Белковая диета для похудения: меню на неделю

Благодаря самой простой белковой диете можно сбросить до 10 килограммов лишнего веса всего за 14 дней. Знакомьтесь с меню на 2 недели, а также основными правилами белковой системы питания!

Зачем организму белки

Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.

Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.

Они выполняют различные функции:

  • Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
  • Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
  • Ферментативную;
  • Обменную;
  • Пищеварительную;
  • Энергетическую;
  • Иммунную
Зачем организму белки

Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.

Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.

Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.

Какие продукты входят в меню диеты для похудения

В основу технологии приготовления блюд берется запекание, тушение или отваривание. Поэтому тем, кто решил следовать белковому рациону, необходимо иметь:

  1. Пароварку.
  2. Духовой шкаф.
  3. Мультиварку.
  4. Мангал.

А из основных продуктов питания для каждого дня нужно выбирать:

  • Диетические сорта мяса из курицы, кролика, телятины, индейки;
  • Обезжиренное молоко или молочнокислые продукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Гречку;
  • Морскую рыбу или морепродукты;
  • Яичные белки;
  • Бурый рис;
  • Сыры или творог с пониженным содержанием жира;
  • Овсянку;
  • Овощи и фрукты;
  • Чай, кофе без сахара.

Схожими принципами питания обладают диета Елены Малышевой или Пьера Дюкана, в рационе которых также превалирует похожая пища.

Какие продукты входят в меню диеты для похудения

При этом здесь следует полностью отказаться от:

  1. Консервов;
  2. Шоколада;
  3. Зефира;
  4. Картофеля;
  5. Майонеза;
  6. Фаст-фудов;
  7. Сладких газированных напитков;
  8. Жирных соусов.

Однако для придания вкуса основным блюдам, здесь можно импровизировать с рецептами, добавляя к ним немного:

  • Соевого соуса;
  • Перца или соли;
  • Бальзамического уксуса;
  • Лимонного сока;
  • Трав или горчицы в зернах.

Суть и принцип диеты

Основный принцип рационального питания заключается в употреблении продуктов, которые богаты белками. Они избавляют от чувства голода, тем самым помогают организму меньше употреблять пищи.

Суть и принцип диеты

Врачи утверждают, что низкоуглеводная белковая диета является щадящим и эффективным видом питания. Им могут пользоваться люди с лишним весом. Правильное питание основывается на некоторых рекомендациях:

Суть и принцип диеты
  1. Полностью откажитесь от употребления той пищи, которая богата углеводами. К этому списку относят сахар, кондитерские и мучные изделия, картофель, макароны. Уберите из меню вредные блюда в виде фаст-фудов, полуфабрикатов, консервов, копченостей.
  2. В каждой порции должен быть не только белок, но и другие полезные компоненты.
  3. Питание осуществляется дробно. Порции должны быть небольшими. Запрещается переедать.
  4. Первый прием пищи производится через час после утреннего подъема. Кушать последний раз разрешается за 3 часа до сна.
  5. В рацион можно включать продукты, в состав которых входят жиры животного происхождения. Но их количество не должно превышать 30-40 грамм в сутки.
  6. Соблюдайте питьевой режим. В сутки выпивайте не меньше полутора литров воды.
Суть и принцип диеты

Такой тип питания в первую очередь подходит тем людям, которые любят мясо, но равнодушны к сладостям. Суть диеты заключается в употреблении продуктов, которые богаты содержанием белков.

Суть и принцип диеты

После того, как человек стал питаться по такому принципу, его организм начал потреблять гликоген из ранее образовавшихся запасов. Из организма уходит большое количество жидкости, что и ведет к стремительному понижению веса

Суть и принцип диеты

Через некоторое время для выработки глюкозы потребляется запас жира и мышечной массы. Вес начинает спадать уже медленно, в некоторых случаях остается на прежнем уровне. Но это не говорит о том, что белковая диета перестала действовать. Просто человек начал стройнеть на фоне уменьшения объема бедер и талии.

Суть и принцип диеты

Длительность процедуры составляет не больше 2 недель. Если придерживаться такого принципа и дальше, то это приведет к ухудшению работы почек. Когда человек вообще не хочет об этом задумываться и дальше продолжать стройнеть, то необходимо пить много воды и включать в меню клетчатку.

