10 самых полезных продуктов для женщин после 40 лет

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам поддерживать форму: метаболизм замедляется, наш образ жизни тоже становится менее активным, а еще после 40 лет мы легче теряем мышечную ткань, на смену которой приходит жировая… Что делать, чтобы сохранить красивую фигуру после 40 лет? У нас есть несколько советов!

Поступление воды в организм важно в любом возрасте. После 40 лет это также остается незыблемым правилом. Необходимо выпивать не менее 1,5 л свежей чистой воды без каких-либо добавок. Полезнее пропустить прием пищи, чем выпить недостаточно воды. Наше тело при недостатке жидкости теряет тонус, кожа сохнет и морщинится. Пить воду лучше всего небольшими порциями и мелкими глотками. Не запивайте еду. Старайтесь пить воду в промежутках между едой или через 15-20 минут после еды. Кроме воды наилучшие напитки для людей после 40 лет – зеленый чай и компоты из свежих и сухих фруктов и ягод. В них содержатся антиоксиданты, витамины и минералы в легко усваиваемой организмом форме.

Рыба семейства лососевых и из северных морей

Горбуша, лосось и семга способны повышать уровень эстрогенов – женских гормонов, синтез которых у женщин после 40 лет значительно снижается. Эти виды рыбы, а также сельдь и скумбрию, богатые омега-3 жирными кислотами, необходимо включать в рацион, так как они стимулируют умственную деятельность, укрепляют стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, предотвращают возникновение атеросклеротических изменений.

Рыбий жир снижает уровень артериального давления и предупреждает аритмию – частые симптомы в период менопаузы.

Количество калорий для женщин старше лет

Малоподвижный образ жизни: не более 1600 калорий в день

Умеренный уровень активности: 1800 ккал в день

Высокая физическая активность: 2000 ккал в день

В диету женщинам после 40 лет обязательно должны входить такие продукты:

Орехи

Орехи, которые являются богатым источником белка и полезных незаменимых жиров. Они имеют высокое содержание витамина молодости — токоферола и стимулируют работу клеток головного мозга.

Рекомендуются: миндаль, грецкие орехи и пекан.

Фрукты и овощи

Эти продукты являются отличным источником антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Исследования показывают, что люди, которые употребляют большое количество фруктов и овощей, имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови, что помогает замедлить процессы старения. Иммунная система в среднем возрасте может быть уже не такой сильной, и полученные питательные вещества способствует поддержанию крепкого здоровья.

В дополнение к этому, овощи имеют очень низкое содержание калорий и большое количество клетчатки. Они стимулируют перистальтику кишечника и дают длительное чувство насыщения, благодаря чему происходит снижение веса. В отличие от фруктов, содержащих фруктозу, овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

Рекомендуются фрукты: все ягоды, яблоки, вишня, капуста, цитрусовые.

Бобовые

Содержат много клетчатки и сложных углеводов. Они помогают стабилизировать уровень глюкозы и инсулина в крови и являются прекрасным источником растительного белка. Бобовые также богаты антиоксидантами.

Рекомендуются: черная фасоль, соевые бобы, тофу, нут.

Цельные Зерна

Благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и богаты на витамины группы B и витамин Е. Благодаря сложным углеводам, способны надолго обеспечивать организм жизненной энергией.

В рационе диетического питания должны присутствовать: неочищенный рис, ячмень, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, семя льна, пшеничная крупа. Употреблять их лучше на завтрак.

Обезжиренные молочнокислые продукты

Содержат белок и кальций, необходимый для укрепления костей и мышц. Особенно полезны такие низкокалорийные напитки как кефир, йогурт и айран, которые стимулируют иммунную систему и способствуют уменьшению жировой прослойки в области живота.

И наконец, очень важная составляющая диеты после 40 лет. Убедитесь в том, чтобы в вашем питании всегда присутствовали незаменимые жирные кислоты, так как полезные соединения помогают предотвратить развитие целого ряда заболеваний и стимулируют работу головного  мозга.

Незаменимые Омега-кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), в рыбьем жире, грецких орехах, оливковом и льняном масле  (использовать умеренно).

Читайте также:  Вегетарианская диета: меню на неделю с рецептами

Главное условие поддержания стабильного веса – это употребление большей части пищи в первой половине дня, а так же ранний и легкий ужин. В  питании должно присутствовать не более чем 30% жира от вашего ежедневного рациона. Выбирайте только растительные жиры. Ешьте рыбу и морепродукты регулярно.

