5 недорогих продуктов, в которых много железа

Список продуктов, богатых железом, довольно большой: крупы, специи, какао, субпродукты, яичный желток, бобовые, зелень, орехи, сухофрукты… В 100 г порой содержится 3–4 суточных нормы. Но проблема в том, что элемент усваивается не полностью, а лишь на 2–35%. Таким образом, главную роль играет не количество мг железа, а его биодоступность.

Следить за поступлением железа !

В большинстве случаев нехватку этого минерала в организме ощущают дети. Нужная норма этого микроэлемента для женщин репродуктивной стадии значительнее, чем потребность для мужчин, поскольку женский пол утрачивает данный элемент в период менструаций.

Как усваивается железо и что препятствует освоению микроэлемента?

Человек усваивает порядка 10-30 % железа.

  • Болезни ЖКТ и инфекционные недуги, фосфаты и оксалаты, находящиеся в еде, сдерживают течения освоения железа, в то время как витамин C и кальций форсируют процесс.
  • Дубильные соединения и щавелевая кислота, напротив, препятствуют освоению этого микроэлемента, собственно, потому изобилующие этим металлом черника, айва, щавель, хоть и имеют его в немалом числе, но не относятся к ценным источниками этого элемента.
  • Кроме того, всасыванию данного элемента помогает лимонная кислота и фруктоза, находящиеся в немалых объемах во фруктах. Иными словами, если употреблять сок из апельсина, то этот микроэлемент будет лучше всасываться из большого числа продуктов, в том числе, в которых его хранится очень малое количество.
  • В фасоли, горохе, зерне, и в отдельных овощах имеются в наличии фитины и фосфаты, препятствующие усвоению этого элемента. При прибавлении к ним рыбных или мясных продуктов, усвояемость микроэлемента возрастает, при прибавлении куриных яиц или молочной продукции – степень усвояемости остается прежней.
  • Мешает всасыванию железа крепкий чай.
  • Из набора животных и растительных продуктов, всасывается приблизительно 10 % данного элемента.

При недостатке микроэлемента возрастает его усвоение из кишечника. В частности, у человека с хорошим здоровьем из хлебопродуктов всасывается примерно 4% железа, а страдающего малокровием — около 8%.

бобы содержат железо

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Роль в организме

Продукты с высоким содержанием железа просто необходимы человеку для нормальной жизни. Элемент несет прямую ответственность за количество гемоглобина, а также принимает участие в ключевых процессах, один из которых – перенос кислорода по телу (к органам, тканям и клеткам).

Таким образом, железо выполняет следующие функции:

  • оптимизирует процессы окислительно-восстановительного типа;
  • доставляет кислород к клеткам и тканям;
  • несет ответственность за выработку ДНК;
  • гарантирует выработку достаточного объема энергии;
  • укрепляет иммунную систему;
  • обеспечивает нормальную функциональность клетки;
  • гарантирует рост тела и восстановление нервной системы.
Читайте также:  6 самых популярных способов худеть в Голливуде

Выше перечислены не все полезные действия. Продукты, содержащие железо, необходимы женщинам в период вынашивания ребенка, когда имеет место острый дефицит «металла». Последствия нехватки весьма серьезны.

Суточная норма потребления

Ребёнок рождается уже со значительным запасом железа, и он обладает способностью удерживать в организме даже высвобождающийся при разрушении эритроцитов микроэлемент. Это имеет огромное значение, поскольку с молоком матери младенец получает железа недостаточно, и ребёнок независим от поступления этого микроэлемента в возрасте примерно до года.

В дальнейшем ему, как и более взрослым людям, необходимо получать железо с пищей. Некогда источником микроэлемента служила даже железная посуда, в которой готовили пищу, но этот источник исчез с заменой стали на пластик и алюминий. Также значительное количество металла (в отличие от водопроводной воды) содержит вода из артезианских скважин и колодцев, а иногда даже родниковая.

Роспотребнадзором РФ рекомендован ежесуточный адекватный уровень потребления железа 18 мг для женщин и 15 мг для мужчин, с верхним допустимым уровнем потребления 45 мг при энергетической ценности рациона 2300 ккал. Эти нормы имеют относительный характер, при увеличении энергозатрат и, соответственно, калорийности рациона, они увеличиваются.

Это важно! У женщин естественная потеря железа связана с менструацией и беременностью. Менструальные потери увеличены при постановке противозачаточных спиралей, но приём противозачаточных таблеток потери уменьшает.

При беременности увеличивается выделение железа, свою долю требуют плацента и плод, некоторое количество теряется с кровью при родах, и беременной женщине требуется дополнительно к указанным выше нормам 20 мг железа. Дополнительное количество микроэлемента (15 мг) требует и грудное вскармливание.

Люди престарелого и старческого возраста нуждаются всего в 10 мг железа.

У школьников нехватка металла сказывается на их успеваемости и сохранении интеллектуального потенциала. Последствия нехватки железа у девочек-подростков могут трансформироваться в железодефицитную анемию молодой женщины в период беременности.

Ниже приведены нормы физиологической потребности в железе детей разного возраста.