Суть и принцип диеты

Перед принятием решения о соблюдении диеты, человеку следует знать, что:

Суть и принцип диеты
  • белковые соединения насыщают организм. А значит, обеспечивают организм энергией и силой;
  • придерживаться правильного питания должны те, кто регулярно занимается физической нагрузкой, ведь белок хорошо восстанавливает энергию;
  • курс длится от 7 до 14 дней. Этого достаточно, чтобы ушли лишние килограммы и сантиметры с проблемных участков;
  • белковая диета устраняет постоянное чувство голода. Но это не говорит о том, что есть совсем ничего не нужно. Просто в состав продуктов должно входить много белка;
  • есть один главный минус — это полный отказ от сладкого, жирной пищи и мучного. Поэтому нужна стойкая сила воли.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Врачами и пациентами доказано, что такая система питания является самой гуманной для организма, в отличие от монодиет.

Разновидности диеты

Статья по теме Можно ли похудеть с помощью зеленого кофе? Аргументы за и против Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

Польза и вред диеты

ПЛЮСЫ:

  • Питание с высоким содержанием белка как для женщин, так и для мужчин (при отсутствии интенсивных физических нагрузок и тренировок в спортзале) обычно приводит к быстрой потере веса. Возможно похудение около 6 кг за 7 дней.
  • Белок очень важен для восстановления всех клеток организма, а не только мышечных. Кожа, ногти, волосы, костная ткань извлекают большую пользу из продуктов, богатых белками.
  • Протеины также важны для выработки гормонов, ферментов и других необходимых химических процессов.
  • Потребление продуктов с высоким содержанием белка стимулирует рост и поддержание мышечной массы.

МИНУСЫ:

  • Конечно, глупо отрицать — при белковом питании нагрузка на организм будет тяжёлой. Поэтому прежде чем придерживаться диеты, лучше проконсультироваться у своего лечащего врача или диетолога. Это позволит избежать различных побочных эффектов и возможных осложнений.
  • Не следует также забывать, что любое изменение в питании — это нагрузка на весь организм. Ведь принимая решение похудеть мы всегда от чего-то отказываемся, и организм начинает недополучать необходимые ему витамины и минералы.
  • Белковая диета и её несбалансированное питание может негативно сказаться на состоянии кожи и волос женщин, снизить энергию и заиметь проблемы с нервной системой — всё сугубо индивидуально. Поэтому следовать белковой диете можно не более 2 недель, а повторять не чаще 2–3 раз в год.

Если вы будете соблюдать эти правила 7 – 14 дней — скинете лишние килограммы, при этом не навредив своему организму.

Варианты

Существуют различные диеты похудения на белках, разработаны которые различными специалистами.

Белково-углеводная

Трудность похудения при соблюдении белково-углеводной диеты заключается в том, что при ограничении калорийности продуктов происходит сжигание не жировой, а мышечной ткани.

Данное диетическое питание состоит из 3 этапов:

  1. Белковый цикл. На него в общем уходит от 2 до 3 дней. Из-за потери гликогена по причине отсутствия в рационе углеводов, организм начинает постепенно сжигать жировую ткань. Выступает как разгрузочный день.
  2. Углеводный цикл. На него отводится от 1 до 2 дней, и в течение этого времени организм человека пополняется основным источником энергии — углеводами.
  3. Смешанный цикл. В течение 24 часов человек будет употреблять умеренный рацион, в меню добавляются как белки, так и углеводы.

Аткинса

В данной диете рыба и мясо присутствуют в рационе в уравновешенном количестве с овощами и фруктами, при этом потребление углеводов сокращено, а жиры и белки присутствуют в меню в неограниченном количестве. Уже в первые 14 дней можно сбросить от 3 до 5 килограммов.

Дюкана

Основной упор диеты, разработанной диетологом Дюканом, делается на понижение углеводов до минимума, в рационе присутствуют только белки, а для того, чтобы улучшить пищеварение, в питание включены отруби. Методика делится на 4 этапа, имеющих индивидуальную для каждого длину. Диета достаточно эффективна, и уже через 5 дней можно заметить снижение веса на 3-5 килограммов.

Малышевой

Основное правило данной диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Она позволяет за 10 дней скинуть приблизительно 7 килограммов веса, а в некоторых случаях кому-то удается избавиться и от 10. Питаться придется по 5 раз в день, что позволит не ощущать чувства голода.