В этом возрасте организм начинает задерживать жидкость. Для выведения ее излишков, улучшения обменных процессов и снижения веса идеально подходит рисовая диета.  Придерживаться такого режима следует не более 7 дней.

Отварите 300 грамм риса и разделите его на 3 части.

Завтрак: отварной рис, чашка любого молочнокислого напитка с одной чайной ложкой меда.

Обед: порция риса, 200 г рыбы или 150 г куриного филе.

Ужин: рис с любыми овощами на пару и 1 ч. л. оливкового масла.

Готовить без соли. Между едой можно съесть немного фруктов или нежирного творога.  Пейте травяные, овощные отвары, зеленый чай, обычную воду или с добавлением сока лимона.

После 40 лет, кроме диеты, следует пересмотреть образ жизни. Достаточные физические нагрузки, полноценный сон, отсутствие стрессов  — это ключевые факторы для успешной программы похудения в среднем возрасте.

Что может мешать похудению?

Промежуток между 30 и 40 годами достаточно интересен с точки зрения изменений во внешности и поведении женщины. В этом возрасте девушка должна все успеть, а именно проследить за детьми, сходить на роботу, позаботится о муже. Времени постоянно не хватает и приходится чем-то жертвовать. Чаще всего в качестве жертвы девушки выбирают отдых и сон. Расплата за подобный образ жизни – это лишние килограммы.

Дело в том, что девушки начинают кушать нерегулярно, делать быстрые вкусные перекусы, и конечно, куда без ночных перекусов. Нарушение сна ведет к снижению гормона мелатонина, который так необходим для метаболизма. При этом увеличивается выработка гормона стресса, который заставляет организм сохранять жир. Со временем запасы начинают расти, и девушка серьезно прибавляет в весе.

Пища, запрещённая и разрешённая к употреблению

Основой рациона диеты при климаксе принято считать:

  • блюда из морепродуктов, нежирной рыбы;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца, приготовленные всмятку (или в форме парового омлета);
  • блюда из телятины, домашней индюшки, курицы. Их рекомендуется готовить в пароварке;
  • овощи, в которых присутствуют мало крахмала. К их числу принадлежат: спаржа, огурец, сельдерей, зелёный горошек, шпинат, чеснок, кабачок, красный перец;
  • молочные изделия с невысоким процентным содержанием жира (бифидок, ряженка, творог);
  • оливковое, льняное масла, орехи;
  • зелёный чай;
  • напитки, сделанные из лекарственных растений;
  • шиповниковый отвар;
  • негазированную минералку.

При климаксе из рациона исключают икру, рыбные консервы, блюда из жирных сортов речной или морской рыбы. Женщине стоит отказаться и от копчёностей, мясных полуфабрикатов, бекона, субпродуктов.

К запрещённым продуктам относятся и продукты, в составе которых имеются «простые» углеводы. В перечень таких продуктов входят: сгущённое молоко, варенье, сладкие фрукты, вафли, мороженое, джем, шоколадные изделия, мёд.

Диеты для похудения после лет

Если после консультации с врачом серьезных проблем в работе систем организма обнаружено не было, к похудению приступить все же можно. В таком возрасте рецептура, способы приготовления пищи и другие нюансы категорически отличаются, поэтому менять описанные ниже рекомендации на свое усмотрение или советы сторонних ресурсов нельзя.

Простая диета на 14 дней

Понедельник Завтрак должен состоять из овсяных хлопьев: чтобы улучшить вкусовые свойства, можно добавить мед или сухофрукты. На обед приготовьте овощи с филе любой рыбы, запекая их в духовом шкафу без масла. Ужин должен состоять из куриного пюре, в один из приемов пищи за день можно съесть кусочек цельнозернового хлеба с сыром (лучше творожным)
Вторник Позавтракайте омлетом, приготовленным с брокколи, небольшим количеством бекона и сыра. На обед хорошо подойдет грибное рагу с бурым рисом, а на ужин следует приготовить овощи с куриной грудкой на пару. Напитки лучше заменить водой, но допускается одна чашка зеленого чая
Среда На завтрак съешьте пару вареных яиц и блинчик с творогом или обезжиренным йогуртом. Обед должен состоять из грибного блюда, а ужин — из семги
Четверг Завтрак — рисовая каша на воде или молоке, обед — куриное филе с гарниром из гречки, ужин — греческий салат и вареный картофель. Приемы пищи разрешается разбавить горьким шоколадом и овощным салатом
Пятница День должен начаться с бутерброда с сыром и ветчиной (хлеб выбирайте цельнозерновой), продолжить прием пищи в обед следует запеченной с овощами рыбой, а ужинать сыром с макаронами
Суббота На завтрак употребите немного грейпфрута и два вареных яйца. Отварная куриная грудка с овощным салатом должна быть съедена на обед, но если голод сильный, можно дополнить прием пищи овсяным печеньем. На ужин съешьте котлеты, приготовленные на пару, из любого мяса с низким содержанием жира
Воскресенье В качестве разнообразия и грамотного выхода из диеты сварите на завтрак молочный суп с макаронами, пообедайте гороховым супом, а ужинайте легкими котлетами из нежирного мяса или рыбы с пюре
Читайте также:  «Диетресса» для похудения – очередной обман или панацея?