Возраст Физиологическая суточная потребность в железе, мг
0–3 мес. 4
4–6 мес. 7
7 мес.– 6 лет 10
6–10 лет 12
11–17 лет, мальчики 15
11–17 лет, девочки 18

Избыток железа и его симптомы

Избыток железа в организме человека не менее опасен, чем его недостаток. Много железа может спровоцировать серьезные изменения в работе внутренних органов и вызвать тяжелые заболевания – болезнь Альцгеймера и Паркинсона, ревматоидный артрит, онкологию кишечника и печени.

Признаки избытка железа в организме:

  • чрезмерное накопление микроэлемента в легочных и других тканях организма;
  • потемнение рубцов и шрамов;
  • появление пигментных пятен на коже;
  • приступы головной боли;
  • тошнота, изжога;
  • расстройство стула;
  • снижение аппетита и беспричинное похудение;
  • нарушения в работе печени;
  • снижение иммунного барьера.

Повышенное содержание железа в организме часто сопровождается постоянной усталостью, апатией, вялостью. Человек чувствует упадок сил как после физической активности, так и после отдыха. Именно поэтому, несмотря на очевидную пользу железа для организма, обязательно должна учитываться, и суточная потребность в этом микроэлементе.

Избыток железа и его симптомы

Причины передозировки Fe

Причины превышения уровня железа в организме женщин и мужчин могут быть различными. Чаще всего в организме много железа при употреблении большого количества продуктов, содержащих этот микроэлемент, хроническом алкоголизме.

Читайте также:  Диета при панкреатите поджелудочной железы

Микроэлемент железо в организме человека может накапливаться в чрезмерном количестве при нарушениях обмена веществ, заболеваниях печени, поджелудочной железы и органов желудочно-кишечного тракта.

лучшей профилактикой появления железодифицита является сбалансированное питание

Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Выбрать продукты, где много железа, пусть даже усваиваемого, недостаточно. Чтобы элемент не прошел транзитом, пищу готовят и употребляют особым образом:

  • Еду подвергают минимальной обработке. Длительная варка, жаренье, запекание, консервация уменьшают содержание всех полезных элементов. В том числе и железа.
  • Железосодержащие блюда едят отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию железа. Усвояемость может снижаться до 74%.
  • Блюда употребляют вместе с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, мясом и печенью. Для усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12, а также медь.
Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Имеет значение и время приема продуктов с железом. Для повышения гемоглобина лучше всего их есть утром или днем натощак.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Какие продукты содержат много железа
Продукт Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная 20
Бобы 10-20
Грибы 17
Пивные дрожи 17
Какао 12
Тыквенные семечки 11
Говядина 9
Зелень 9
Пшеничные зародыши 8
Чечевица 7
Семена подсолнечника 6
Шпинат 4
Топинамбур 4
Ржаной хлеб 3
Морская рыба 2,4
Сало 2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

  • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
  • овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
  • картофель, рис;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Читайте также:  Витамин В2(рибофлавин): дефицит или избыток в организме

Для беременных

При беременности необходимо потреблять вдвое больше железа — на себя и на ребенка. Специалисты рекомендуют в это время увеличить количество микроэлемента до 30 мг в день.

Справка! Пик наибольшей потребности в железе приходится на 8-22 недели беременности.

Каким образом восполнить дефицит железа при беременности?

  1. Диетическое красное мясо, яйца, нежирная рыба, морепродукты (особенно моллюски);
  2. Жареная печень (только во 2 и 3 триместрах!);
  3. Орехи, бобовые и цельнозерновые изделия, каши, овсяные хлопья можно употреблять каждый день;
  4. Бананы, груши, хурма, яблоки, груши, сливы, абрикосы;
  5. Сухофрукты (в частности — курага);
  6. Натуральные красные соки (вишневый, гранатовый, виноградный);
  7. Свекла, фенхель и темно-зеленые овощи (шпинат, горох, брокколи).

Важно! Железо лучше усваивается при воздействии витамина С, поэтому полезно будет добавлять в блюда свежий сок лимона.

Опасно ли снижение гемоглобина у беременных женщин рассказывается на видео:

Дневная потребность в железе при анемии

Железодефицитная анемия – нарушение усвоения гемоглобина по причине недостатка железа. Врачи рекомендуют употреблять пищу с наибольшим количеством микроэлемента, которая возобновит выработку гемоглобина в организме. Индивидуальная суточная норма определяется врачом-гематологом.

Примерная суточная доза при анемии составляет:

  • беременным и кормящим – 20-25 мг в день;
  • взрослым – 10-15 мг, женщинам суточную норму необходимо увеличивать из-за ежемесячных менструаций;
  • детям до 18 лет – от 10-15 мг.

Продукты, повышающие гемоглобин необходимо употреблять ежедневно.

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

Для стимуляции синтеза гемоглобина и насыщения эритроцитов кислородом необходимо дополнительное употребление нескольких видов железа:

  • лактоферрин, трансферрин – восполняют гемоглобин в крови;
  • ферритин, гемосидерин – поддерживают сохранность и жизнедеятельность эритроцитов;
  • клеточное железо – улучшают транспортировку кислорода эритроцитами по организму.

Определить вид необходимого элемента поможет консультация с врачом-гематологом после проведения лабораторных исследований.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

Гемовое и негемовое железо
  1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
  2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.