Диета для уменьшения бедер: правила, рацион питания, тренировки

Безопасность и эффективность похудения

Белок является одним из самых важных элементов пищи для нашего организма. Средний показатель продуктов с его содержанием, которые необходимо употреблять в течение суток, составляет 500 грамм (для человека, который не занимается спортом). В перечень продуктов, богатых белками, в-первую очередь, входит люди используют мясную диету для быстрого похудения, поскольку . И она действительно является эффективной. Связано это с несколькими нюансами:

  • Мясными продуктами можно очень хорошо насытиться, и чувство голода отступит надолго.
  • Из рациона полностью убирают углеводы, а чтобы переварить белковую пищу, необходимо много энергии. В связи с этим организм вовлекает в этот процесс жировые отложения.
  • В мясе содержится вещество под названием триптофан. Попадая в наш организм, он преобразуется в серотонин, так же известный как гормон счастья. Поэтому съедая достаточное количество этого продукта можно поддерживать хорошее настроение.

Триптофан содержится и в других продуктах питания. А именно в молоке, орехах, черном шоколаде, помидорах, бананах, финиках и морепродуктах.

Основы диеты

Диета для похудения бедер и ног представляется обязательством употребления продуктов с наилучшим усваиванием. Также выделяют необходимость своевременного очищения печени.

Поэтому здесь следует придерживаться следующих правил диеты:

  • обязательно пить чистой воды не менее 2 литров в день;
  • дополнительно выпивается не менее 2 стаканов зеленого чая и стакан отвара шиповника;
  • рекомендуется употребление овощей и фруктов только в свежем виде – это улучшает перистальтику кишечника;
  • при приготовлении блюд желательно использовать минимальное количество тепловой обработки – важно сохранить все составные вещества для работы внутренних органов;
  • запрещается употреблять солености, копчености и жареные блюда;
  • в рацион диеты должны быть включены продукты с послабляющим и мочегонным эффектом;
  • во время диеты важно употреблять продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки – морепродукты, нежирное мясо, оливковое масло, разновидности с большим количеством клетчатки;
  • на диете учитывается количество белков – ежедневно не более 30 граммов белка;
  • важно использовать в приготовлении блюда добавки с эрготропным воздействием – чеснок, имбирь, лук, перец.

Основы диеты

Диета для похудения бедер и ног представляется обязательством употребления продуктов с наилучшим усваиванием. Также выделяют необходимость своевременного очищения печени.

Поэтому здесь следует придерживаться следующих правил диеты:

  • обязательно пить чистой воды не менее 2 литров в день;
  • дополнительно выпивается не менее 2 стаканов зеленого чая и стакан отвара шиповника;
  • рекомендуется употребление овощей и фруктов только в свежем виде – это улучшает перистальтику кишечника;
  • при приготовлении блюд желательно использовать минимальное количество тепловой обработки – важно сохранить все составные вещества для работы внутренних органов;
  • запрещается употреблять солености, копчености и жареные блюда;
  • в рацион диеты должны быть включены продукты с послабляющим и мочегонным эффектом;
  • во время диеты важно употреблять продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки – морепродукты, нежирное мясо, оливковое масло, разновидности с большим количеством клетчатки;
  • на диете учитывается количество белков – ежедневно не более 30 граммов белка;
  • важно использовать в приготовлении блюда добавки с эрготропным воздействием – чеснок, имбирь, лук, перец.

Даже соблюдение рекомендаций позволяет в неделю сбрасывать до 2 килограмм веса. Не следует вводить в меню продукты, нелюбимые в повседневной жизни. Употребление полезных, но ненавистных продуктов не приведет к положительному результату.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

популярных диет

Рассмотрим популярные методики похудения. Вне зависимости от выбранного вида, любая диета предполагает соблюдение водного режима: употребление 1,5 – 3 литра чистой воды в день. При этом, ежедневные физические нагрузки ускоряют сбрасывание веса.

Самые лучшие диеты для борьбы с лишними килограммами.

Как видите, насчитывается много способов, как эффективно похудеть. Для достижения желаемого результата требуется беспрекословное соблюдение условий диеты, водного режима и ежедневные физические нагрузки. Во время похудения рекомендуется заниматься плаванием, йогой, гимнастикой. Полезно делать мезотерапию, обвертывания, ультразвуковой пилинг, антицеллюлитный, подтягивающий массаж. Данные процедуры помогут избежать обвисания кожи.

