ГИ, чем фрукт.
  • Можно устроить фруктовый завтрак.
  • Каша, приготовленная сразличными добавками, недаст ощущения однообразия. Добавьте вкашу семечки иорехи, сушеные или свежие фрукты.

Второй завтрак

Фрукты — лучший вариант для второго завтрака, но они способны усилить аппетит. Если есть желание перекусить чем-нибудь существенным, можно смешать фрукты с творогом, сырыми овощами, добавить в салат семечки или орехи.

  • Главное обеденное блюдо— большая порция салата, которую нужно съесть вначале. Овощи могут быть любыми.
  • Вкачестве заправки кмясу, птице ияйцам нужно использовать нежирные кисломолочные напитки.
  • Бобовые можно предложить тем, кто испытывает тягу ксладкому. Фасоль, чечевица, горох наобед помогут справиться сжеланием съесть сладкое. Поправилам диеты второй завтрак иобед можно менять местами.
  • Ужин должен быть непозднее 18–19 часов. Если ужинать позже, точем-нибудь легким. Лучше всего подойдет нежирный животный белок.
  • Дополните его сырыми овощами.
  • Белок долго переваривается итреть энергии тратит напереваривание, поэтому, чем больше белка, тем лучше для фигуры.
  • Вночное время организм нетратит энергию, поэтому есть наночь углеводы нестоит. Откаши икартофеля лучше отказаться, отдав предпочтение овощному салату, рыбе или мясу.
  • Сначала стоит съесть половину салата, апотом приниматься забелок.

Когда будут видны результаты?

Как и в случае остальных диет, сразу вы ничего не заметите. Согласно отзывам, девушки ждут примерно неделю-две, и только потом понимают, что с их телом что-то происходит. Общее самочувствие улучшается, наблюдается подъем сил, да и лишние килограммы, которые так мешали жить, понемногу исчезают. Некоторые девушки говорят, что уже за первую неделю они потеряли около трех килограммов — впрочем, сразу надеяться на такие результаты не стоит, особенно, если вы переходите на новый режим постепенно, не отказываясь от определенных продуктов.

Не стоит думать, что резкий отказ лучше — так организм перенесет больший стресс, чем если бы вы постепенно выводили из привычного рациона вредные продукты. Подумайте, так ли срочно вам нужно похудеть или же все таки стоит подумать о здоровье в перспективе и не торопиться? В любом случае, выбор за вами.

Результаты диеты

Считается, что при соблюдении правил «Диеты Дружбы» и рекомендаций автора программы получится избавиться от 4-5 кг лишнего веса за месяц. Это средние показатели, их можно улучшить, если давать организму регулярную физическую нагрузку в умеренных рамках. Кроме похудения, у людей становится гладкой кожа, исчезают привычные высыпания, волосы приобретают шелковистость и блеск, ногтевые пластины укрепляются.

Рекомендуем прочитать о диете Мухиной. Из статьи вы узнаете о принципах питания Мирият Мухиной, диете «Золотая игла», рецептах блюд, меню на неделю и месяц, результатах похудения.

А здесь подробнее о диете Ковалькова.

Татьяна Малахова не врач, но она смогла разработать уникальную систему похудения на основе инженерных знаний. Официальная медицина считает ее методику правильной и безопасной, она может соблюдаться пожизненно.

Диета «Дружба» от Татьяны Малаховой

Диета «Дружба» от Татьяны Малаховой позволяет составлять разнообразное меню, но делать это следует по рекомендациям самого инженера-теплотехника:

  • по утрам лучше есть кисломолочные продукты, каши и салаты;
  • на ужин позволяется только белковая пища с овощами – сначала нужно съесть ½ порции овощей, затем белковый продукт и закончить трапезу доеданием «аперитива»;
  • должно присутствовать чередование дней с растительными и животными белками;
  • на обед стоит есть запеченные овощи;
  • лучше съедать порции сырых овощей или после бланширования;
  • блюда с продуктами животного происхождения нужно заправлять йогуртом, лимонным соком;
  • в рыбу, крупу, соевые продукты лучше добавлять растительные масла;
  • чистая вода должна употребляться за 20-30 минут до трапезы или после нее (через час).

Смотрите в этом видео о диете «Дружба» от Татьяны Малаховой:

Читайте также:  Виды антицеллюлитных гелей: как устранить «апельсиновую корку»

Меню для похудения: завтрак, обед, ужин

Утренняя трапеза самая важная для организма, потому что именно она заряжает энергией на весь день. Что можно приготовить себе на завтрак:

  • творог с добавлением сметаны и шпината (200 г) + сыр твердый нежирный (50 г) + тост из цельнозерновой муки (1 штука);
  • гречневая каша на воде (200 г) + кефир (100 мл) + курага (2-3 штуки);
  • молочная каша с тыквой (250 г) + ряженка (стакан в 150 мл);
  • помидор свежий (1 штука среднего размера) + отварные куриные яйца (2 штуки) + сыр тофу (30 г);
  • творог со сметаной (200 г) + мед (20 г);
  • овсяная каша на воде с черносливом, изюмом (200 г) + натуральный йогурт (100 мл);
  • омлет на пару с зеленью (200 г) + кусок брынзы (50-70 г).

