35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Очень многие люди приписывают свою раздражительность, бессонницу, рассеянность и постоянное чувство тревоги стрессу, который, как они думают, появляется у них из-за рутинных серых будней. И судороги в ногах посреди ночи, и головные боли, и хроническая усталость — это тоже все стресс виноват.

Общие сведения

Организм человека устроен так, что по мере старения все органы постепенно изнашиваются. И для того, чтобы каждый из органов прослужил «без поломок» как можно дольше, важно обеспечить качественную профилактику заболеваний. Если речь идет о важнейшем из органов – сердце, то методы профилактики состоят из отказа от потребления алкоголя и курения, снижения массы тела, приведения в норму липидного обмена. Однако кроме описанных моментов предупредить сердечно-сосудистые болезни и их осложнения поможет применение препаратов калия и магния.

Общие сведения
Общие сведения
Общие сведения

Общие сведения
Общие сведения
Общие сведения

Биологическая роль калия и магния

Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

  • являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
  • предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
  • обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
  • принимают участие во внутриклеточном обмене;
  • способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
  • отвечают за повышение мышечного тонуса;
  • поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
  • способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

  • помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
  • участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
  • активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • является компонентом костной ткани;
  • облегчает симптоматику аллергии;
  • укрепляет иммунную систему.

В свою очередь, калий:

  • поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
  • улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
  • предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
  • предупреждает образование отеков;
  • повышает физическую выносливость.

Суточная норма калия и магния для человека

Суточная доза K и Mg зависит от возрастных показателей, наличия хронических патологий и пола человека.

Таблица «Сколько нужно человеку Mg и K»

Возраст Норма потребления магния в день (мг) Норма потребления калия в день (мг)
Груднички до 6 месяцев 32 600-650
Дети от 7 месяцев до 3 лет 85–145 600-650
Дети 4–9 лет 155–235 660–1720
Дети 10–14 лет 265-585 660–1750
Девушки 15-18 лет 385-695 670–1700
Юноши 15–18 лет 435-745 660–1700
Женщины 335-665 1,8-2,1 тыс.
Беременные женщины 410-685 3,4 тыс.
Мужчины 415-765 1,8-2,1 тыс.
Читайте также:  Антоцианы где содержатся больше всего. Е163 – Антоцианы

После травм, ожогов, операций, при наличии диабета, хронического гастрита, энтерита, панкреатита, холецистита, при язве увеличивается потребность организма в Mg, K.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

К сожалению, уровень полезных макро- и микроэлементов в пище с каждым годом только уменьшается. Это происходит по причине того, что современные технологии обработки почвы и земледелия очень губительны для нее, и это приводит к ее истощению, то есть уменьшению количества полезных веществ.

Люди добавляют много удобрений и других химических веществ, чтобы искусственно ускорить рост и размер урожая. Но это все очень плохо сказывается на естественном балансе почвы и грунта. Знаете ли вы? Количество магния за последние 50 лет уменьшилось в овощах на 24%, в фруктах — на 17% и в мясе на 26%! Раньше обычная питьевая вода была прекрасным источником важных микро- и макроэлементов, но городские источники редко могут похвастаться такими свойствами. Магазинная вода в бутылках иногда бывает хорошо сбалансированной, но даже если это так, то количество магния в ней обычно минимально. Знаете ли вы? Если магний будет постоянно присутствовать на достаточном уровне, то вероятность появления онкологических заболеваний прямой и толстой кишок существенно снижается. Этот факт объясняют тем, что этот элемент, скорее всего, может влиять на клетки кишечника и не дает им разрастаться и перерождаться. Помимо этого, современный уклад жизни с вечной спешкой и переживаниями приводит к различным вредным привычкам, они, в свою очередь, тоже могут служить причиной вымывания полезных элементов из организма.

Перечислим основные из них:

  • злоупотребление кофеином;
  • высокое употребление сахара;
  • частое употребление в пищу полуфабрикатов;
  • злоупотребление алкоголем.

Также к нехватке могут привести гормональные таблетки, некоторые лекарственные препараты (например, от гипертонии) и антибиотики. Поэтому нужно следить за своим образом жизни, кушать здоровую пищу и не употреблять лекарства без назначения лечащего врача.

Симптомы нехватки

Факторы, которые могут привести к недостатку магния мы уже обсудили, теперь узнаем, какие симптомы появляются при этом у взрослых и детей:

  • хроническая усталость;
  • тошнота;
  • бессонница;
  • судороги в мышцах;
  • проблемы с костями;
  • апатия, стресс, депрессия, раздражительность;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • головные боли и головокружения;
  • сильно выпадают волосы и ломаются ногти.

Кроме вышеперечисленных симптомов, у человека еще может появиться тяга к соленой и углеводосодержащей пище, особенно к сладостям.