Диета на гречке

Эта диета, как и предыдущая, рассчитана на 14 дней, а при добросовестном ее соблюдении можно сбросить до 8 килограмм. Хотя она и считается относительно радикальной, ниже описаны правила ее соблюдения специально для возрастной группы от 40 до 50 лет, поэтому бояться за свое здоровье не придется. Суть такого питание главным образом заключается в том, чтобы желающая похудеть женщина употребляла практически одну гречку, сваренную на воде и без соли.

Гречневая каша — это сытное блюдо, которое при этом обладает низкой калорийностью. Так как переборщить с порцией физически невозможно, происходит эффективное и быстрое похудение.

Радикальной диета перестает быть благодаря тому, что кроме гречки каждое утро рекомендуется выпивать один стакан нежирного кефира и съедать горсть сухофруктов. Даже если желаемого результата добиться не удалось, растягивать систему питания на несколько недель и больше категорически нельзя: это неэффективно, неприятно из-за однообразия, к тому же чревато проблемами с пищеварительной системой. В идеальном варианте, даже придерживаясь диеты всего одну неделю, принимайте полный витаминный комплекс.

Гречку нужно есть каждые несколько часов, а завтрак лучше составить более насыщенным: разрешается пару раз в это время суток заменить кашу макаронами из твердой пшеницы или другими разрешенными продуктами. В число последних входят: мед, сухофрукты, нежирный творог, горох, фасоль, черный шоколад, овсяное печенье и зеленый чай. Злоупотреблять перечисленными ингредиентами тоже не стоит: если самочувствие хорошее и нет острого приступа голода, ешьте только гречневую кашу.

Противопоказания

Придерживаться даже таких простых диет нельзя без предварительной консультации с лечащим врачом. Кроме этого, рекомендации рассчитаны на группу женщин возраста от 40 до 50 лет, так что если вы в нее не попадаете — они вам не подходят. К числу противопоказаний относятся также любые заболевания организма, будь то проблемы с пищеварительной системой, сердечно-сосудистой или другими. Изменение сроков придерживания диет или сокращение меню тоже приведет лишь к проблемам.

Как похудеть женщине в лет?

В связи с тем, что набор веса, как уже было выяснено, причина психологического характера, в первую очередь необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь и попытаться в них что-то изменить. Самый оптимальный вариант, бесспорно, обретение юношеской увлеченности, задора, энергичности. Но, как показывает практика, сделать это практически невозможно. Однако, некоторые изменения внести придется. Необходимо в психологическом плане убедить себя в том, что в жизни еще много интересного, а соприкосновение с чем-то новым, обязательно доставит массу удовольствий. Немаловажным станет и психологическая установка на достижение новой цели, заключающейся в переосмыслении необходимости поддержания себя в прекрасной форме, не только с целью привлечения мужского внимания, но и сохранения здоровья.

Нелишним в этот момент будет и дополнительная социальная активность: встречи с друзьями, совместное времяпровождение на природе, за городом, экскурсионные поездки, новые знакомства. А может настала пора реализовать себя в чем-то новом? Может вы давно мечтали заняться танцами, или покорить горные вершины?

После того, как произошла психологическая перестройка, можно начинать корректировать свой рацион питания.

В первую очередь требуется обратить внимание на количество потребляемых калорий: их должно быть не более 1500.

Для более точного результата можно воспользоваться формулой для расчета калорий. Обозначим вес женщины за Q.

Q х 22 – 700. Т.е. вес женщины, мы умножаем на 22, а из полученного результата вычитаем 700.

