Аминокислоты в продуктах питания таблица

Последних известно на сегодняшний день достаточно большое количество, но некоторые представляют особую ценность. Яркий пример — аминокислоты с разветвленной цепью, которые еще называют ВСАА . Это валин, лейцин и изолейцин . Данная статья посвящена аминокислоте, открывающей этот короткий список.

Суточная норма валина. Недостаток валина в организме

Суточная норма валина для взрослого человека составляет от 2 до 4 г в зависимости от комплекции. Рассчитать точнее эту цифру можно, пользуясь формулой 10 мг на 1 кг веса. Естественно, для бодибилдера и тяжелоатлета необходимый объем валина будет больше в 2 раза.

Ученые подсчитали, что для восполнения суточной потребности нужно съедать в день 5 яиц, 180 г мяса, запивая это почти двумя литрами молока. Логично предположить, что при активной физической работе человеку будет трудно получить полезные аминокислоты в нужном объеме. В этом случае разумным будет использование спортивных пищевых добавок. Для этой цели подойдет «Леветон Форте», который содержит все необходимые витамины, минералы и микроэлементы.

Дефицит любой из незаменимых кислот в рационе неминуемо отразится на состоянии здоровья. Постепенно произойдет нарушение синтеза белка, который перестанет вырабатываться в необходимом количестве. Недостаток валина в организме ведет к ухудшению состояние нервных клеток, что может повлечь за собой неврологические заболевания.

При дефиците данного веществ возникает еще одна патология – так называемая болезнь «кленового сиропа». Это странное название имеет простое объяснение: у таких больных моча приобретает запах кленового сиропа. Подобный симптом является следствием плохого всасывания в кровь валина, лейцина, изолейцина.

Итак, можно выделить основные последствия недостатка валина в организме:

  • появляются трещины на слизистых оболочках;
  • мышечная дистрофия;
  • ослабевает иммунитет;
  • неврозы и депрессии;
  • ухудшается память;
  • расстройства ЖКТ.
  • проблемы с памятью.

Особенности строения природных аминокислот

Строение аминокислот тесно связано с их функциями. Сходные по химической структуре вещества делают сходную работу. Попробуем разобраться, чтобы потом не путаться в аннотациях к препаратам.

Все аминокислоты слеплены по одному лекалу.

Особенности строения природных аминокислот

Голова – аминный остаток, содержащий азот N.

Углеродный скелет, состоящий из цепочки атомов углерода (в простейшем случае – один углерод, к которому «спереди» прицеплен аминный остаток, а сзади – карбоновый хвост)

Хвост – остаток карбоновой кислоты – СООН

Особенности строения природных аминокислот

Сбоку к углеродному скелету может быть присоединена еще какая-нибудь химическая группировка, которая придает данному веществу особые свойства.

Углеродная цепочка вместе с кислотным хвостом, присоединенная к аминной голове, называется мудреным словом «алифатический радикал».

Особенности строения природных аминокислот

Избыток и недостаток валина

Ежесуточно каждый из нас должен получать от 2-х до 4-х г валина — в зависимости от интенсивности физических нагрузок и наличия проблем со здоровьем. Индивидуальная дозировка определяется из расчета 10 мг аминокислоты на 1 кг массы тела.

К сожалению, к биодобавкам, в состав которых входит валин, некоторым категориям граждан нужно относиться с осторожностью. Это касается лиц, имеющих дисфункцию почек либо печени, серповидноклетчатую анемию либо заболевания органов пищеварительной системы. Прием валина должен в таких случаях назначать врач, иначе легко переборщить с дозировкой, а избыток аминокислоты непременно вызовет ухудшение состояния. Передозировка соединения чревата возникновением галлюцинаций, повышением содержания в организме аммиака, появлением ощущения мурашек на поверхности кожи. Также могут дать знать о себе расстройство желудка или кишечника, аллергическая реакция, раздражительность и повышение густоты крови.

Избыток и недостаток валина

Нехватка валина — не менее серьезное состояние организма, которое приводит к развитию заболеваний нервной системы дегенеративного характера, образованию в печени липидных включений, выпадению волос , существенному снижению в крови уровня белка альбумина, истощению. Длительный дефицит незаменимой аминокислоты может стать причиной депрессии, артрита, нарушения памяти , бессонницы . Нехватка валина часто наблюдается у людей, долго соблюдающих строгие диеты для похудения, и у тех, кто страдает не усвояемостью аминокислот с разветвленной цепью. Во втором случае врачами используется термин «болезнь кленового сиропа» (по причине приобретения мочой жертвы недуга соответствующего запаха).