Продукты питания, богатые магнием

Продукты питания, богатые магнием

Минерал поступает в организм человека с едой и обогащенной магнием водой.

В таблице указаны продукты питания с высоким содержанием элемента, где какие содержатся проценты от необходимой суточной потребности:

В каких продуктах содержится магний Содержание Mg в 100 граммах продукта % необходимой суточной нормы
Молочных 16 5
Натуральных сырах 80 25
Сыворотке 190 50
Гречке 250 90
Овсянке 150 50
Рисе 155 52
Пшенице 128 45
Манке 67 22
Отрубях 600 199
Чечевице 370 120
Грецких орехах 250 90
Горохе 115 38
Финиках 65 22
Фасоли 125 40
Бананах 35 12
Зелени 150 55
Хурме 50 18
Продукты питания, богатые магнием

Как видно из таблицы, больше всего магния содержится в:

Продукты питания, богатые магнием
  • Отрубях.
  • Чечевице.
  • Гречке.
  • Орехах.
Читайте также:  Диета 10 стол: что можно, что нельзя, таблица и меню

Обратите внимание! Все перечисленные продукты питания – незаменимый источник магния. Ежедневно съедая необходимое количество, исключается дефицит полезного минерала.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Причины избытка магния

Переизбыток магния в организме возникает на фоне следующих причин:

  • жесткая питьевая вода;
  • почечная недостаточность в острой или хронической форме;
  • прием некоторых препаратов;
  • превышение дозировки микроэлемента во время терапии;
  • дислексия;
  • нефрокальциноз;
  • гипотериоз.

Гипермагниемия часто диагностируется у пациентов с почечной недостаточностью, которые начинают принимать слабительные антациды. Такие препараты противопоказаны при обезвоживании и заболеваниях надпочечников.

Риск передозировки магния существенно возрастает при патологиях сердца, нарушение метаболических процессов и расстройствах органов пищеварения. Также этому способствуют такие факторы:

  • дефицит гормонов щитовидной железы;
  • нарушение углеводного баланса при диабете;
  • снижение концентрации кальция в крови;
  • мочекаменная болезнь;
  • брадикардия.

Обратите внимание! Введение сульфата магния внутривенно может вызвать интоксикацию, сопровождающуюся повышенной утомляемостью и сонливостью. Увеличение уровня минерала до 3-5,5 ммоль на 1 л крови ухудшает деятельность сердца.

Симптомы гипермагниемии и лечение

Причины избытка магния

Избыток магния в организме проявляется несколькими симптомами:

  • мышечная слабость;
  • вялость и плохое самочувствие;
  • низкое артериальное давление;
  • нарушение дыхания;
  • тошнота;
  • олигурия.

Чтобы избавиться от негативных проявлений, необходимо внутривенное введение 10% раствора глюконата в объеме 10-30 мл. Если уровень превышения незначителен, то доктор назначает мочегонные препараты и рекомендует пить много жидкости в день.

При почечной недостаточности потребуется диализ для очищения крови. При нормальном функционировании почек, но сильном отравлении магнием, необходимо введение растворов фуросемида и натрия хлорида. На протяжении всего лечения врач контролирует работу сердца.

Важно! Избыток магния может наблюдаться во время беременности. Это связано со снижением функции щитовидки, болезнями почек и надпочечников или самолечением.

При таком состоянии беременная женщина жалуется на повышенную потливость, болевые ощущения в голове и тошноту. Ее речь может стать заторможенной, а кровяное давление резко снижается. Передозировка магнием угнетает мозговую деятельность женщины, ухудшает настроение и даже приводит к потере сознания.

Читайте также:  Диета балерины Майи Плисецкой — результат до минус 10 кг за 2 недели

Значительный избыток магния в организме подозревается, если человека постоянно тошнит, человек вялый, у него наблюдается тяжёлая диарея, нарушение ритмов сердцебиения.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

  • аппетит резко падает, и начинает тошнить;
  • ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
  • случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
  • нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • развивается тахикардия;
  • наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
  • развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Калий- и магний содержащие витамины

При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

Калий- и магний содержащие витамины

Недорогие витамины для восполнения магния и калия

Калий- и магний содержащие витамины

В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

Калий- и магний содержащие витамины

Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния

Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

Важно!

Калий- и магний содержащие витамины

Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение.

Калий- и магний содержащие витамины

Какова связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть более важным.

Но как это сделать?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (научно называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний помогает. Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но и в витамине D и магнии. А без магния ни витамин D, ни кальций не будут должным образом усваиваться организмом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, поражает все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело отблагодарит вас.

Мы уже говорили о важности магния. Ну, вот и все. Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать это в поле, приведенном ниже.