Но, для многих женщин, подсчет калорий – очень сложная задача. Да, легко и просто посмотреть калорийность фруктов или овощей по таблице калорий, но вот рассчитать калорийность супа будет намного сложнее, так как здесь необходимо будет учитывать и то, что в процессе варки калорийность ингредиентов меняется. Кроме того, здесь необходимо точно учитывать и вес каждого продукта, входящего в состав основного блюда. Наилучшим решением в данном случае может стать выбор уже разработанной диеты, в которой подсчитана калорийность всех блюд. Но и этот вариант подходит далеко не всем. Должны быть учтены в индивидуальные вкусовые предпочтения, так, например, диета предполагает ежедневное употребление в пищу молочных супов, которые женщина не переносит с детства. Так зачем же совершать над организмом такое насилие?

Читайте также:  Кефирная диета — особенности и результаты, рецепты

Не помогут здесь и монодиеты, так как они способны нанести большой вред организму женщины. Наилучшим способом снижения веса в возрасте 40 лет – постепенный переход на новую, максимально действенную тактику питания.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • благодаря диетическому меню можно безболезненно сбрасывать 1-2 кг в неделю, а регулярные физические нагрузки помогут подкорректировать фигуру, сделать её более спортивной;
  • свежие фрукты, овощи, рыба качественно отразятся на вашем внешнем виде – лицо станет свежее, кожа подтянется и будет упругой, эластичной, ногти и волосы крепче;
  • здоровая еда и соблюдение диеты для женщин после 40 лет – отличная профилактика сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, позволяющая нормализовать показатели холестерина, сахара, отладить работу ЖКТ, устранить отечность.
  • пищу нужно каждый раз готовить, закупать качественные продукты, отвешивать порции, что может быть неудобно неорганизованному, занятому человеку, однако вам не придется осваивать высокую кухню, достаточно ведения пищевого дневника, составления списка и, в конце концов, установка напоминаний, к примеру, в телефоне;
  • нужно отказаться от множества простых и доступных продуктов, полюбившихся нашему соотечественнику, таких как: белый хлеб, печенье, конфеты, картофель, бананы, даже самое простое – сахар и соль;
  • в меню есть достаточно дорогостоящие продукты – семга, креветки, бурый рис, которые нельзя заменить дешевыми аналогами.

Какие изменения происходят в организме женщин с возрастом?

Организм любой женщины после 35 лет начинает перестраиваться.

В первую очередь, изменяется гормональный фон — яичники уже не работают настолько активно, менструальный цикл может давать сбои, работоспособность щитовидной железы тоже уменьшается. Снижается уровень самого «женского» гормона эстрогена, отчего становится трудно похудеть, даже если есть минимум калорийных продуктов. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа — сухой и более дряблой, на ней проявляются пигментные пятна, а также появляется сухость слизистой оболочки и конечностей.

Конечно же, все не так печально, как мы описали, но такие неприятные изменения вполне имеют место быть. А вот чтобы они не проявлялись так заметно, чтобы организм был здоровым и нормально функционировал, чтобы не нарушался обмен веществ и было легко похудеть, необходимо правильно питаться, подобрать грамотный рацион и полезные продукты.

Как питаться женщине после 40 лет, что можно кушать, а что стоит исключить из рациона? Разбираемся подробнее.

Рецепты блюд раздельного питания

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

  • Салат из кальмаров. 500 г кальмаров отварить в кипящей воде 5 минут, остудить и нарезать соломкой. 3 яйца сварить вкрутую и тоже нарезать. 2 свежих огурца измельчить, по желанию можно срезать кожицу. Все составляющие смешать, добавить зелень и сметану.
  • Нежный суп-пюре из кабачков. 2 маленьких кабачка вымыть и нарезать. В кипящую воду опустить кабачок и варить 15 минут. Пока кабачок варится. Нарезать 1 луковицу и 2 дольки чеснока. Обжарить на сковороде. Сваренные кабачки посолить, добавить 100 гр. сливок или молока и пюрировать блендером. В массу добавить обжарку. На сухой сковороде поджарить горсть тыквенных семечек. Подавать вместе с семечками.
  • Говядина запеченная. Кусок говядины без кости натереть солью и специями. Сделать надрезы, вставить туда дольки чеснока. Соевый соус смешать с горчицей и замариновать мясо примерно на 3-4 часа. Чем дольше мясо маринуется, тем будет вкуснее. После этого запечь мясо в духовом шкафу, предварительно обернув в фольгу или рукав.
  • Творожный десерт. Порцию творога смешать с чайной ложкой меда. Если масса слишком густая, то можно добавить немного минеральной воды.