Рекомендации по соблюдению данного диетического питания:

  • в белковый день потребуется выпить 1 стакан теплой воды на голодный желудок, а на завтрак съесть вареное куриное яйцо и зелень, в качестве которой можно использовать: сельдерей, укроп либо петрушку;
  • до 3 часов дня необходимо употреблять вареную курицу без кожи, и за день потребуется съесть не меньше 800 граммов мяса, разделенных на несколько приемов;
  • в углеводный день можно съесть в сумме до 5 килограмм овощей.
Читайте также:  Варианты яблочной диеты для похудения на 10 кг

Белковая диета: меню на 7, дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г) Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок Полдник: кефир Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник Завтрак: тост с творожной пастой Второй завтрак: йогурт или простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: горсть орехов Ужин: грейпфрут и морепродукты

Среда Завтрак: кефир и 150-200 г творога Второй завтрак: протеиновый коктейль Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи Полдник: грейпфрут (несколько долек) Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг Завтрак: паровой белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец Полдник: яблоко Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка) Второй завтрак: йогурт Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом) Полдник: горсть орехов Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г) Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье Завтрак: тост и белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: миндаль (30 г) Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо и капустный салат. Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки. Полдник: 200 г нежирного творога. Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.). За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик. Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле. Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины. Перед сном: стакан кефира.

Среда

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви. Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом. Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец). Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару. Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра. Обед: тушеный кабачок, 300 г. Полдник: небольшой грейпфрут. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: овощной салат 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса Полдник: 150 г. морковного салата. Ужин: одно яблоко. Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г. Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки. Полдник: 150 г. овощной салат. Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле. Перед сном: чай или стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яблоко или апельсин. Обед: 200 г мяса (не баранины) Полдник: 150 г. творога. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы Полдник: 50 г сыра. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

Завтрак: кофе. Второй завтрак: капустный салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник:150 г. морковного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

Завтрак: чай. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы Полдник: томатного сока 200 г. Ужин: небольшой грейпфрут. Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

Завтрак: кофе. Второй завтрак: одно яйцо. Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца. Полдник: 50 г. сыра. Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви. Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле. Ужин: 2 яйца. Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

Завтрак: кофе. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы Полдник: стакан апельсинового сока. Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса. Перед сном: стакан кефира или чай.

Воскресенье

Завтрак: чай. Второй завтрак: творога 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: 150 г. овощного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: стакан томатного сока.

Плюсы и минусы

Неоспоримыми достоинствами белковой диеты для борьбы с ненавистными сантиметрами являются следующие аспекты:

  • за одну неделю массу тела возможно снизить на 5 кг;
  • предполагаемый белковый рацион обеспечивает разнообразное питание;
  • для переваривания белков требуется ориентировочно 4 часа, что не превышает длительность перерывов между трапезами (это обеспечивает постоянное чувство сытости);
  • дополнительными бонусами белковой диеты являются улучшение состояния кожи, нормализация работоспособности иммунной системы, уменьшение целлюлита, исключение бессонницы;
  • с белковыми продуктами организм получает достаточное питание для параллельного занятия спортом (худеющий меньше чувствует усталость);
  • вероятность возврата к изначальному весу после белковой диеты не велика;
  • поступающие питательные вещества исключают физическое бессилие, вялость.

Список недостатков белковой методики состоит из следующих аспектов:

  • продукты, в состав которых входит избыточное содержание белка, оказывают повышенную нагрузку на почки;
  • неполноценное питание является источником дисбаланса требуемых в организме витаминов и минералов, что негативно влияет на состояние здоровья (проблема решается за счет поливитаминных препаратов);
  • при отсутствии обильного питья и в результате отказа от фруктов и овощей возможно развитие обезвоживания;
  • длительное или многократное использование белковой диеты влияет на здоровье кишечника и печени;
  • распад белковых соединений сопровождается получением азота, последний задерживается в мочеполовой системе и способен создать у женщин проблемы при зачатии;
  • одним из правил рассматриваемой методики похудения являются регулярные употребления пищи, что часто невозможно из-за трудовой занятости.