Читайте также:  Диета «Минус 60» — система похудения Екатерины Миримановой

Спортсмены должны обязательно употреблять валин в виде биодобавок, если хотят добиться наилучших результатов в своей деятельности. Однако следует осуществлять прием аминокислоты совместно с лейцином и изолейцином, то есть целесообразно выбрать добавку ВСАА.

Полезные свойства валина

Незаменимая аминокислота, о которой идет речь в данной статье, выполняет во внутренней среде тела множество ценных функций, без которых сам процесс жизнедеятельности организма человека был бы невозможен. Ниже представлены самые основные из них.

1. Структурная — заключается в том, что являясь гидрофобным веществом, валин придает водоотталкивающие свойства протеинам, в состав которых включен. Кроме того, в обязанности незаменимой аминокислоты из комплекса ВСАА входит защита миелиновой оболочки, покрывающей нервные волокна.

2. Регуляторная — валин контролирует функцию гипофиза. Этот орган представляет собой железу головного мозга. Его деятельность направлена на выработку видов гормонов, в том числе — гормона роста, нужного для поддержания процесса синтеза белка, и гормона счастья серотонина, препятствующего развитию депрессии. Еще валин в рамках регуляторной функции снижает силу аппетита и восприимчивость организма к боли, а также увеличивает скорость адаптации человеческого тела к низким и высоким температурам окружающей среды и отвечает за состояние азотистого баланса.

3. Иммуногенная. Аминокислота с разветвленной цепью положительно влияет на работу иммунной системы, поскольку способствует выработке иммунных клеток. Более всего ее влияние распространяется на формирование и функционирование клеточного иммунитета.

4. Энергетическая. Как уже было упомянуто выше, валин превращается по мере надобности в глюкозу. Участвуя в энергетическом обмене, она способствует процессу образования молекул АТФ, которые в первую очередь снабжают энергией мышцы, в том числе сердце. Когда человек тренируется или занимается физическим трудом, валин становится источником аминного азота.

Аминокислота с разветвленной цепью препятствует повреждению мышечной ткани во время интенсивных нагрузок, ускоряет процесс восстановление клеток, метаболизм; обеспечивает нормальную координацию движений. Валин играет значимую роль в функционировании желчного пузыря и печени, головного мозга, нервной системы и кровеносных сосудов. Особенно он полезен людям, страдающим множественным и рассеянным склерозом, а также спортсменам, помогая им быстро нарастить мышечную массу, улучшить выносливость.

Популярные классификации

Различают следующие виды аминокислот:

  • ароматические;
  • полярные;
  • неполярные;
  • серосодержащие;
  • гетероциклические.

аминокислоты нужны спортсменам для ускорения обменных процессов и быстрого набора мышечной ткани

Аминокислоты для бодибилдеров

Популярные классификации

Данные вещества широко используются спортсменами (бодибилдерами) для улучшения обмена веществ и быстрого набора мышечной массы. В питании используются свободные кислые амины и гидролизаты. В первую группу входят аргинин, глутамин и глицин. Гидролизаты же представляют собой простые белки, которые быстро усваиваются организмом. Такие соединения подходят для женщин и мужчин. Их покупают не в аптеке, а в специализированных магазинах вместе с другими биологически активными добавками.

Для здоровья и красоты

Аминокислоты необходимы не только для мозга и мышц. Они широкого используются в косметологии. Кислоты оказывают следующее действие:

  • способствуют укреплению кожи за счет участия в синтезе коллагена и эластина;
  • сглаживают морщины;
  • предупреждают раннее старение;
  • увлажняют;
  • укрепляют волосы и препятствуют их выпадению.

В косметологии широко применяются подпитки для волос Solgar, NeocelL, Glow Matrix. Наиболее эффективны средства, содержащие не только кислоты, но и бета-каротин, антиоксиданты, витамины, провитамины и микроэлементы (селен, цинк).