На обед нужно приготовить питательные блюда, варианты могут быть следующие:

  • горбуша в духовке (100 г) + фасоль тушеная с томатами (250 г);
  • салат из отварной телятины, редиса и болгарского перца (200 г) + сыр тофу (100 г);
  • отварная крольчатина (100 г) + любые свежие овощи (250 г);
  • кабачки, морковь тушеные (200 г) + отварное куриное филе/грудка (100 г);
  • рагу из капусты с рисом (200 г) + тунец запеченный (150 г);
  • рыба на гриле (100 г) + салат из свежих овощей (250 г).

Вечером тоже нужно остаться сытым, чтобы не было чувства голода перед сном. Для решения этой задачи подойдут следующие варианты:

  • минтай запеченный или отварной (200 г) + шпинат или листья любого салата (200 г);
  • говядина отварная или на гриле (150 г) + тушеные овощи (200 г);
  • котлеты паровые из нежирного мяса (100 г) + салат из редиса, томатов и рукколы (200 г);
  • морепродукты (100 г) + свежие овощи в виде салата (200 г);
  • омлет паровой (!00 г) + креветки (100 г) + пророщенная пшеница (100 г);
  • творог с зеленью (100 г) + грибы на гриле (100 г) + отварное яйцо (1 штука).

Если человек питается 4 раза в день, то на второй завтрак или полдник можно и нужно употреблять фрукты – объем до 400 г, любые из списка разрешенных.

Пример меню на неделю

В принципе, недельное меню можно составлять с учетом собственных предпочтений, для примера можно воспользоваться таким вариантом:

Понедельник салат из грейпфрута, моркови и сельдерея с семенами кунжута/100 г нежирного творога с киви/салат из отварной свеклы + рыба запеченная или отварная/отварное куриное филе;
Вторник творог с сухофруктами/фруктовый салат из яблок, груши и семян кунжута/суп из фасоли + каша гречневая + салат из помидоров и огурцов/филе рыбы из духовки + любые свежие овощи;
Среда овсяные хлопья на воде + сухофрукты/стакан кефира + яблоко/курятина на гриле + салат из огурцов и помидоров/отварные креветки + болгарский перец + томаты;
Четверг овсяные хлопья, настоянные на кефире + сухофрукты/апельсины/паровая стручковая фасоль + отварное мясо + свежие овощи/салат из свеклы и капусты + паровой омлет с зеленью;
Пятница овсяные хлопья на воде + клубника/груша + стакан кефира или творог/морепродукты + салат из редиса и зелени +твердый сыр/творог со свежим огурцом и зеленью;
Суббота творог с миндалем/яблоко из духовки с корицей/салат из моркови и капусты + запеченное мясо/отварной горох + салат из свежих овощей;
Воскресенье овсяные хлопья на воде + творог/мандарины/шашлык из курятины + паровые овощи + суп-пюре из шампиньонов/фаршированный болгарский перец.

Как правильно выходить

Вообще, даже официальная медицина считает, что питание по методике Татьяны Малаховой может соблюдаться на протяжении всей жизни – это пойдет только на пользу и фигуре, и общему состоянию здоровья. Сама же разработчица программы похудения рекомендует после достижения цели вводить в меню ранее запрещенные продукты, но в небольших количествах, да и уровень жирности/калорийности блюд можно повысить.

Специфического выхода из диеты нет.

Несколько рецептов

Рецептур приготовления блюд во время этой диеты достаточно много. Важно ограничить потребление жиров, не рекомендуется использовать жарку. Предлагаем вам несколько простых рецептов.

Для завтрака прекрасным выбором станет овсяная каша. Налейте кефир в тарелку, добавьте три больших ложки хлопьев, хорошо перемешайте. Оставьте чашку на двадцать минут, после блюдо готово к употреблению.

Еще один вариант для завтрака – салат. Возьмите половинку моркови и натрите ее. Корень сельдерея потребуется хорошо измельчить, добавить в чашку. Треть грейпфрута разрежьте на кусочки. Чтобы придать кисловатый привкус, добавьте несколько капель лимонного сока. Можно посыпать салат кунжутом и подавать.

Салат для ужина: возьмите по половине свеклы и моркови, натрите на терке. Уложите измельченные овощи в миску, добавьте немного оливкового масла, хорошо перемешайте до однородного состояния.

Режим питания

Соблюдение установленного времени для приема пищи является одним из важных принципов диеты Татьяны Малаховой. Она предлагает 2 вида такого расписания.

Вариант первый

В первом варианте следует принимать пищу в следующее время:

  • Завтрак    
  • Второй завтрак    
  • Обед  
  • Ужин  

Вариант второй

В зависимости от того, во сколько человек встает утром, и как проходит его рабочий день, можно воспользоваться следующим распорядком:

  • Завтрак  
  • Обед    
  • Полдник    
  • Ужин    

На выходные дни распорядок может нарушаться. Это даже в некотором роде полезно для организма.