Плюсы белковой диеты

  1. белковая диета для похудения одна из самых эффективных диет, с помощью, которой можно похудеть до 10 кг, а при большом избыточном весе даже больше;
  2. длиться небольшое количество времени, рассчитана всего на 2 недели;
  3. белковая диета отличается отсутствием непреодолимого чувство голода, которое сопутствует при использовании других диет;
  4. закрепление полученных результатов на длительное время, при условии правильного выхода из диеты;
  5. диета не только позволяет заниматься физическими нагрузками (занятия в тренажерном зале, фитнесс или упражнения выполняемые в домашних условиях), но и настаивает на этом;
  6. разнообразие рациона питания во время диеты;
  7. возможность выбирать рецепты блюд для белковой диеты самостоятельно;

Рецепты для белковой диеты

Крем-суп

Крем-суп

Необходимые ингредиенты:

  • филе курицы или индейки – 400 г;
  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • шпинат – 300-400 г;
  • маложирное молоко – 150 мл;
  • лавровый лист – 1-2 шт.;
  • петрушка – одна веточка;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Отварите филе птицы в кастрюле с 2-2,5 литрами чистой воды с перцем-горошком и лавровым листом, вплоть до готовности, после чего выньте его и нарежьте небольшими кубиками. Отдельно сварите куриные яйца и нарубите полтора из них в произвольном порядке. Некрупно порежьте шпинат и отварите его в мясном бульоне до размягчения. В чашу блендера внесите бульон, молоко, яйца, филе птицы и взбейте все до однородной консистенции. Подавайте крем-суп, украсив его оставшейся половиной яйца и веточкой петрушки.

Рыбный суп

Рыбный суп

Необходимые ингредиенты:

  • филе нежирной белой рыбы – 400 г;
  • лук красный – 1 шт.;
  • капуста цветная – 400 г;
  • натуральный йогурт – 2 ст. л.;
  • сок лимона – 1 ст. л.;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Разберите и очистите цветную капусту, после чего порежьте ее небольшими кусками. Крупно нарежьте мясо рыбы и тонкими полукольцами лук. Все ингредиенты поместите в кастрюлю, залей необходимым объемом воды, и варите до готовности рыбы. В конце готовки добавьте в блюдо натуральный йогурт, сок лимона и специи.

Белковый салат

Белковый салат

Необходимые ингредиенты:

  • куриное яйцо – 3 шт.;
  • филе курицы – 200 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • капуста пекинская – 400 г;
  • натуральный йогурт – 100 г;
  • горчичный порошок – 1 ст. л.;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Отварите филе и яйца курицы, после чего нарежьте их одинаковыми кубиками. Также нарежь огурец. Мелко нарубите капусту. Тщательно смешайте все ингредиенты, предварительно заправив их смесью из горчичного порошка, йогурта и прочих приправ.

Белковый омлет

Белковый омлет

Необходимые ингредиенты:

  • зернистый маложирный творог – 100 г;
  • белок куриного яйца – 3 шт.;
  • лук зеленый – 3 стебля;
  • укроп – несколько веточек;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Чтобы приготовить диетический белковый омлет необходимо в блендере отдельно взбить белки до образования пышной пены, а творог с укропом до однородной массы. После этого следует аккуратно ввести взбитый творог в белковую смесь и выложить все в силиконовую форму. Посыпать сверху мелко нарезанным луком и запечь в духовке.

Курица в кефире

Курица в кефире

Необходимые ингредиенты:

  • филе курицы – 800 г;
  • очищенная вода – 100 мл;
  • маложирный кефир – 100 мл;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Филе курицы промойте, нарежьте небольшими полосками и по желанию сдобрите специями. Смешайте воду с кефиром, залейте ими филе птицы и поставьте на 30 минут в холодильник. По прошествии этого времени потушите мясо с обеих сторон в сковороде без масла.

Телячий стейк

Телячий стейк

Необходимые ингредиенты:

  • постная телятины – 400 г;
  • масло оливковое – 1 ч. л.;
  • соль/специи – необходимый минимум.

Промойте телятину, очисти ее от пленок и нарежьте поперек волокон на стейковые куски толщиной примерно 2 см. Натрите каждый кусок мяса смесью оливкового масла с приправами и дайте им 60 минут промариноваться. В сухой сковороде надо обжарить стейки с двух сторон по 2 минуты. Обверните каждый стейк фольгой и приблизительно на 40 минут поставьте их в духовку.