Читайте также:  Водная диета — худеем при помощи воды

Заменимые, незаменимые и условно незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты отличает то, что они не образуются в организме человека и должны регулярно поступать с пищей (фруктами, мясом, рыбой, молочными продуктами, орехами, ягодами, зеленью). В незаменимый список входят фенилаланин, лейцин, валин, 2,6-диаминогексановая кислота, аргинин, треонин, метионин, изолейцин.

Частично заменяемые кислоты образуются в небольшом количестве. К ним относятся гистидин и аргинин. Условно-заменяемые кислоты образуются в организме только в присутствии незаменяемых. В эту группу входят аминокислоты цистеин и тирозин. Заменяемые кислоты (их 8) синтезируются из других веществ. Потребность в них извне минимальна.

Популярные классификации

Другие виды

В зависимости от характера катаболизма (распада) природные кислоты делятся на:

  • кетогенные (распадаются с образованием ацетил-коэнзима А, повышают концентрацию в крови кетоновых тел);
  • гликогенные (при распаде образуются соединения, которые могут участвовать в процессе образования глюкозы);
  • смешанные (глико-кетогенные).

пополнить запас недостающих аминокислот можно фармацевтическими препаратами

Продукты, содержащие аминокислоты

Аминокислоты в продуктах питания:

  • Валин содержится в молочных и зерновых продуктах, бобовых культурах, мясе и грибах;
  • Изолейцин присутствует в филе курицы, сое, ржаных продуктах, куриных яйцах, рыбе, печени животных, орешках, чечевице;
  • Лизин содержится в бобовых культурах, филе курицы, рыбе, индюшином филе, молочных продуктах;
  • На Гистидин богаты мясо, орешки, рыба, чечевица;
  • Треонин присутствует в орешках, молочных продуктах, куриных яйцах, бобовых культурах;
  • Фенилаланин содержится в молоке, орешках, твороге, бобах, рыбе, говядине и филе курицы;
  • Аргинин содержится в говядине, свинине, сыре, молочной продукции, арахисе;
  • Метионин присутствует в рыбе, мясе, яйцах, фасоли, бобах, чечевице.

Прием полезных веществ заметно улучшает тренировки, насыщает мышцы и весь организм полезными веществами, уменьшает продолжительность восстановительного периода. При этом важно придерживаться правильного рациона питания и составлять индивидуальное меню для похудения, если у вас есть такая цель. Аминокислоты полностью безопасны для организма и не способны вызывать привыкания.

Спортивные добавки, содержащие аминокислоты  

Для поддержания успешной и здоровой физической активности спортсменам требуется поступление нужного количества аминокислот. Заполучить весь набор питательных веществ только из пищи не всегда удаётся. А переизбыток животного белка неблагоприятно отражается на работе печени, кишечника, почек. Поддержать организм спортсмена, а так же быстро насытить его необходимыми аминокислотами помогут спортивные добавки. 

Форма выпуска спортивных добавок:  

  • Порошок 
  • Таблетки 
  • Капсулы 

Порошковые добавки можно добавлять в молоко, воду или иные напитки. Если срочно нужна большая доза аминокислот, то выручает удобная форма таблеток. 

BCAA  

Спортивные добавки, содержащие аминокислоты  

BCAA (бцаа) представляет собой комплекс трех аминокислот: лейцина, валина, изолейцина. BCAA имеет разветвленную цепь, что помогает им расщепляться сразу в мышцах. Они прямые участники образования протеина и глютамина. А значит и активаторы клеток иммунитета. Отлично помогают мышечным волокнам восстанавливаться, а микроразрывам ускоренно заживать, усиливают рост мышц, способствуют сжиганию жировых отложений. 

В процессе тренировок запасы BCAA в организме истощаются. Это приводит к уменьшению выносливости и неблагоприятно сказывается на состоянии звеньев иммунной системы. Рекомендуется прием BCAA до и после каждой тренировки, а так же утром. 

Наличие спортивной добавки BCAA в рационе спортсмена поможет ускорить приобретение желаемой физической формы мышц, увеличить силовые возможности, укрепить здоровье. 

Глютамин  

Больше всех распространенная аминокислота – глютамин. Играет существенное значение в активации и мобилизации лейкоцитов, источника питания иммунных клеток. В течение интенсивных тренировок показатели глютамина быстро сокращаются, что может провоцировать сбои в иммунном ответе организма. 