Примерное меню

Рацион питания может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Самое главное – соблюдать основные принципы питания и уменьшить объем привычных порций.

На 1 день

Примерный дневной рацион питания состоит из следующих блюд:

  1. Завтрак: маленькая порция геркулесовой каши на воде, яблоко, чай;
  2. Второй завтрак: банан и кофе без сахара;
  3. Обед: небольшой кусочек отварной курицы, 80 г гречки, овощной салат с каплей оливкового масла;
  4. Полдник: стакан обезжиренного кефира;
  5. Ужин: запеченная рыба, свежие овощи с каплей бальзамического уксуса.

На перекусы идеально подойдут свежие фрукты, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок.

Вместо конфет можно добавить финики и мед. Хлебобулочные изделия следует заменить цельнозерновым хлебом или хлебцами. Вместо колбасы лучше съесть кусочек вареной говядины или запеченного филе курицы.

Нужно обязательно включать кисломолочные продукты, так как они улучшают работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивают организм нужной дозой кальция.

При соблюдении правильного питания нужно внимательно следить за питьевым режимом. Специалисты по диетологии рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день. Для улучшения вкусовых качеств воды в нее можно добавлять лимон. Особенно хорошо такая вода действует на организм утром. Она бодрит и выводит токсины.

Читайте также:  15 лучших слабительных быстрого действия

На 5 дней

На 2 недели

Меню диеты повторяется каждые 2 дня. В воскресенье разрешено питаться привычным для вас образом. Тем не менее, от вредной пищи — жареного, соленого и жирного желательно отказаться.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Противопоказания

Воздержаться от соблюдения низовой диеты необходимо в следующих случаях:

  • аллергия на продукты, рекомендуемые в меню диеты;
  • нарушения обмена веществ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • непереносимость лактозы;
  • пожилой возраст;
  • повышенный уровень холестерина в кровеносной системе;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • реабилитационный период;
  • обострения хронических недугов;
  • последняя стадия ожирения;
  • стресс;
  • склонность к анорексии или булимии.

Во всех остальных случаях перед соблюдением диеты проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс физических упражнений

Физическая активность помогает ускорить сжигание жира и создать больший дефицит калорийности. Для уменьшения объема бедер подойдут:

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Благодаря ему за меньшее время сжигается большее количество жира. Во время тренировки в течение 20-30 секунд выполняется интенсивная работа. Затем нужно сделать небольшой перерыв. После этого вновь выполняется интенсивная работа. Тренировка длится 20 минут. В нее можно включить выпады вперед, бег на месте с высоким поднятием бедра, прыжки Джека, &#171,Боковую планку&#187, с подъемом ноги.
  2. Упражнения на баланс. Помогают сделать меньше бедра и избавиться от боков. Базовое упражнение &#8212, наклон с поднятием ноги. Руки при этом должны быть вытянуты вперед, составляя одну линию с корпусом и нижней конечностью. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы ягодиц.
  3. Пилатес. Эффективными упражнениями являются сжатие мяча бедрами и &#171,Полумостик&#187,. Их нужно выполнять 30 раз. Сжатие мяча выполняется 2 способами &#8212, опираясь о пол всей ступней и на носках. В обоих случаях необходимо сделать 30 повторов. После этого нужно убрать мяч и выполнить &#171,Полумостик&#187,. При этом следует слегка поднимать и опускать таз. Эта серия движений повторяется 3-5 раз.
  4. Упражнения на нижнюю часть тела. Укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность ног, ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Чтобы бедра похудели, необходимо делать боковой подъем ног из положения стоя:

  1. Расположить стопы на ширине плеч, а руки &#8212, на талии.
  2. Медленно поднять правую ногу через боковую сторону. Конечность должна находиться на уровне талии и быть параллельной полу.
  3. Удержать ногу в этом положении 1 секунду. Медленно опустить конечность.
  4. Выполнить упражнение 15 раз. Повторить его на другую сторону.