Употребление глютаминовой добавки подавляет любые токсические воздействия, повышает иммунный ответ организма. 

Глютамин помогает поддерживать здоровую оболочку кишечника, бороться со стрессом и инфекциями. 

Аргинин, лизин  

Аргинин так же участвует в поддержании мышечной ткани. Он усиливает гормоны роста, омолаживает клетки, улучшает кровообращение. Аргинин может способствовать увеличению веса вилочковой железы, которая отвечает за многие иммунные функции. Благодаря аргинину повышается антибактериальная мобилизация нейрофилов. 

Для усиления здоровья рекомендуется принимать аргинин совместно с добавками лизина. Такое сочетание укрепляет иммунную систему, особенно при борьбе с повторяющимися инфекциями герпеса. Лизин – незаменимая аминокислота, на основе которой функционируют клетки иммунной системы. 

Спортивные добавки, содержащие аминокислоты  

Добавление в рацион спортсмена аргинина совместно с лизином способствует выработке необходимых нейрофилов. Тем самым защищает от иммунодефицита и хронической усталости. 

Сывороточный протеин  

Практически полностью потребность в аминокислотах можно удовлетворить, принимая сывороточный протеин. Он может содержать около двадцати шести процентов BCAA, и равное соотношение аргинина, лизина и глютамина. В его состав могут быть включены пептиды, иммуноглобулины, а также витамины, минералы. Все эти вещества демонстрируют высокую противовирусную и антибактериальную активность. А также снижают неблагоприятные последствия интенсивной тренировки. 

Рекомендуется употреблять изолят сывороточного протеина по окончании тренировки. Такая форма легче усваивается, обладает более чистым белковым составом (90%). 

Что такое аминокислоты?

Основной строительный элемент человеческого организма это белок. Белок, в свою очередь, состоит из набора аминокислот. При переваривании пищи белок распадается на аминокислоты, которые затем выборочно используются организмом на свои нужды. Обычно эти нужды — это обновление клеток и тканей организма, состоящих из белка: кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и конечно мышц. Иными словами, белок в пищеварительной системе распадается на аминокислоты, а затем из аминокислот организм производит необходимый белок. Следовательно все белки человеческого организма состоят из аминокислот.

Что такое аминокислоты?

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ

Валин является незаменимой аминокислотой, а значит, существует острая потребность в пополнении запасов вещества с помощью продуктов питания.

Читайте также:  Винная кислота – свойства, применение

В высокой концентрации аминокислота содержится в продуктах:

  • животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, кальмары, молочные продукты, разные виды сыров;
  • растительного происхождения: чечевица, арахис, соя, грибы, семена кунжута и тыквы, зелень, цельные зерна, бобы, кукурузная мука, горох, фасоль, морская капуста.
Топ 10 продуктов, богатых валином
Название продукта (100 г) Валин (мг)
Пармезан 2454
Соевые бобы 1976
Баранина, говядина 1918
Куриная грудка, индейка 1660
Свиная вырезка 1650
Тыквенные семечки 1579
Тунец 1453
Фасоль 519
Грибы 410
Цельные зерна 267

Употребляя молочные продукты и яйца легко получить суточную дозу валина. Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Белые грибы и вишенки, а также дикий рис, просо, гречка и перловка – идеальный вариант для вегетарианцев. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.

Валин в продуктах питания

Руководствуясь таблицей, можно подсчитать, сколько продукта необходимо съесть в сутки, чтобы получить необходимую для жизни аминокислоту.

Валин в продуктах питания

Так, сына Пармезана достаточно всего 100 г, яиц придется скушать 2 штуки, а молока выпить чуть не 1,5 литра. Впрочем, можно обойтись 150 г. говядины, 140 г. индейки или свиной вырезки. Если вы вегетарианец, то вам придется слузгать стакан очищенных тыквенных семечек или скушать 400 г. отварной сои (что маловероятно) или больше полкило гороховой каши (что совсем невероятно), грецких орехов потребуется полкило, остальные продукты можно не считать, потому что съесть необходимое количество не в человеческих силах. Я ни к чему не призываю, я лишь показываю на примере, чем грозит вегетарианская диета.