Затем нужно перейти к поднятию таза и ног:

  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях.
  2. Медленно поднять таз и вытянуть левую ногу. Она должна составлять с туловищем прямую линию.
  3. Задержаться в этом положении на 1 секунду.
  4. Согнуть левую ногу в колене. Задержать ее на весу на 1 секунду
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 10 повторов на каждую сторону.
Читайте также:  Чем отличается осетр от стерляди? Сходства и различия

После этого нужно перейти к отводу ног по диагонали:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Поднять левую ногу, держа колено согнутым под углом 90°.
  3. Быстро отвести конечность в правую сторону по диагонали, направляя пятку к потолку.
  4. Опустить ногу.
  5. Выполнить упражнение 10 раз в обе стороны.

Завершают тренировку &#171,Боковой планкой&#187,. Упражнение выполняют 30 секунд.

Диета жировая: меню, правила, лучшие рецепты

Правила для успешного похудения:

  • Кушать нужно медленно, в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу;
  • Убрать из рациона продукты, содержащие клетчатку в большом количестве;
  • Есть можно тогда, когда хочется.

Жировая диета для похудения: меню на неделю

Для того, чтобы скинуть за неделю 5 килограммов, необходимо питаться блюдами из мяса, салом, сырниками, яйцами, кисломолочными продуктами и овощами.

Примерное меню:

  • Завтракаем бутербродом, кусочком сала, пьем чай;
  • Обедаем котлетками, борщом и тушеными овощами;
  • На ужин – любое мясное блюдо.

Белково — жировая диета

В этом рационе с жирной пищей необходимо сочетать белковые продукты, а придерживаться его можно даже несколько месяцев. Убыль веса составляет 3-4 кг в неделю.

Приблизительное меню:

  • Завтракаем омлетом, 30 г сала и чашкой кофе;
  • На обед кушаем 2 отварных картофелины с порцией жареной рыбы;
  • Ужинаем спагетти с соусом, 100 г мяса.

Углеводно — жировая

В данном случае можно кушать только жирную и углеводную пищу, а белки полностью исключаются.

Пример меню:

  • Завтракаем овсяной кашей, выпиваем чашку чая;
  • На обед кушаем овощной салат и суп с мясом;
  • Ужинаем отбивными и свежими овощами.

Жировая диета Квасневского

В рационе присутствуют продукты с высоким содержанием жира, а также яйца, овощи и кисломолочные изделия.

Приблизительное меню одного дня:

  • На завтрак жарим куриные яйца на сале (3 шт.), пьем чай без сахара;
  • На обед обжариваем кусок свиного мяса в сухарях и сырых яйцах, кушаем с отварной картошкой и солеными огурцами;
  • На ужин выпиваем стакан жирных сливок, съедаем пару сырников и горсть мармелада.

Жировая диета в бодибилдинге

Для набора мышечной массы рекомендуется совмещать употребление жирных продуктов и протеинового коктейля.

Примерное меню:

  • Завтракаем творогом, яичницей и стаканом напитка;
  • На обед – отварная говядина, тушеные овощи, пару яиц;
  • Ужинаем жареным мясом, стаканом коктейля и отварным картофелем.

Жировая диета при эпилепсии

По назначению врача при таком заболевании необходимо убрать из рациона сладкие овощи, крупы и макароны. Длительность диеты также определяет специалист.

Примерное меню:

  • Завтракаем чаем и бутербродом из белого хлеба со сливочным маслом;
  • Обедаем салатиком из репчатого рука и огурца, кусочком мяса;
  • На ужин зажариваем со сметаной щи, а также свинину с помидорами. Кушаем все, пьем чай.

Жировая диета при артрозах

Для более мягкого течения заболевания на протяжении месяца рекомендуется соблюдать это приблизительное меню:

  • Завтракаем вареными яйцами, творогом, ломтиком хлеба с кусочком сала;
  • Через 2 часа пьем зеленый чай;
  • Обедаем 200 г обжаренного мяса и салатом из овощей;
  • На ужин съедаем запеченную горбушу и капустный салат.

Рецепты для похудения

Рецепт жареной свинины

  • Наливаем в сковороду подсолнечное масло, затем помещаем туда 150 г мяса;
  • Обжариваем на протяжении 20 минут;
  • Обваливаем свинину в смеси из яиц и сухариков;
  • Через 5 минут снимаем с плиты.

Рецепт сырников

  • Смешиваем муку из пшеницы (3 г) с творогом (0,5 кг), сырыми яйцами (2 шт.) и растопленным сливочным маслом (50 г);
  • Прибавляем по вкусу соль и сахар, лепим шарики;
  • Обваливаем в муке и жарим на сковороде.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета на детском питании.

К оглавлению